國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布了減重相關(guān)的指南，主要包括《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》和《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》。以下是對(duì)這兩個(gè)指南的詳細(xì)歸納：

一、《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》

1. 肥胖判定標(biāo)準(zhǔn)

? 體質(zhì)指數(shù)（BMI）：是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)，計(jì)算公式為體重（kg）除以身高（m）的平方。我國(guó)健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間，24至28之間被定義為超重，達(dá)到或超過(guò)28即為肥胖。

? 腰圍：評(píng)估中心性肥胖的關(guān)鍵指標(biāo)，男性≥90cm、女性≥85cm即可判定為中心性肥胖。

2. 科學(xué)減重方法

? 飲食調(diào)整

? 限能量飲食：每日熱量攝入減少20%~30%，優(yōu)先選擇高纖維蔬菜、低脂肉類。

? 高蛋白飲食：蛋白質(zhì)占比提高至20%~30%，有助于增強(qiáng)飽腹感并減少肌肉流失。

? 輕斷食：如“5+2”模式（每周2天控制熱量為500~600kcal），需保證蛋白質(zhì)、微量元素等營(yíng)養(yǎng)攝入，避免盲目節(jié)食。

? 主食選擇：鼓勵(lì)以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧，減少精白米面攝入。

? 調(diào)味品限制：每日食鹽攝入量不超過(guò)5g，烹調(diào)油不超過(guò)20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

? 嚴(yán)格戒酒：每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

? 運(yùn)動(dòng)鍛煉

? 推薦“有氧+無(wú)氧”結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式，如慢跑+力量訓(xùn)練。

? 每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或進(jìn)行適量的抗阻運(yùn)動(dòng)。

? 生活習(xí)慣

? 保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，維持晝夜節(jié)律，避免內(nèi)分泌紊亂。

? 減少久坐，每小時(shí)起身活動(dòng)3~5分鐘，每日靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間控制在2~4個(gè)小時(shí)以內(nèi)。

3. 減重目標(biāo)與速度

? 較為理想的減重目標(biāo)是在6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%。

? 合理的減重速度為每月減2~4公斤。

二、《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

1. 分地區(qū)食譜

? 東北地區(qū)：春季推薦“鐵鍋燉魚”“菜包飯”，總能量科學(xué)控制。

? 西北地區(qū)：以“臊子面”“油潑面”為主，搭配低脂肉類和蔬菜。

? 南方地區(qū)：注重清淡，多用蒸煮烹飪，減少油鹽。

2. 營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入比例

? 三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%。

? 推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。

3. 飲食原則

? 早餐要吃好，晚餐在17:00~19:00完成，睡前不加餐。

? 按照“蔬菜-肉類-主食”的順序進(jìn)餐，細(xì)嚼慢咽，減少總食量。

? 控制甜飲料、夜宵的攝入，避免暴飲暴食。

綜上所述，國(guó)家衛(wèi)健委的減重指南為公眾提供了科學(xué)、實(shí)用的減重方法和建議。通過(guò)調(diào)整飲食、增加運(yùn)動(dòng)、改善生活習(xí)慣等方式，公眾可以有效地控制體重，預(yù)防和治療肥胖癥及其相關(guān)疾病。

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