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如何科學(xué)管理體重？國(guó)家健康計(jì)劃來(lái)助力！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月23日 14:17

春季不減肥，夏季徒傷悲？經(jīng)過(guò)冬季的飯局不斷，當(dāng)春回大地，氣溫漸暖，許多人紛紛踏入減肥的行列。他們采用各種方法，如增加鍛煉、減少主食攝入，轉(zhuǎn)而依賴蔬菜、肉類和水果來(lái)維持身材。

然而，減肥的效果往往并不總是令人滿意。許多人嘗試通過(guò)節(jié)食、增加運(yùn)動(dòng)來(lái)減輕體重，但常常會(huì)遇到減重后反彈的問(wèn)題，陷入減重、反彈的循環(huán)中。

然而，減肥的旅程并非總是坦途。盡管許多人致力于通過(guò)節(jié)食和增加運(yùn)動(dòng)來(lái)減輕體重，但往往難以擺脫減重后反彈的困境，從而陷入減重、反彈的惡性循環(huán)。但請(qǐng)放心，國(guó)家已采取行動(dòng)！2024年4月，我們將迎來(lái)第36個(gè)愛國(guó)衛(wèi)生月，其活動(dòng)主題聚焦于“健康城鎮(zhèn)，健康體重”。針對(duì)我國(guó)居民肥胖率不斷上升的現(xiàn)狀，國(guó)家衛(wèi)生健康委已著手籌備一項(xiàng)為期三年的“體重管理年”活動(dòng)，旨在幫助公眾建立健康的體重管理習(xí)慣。
“體重”不僅僅關(guān)乎個(gè)人的外貌和身材，它更是衡量一個(gè)人健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)。在臨床上，肥胖的判定通常采用三種標(biāo)準(zhǔn)：BMI指數(shù)、腰圍以及體脂率。而在這三者中，腰圍和BMI指數(shù)是最為常用的，人們可以自行進(jìn)行測(cè)算。
BMI，即身體質(zhì)量指數(shù)，是一種衡量體重與身高比例的指標(biāo)。其計(jì)算公式為：BMI = 體重（公斤）÷ 身高2（米）。在臨床上，BMI值被廣泛用于評(píng)估一個(gè)人的體重狀況。一般來(lái)說(shuō)，BMI值在5至24之間被視為正常范圍，而24至28之間的值則被歸類為超重。

舉個(gè)例子，假設(shè)一個(gè)人的體重為60公斤，身高為65米，那么他的BMI值可以通過(guò)公式計(jì)算得出：60÷（65×65）=0386。這個(gè)數(shù)值落在BMI的正常范圍內(nèi)，即5至9之間，因此可以判斷該人的體重處于正常狀態(tài)。

此外，中國(guó)成年人也有一套專門的體重判定標(biāo)準(zhǔn)，但BMI指數(shù)仍是最為常用的衡量指標(biāo)之一。通過(guò)簡(jiǎn)單的計(jì)算，人們可以初步了解自己的體重狀況，從而采取相應(yīng)的措施來(lái)保持健康的體重。

注意：對(duì)于兒童、孕婦、哺乳期婦女、老人以及運(yùn)動(dòng)員等肌肉比例較高的人群，BMI的劃分范圍可能并不完全適用。然而，有一個(gè)體脂率“平替”指標(biāo)——腰圍，可以提供更準(zhǔn)確的衡量。腰圍能夠反映中心性肥胖的程度，進(jìn)而預(yù)測(cè)心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議大家重視控制腰圍，預(yù)防腹型肥胖，確保男性腰圍不超過(guò)85厘米，女性不超過(guò)80厘米。
如何通過(guò)科學(xué)的方法實(shí)現(xiàn)減重，并維持健康的體重水平？
近日，國(guó)家衛(wèi)生健康委隆重推出了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》。這一指南不僅為我們提供了判斷肥胖類型的科學(xué)方法，還針對(duì)不同人群制定了個(gè)性化的減重策略。同時(shí)，它詳細(xì)闡述了食養(yǎng)的原則和建議，并精心設(shè)計(jì)了不同地區(qū)的四季三餐食譜，以及相應(yīng)的能量配比。對(duì)于福建的朋友們，不妨特別關(guān)注華東地區(qū)的食譜，這份“葵花寶典”定能助您輕松實(shí)現(xiàn)健康減重。

總之，要實(shí)現(xiàn)減肥成功，關(guān)鍵在于養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣和維持良好的生活方式。如果只追求短期的體重下降，而忽視長(zhǎng)期的飲食調(diào)控，那么體重反彈只是時(shí)間問(wèn)題。為了保持健康的體重，我們應(yīng)該遵循吃動(dòng)平衡的原則，確保食物的多樣性，并遵循規(guī)律的飲食模式。建議每天至少攝入12種以上的食物，每周達(dá)到25種以上，同時(shí)鼓勵(lì)選擇以復(fù)合碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的膳食，即低能量、低脂肪、低糖、低鹽且富含微量元素和維生素的食物。此外，控制總能量攝入也是至關(guān)重要的，早中晚三餐的供能比例應(yīng)維持在3:4:3的合理范圍。對(duì)于肥胖者，男性每日推薦能量攝入為1200～1500kcal，女性則為1000～1200kcal，以確保在滿足營(yíng)養(yǎng)需求的同時(shí)，實(shí)現(xiàn)能量的平衡。最后，堅(jiān)持規(guī)律的飲食模式，按時(shí)就餐，避免暴飲暴食和過(guò)度節(jié)食，同時(shí)嚴(yán)格限制酒精攝入。

堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)

推薦每周至少進(jìn)行五天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，累計(jì)時(shí)間達(dá)到150分鐘以上。日?；顒?dòng)中，應(yīng)鼓勵(lì)主動(dòng)身體活動(dòng)，如步行，并爭(zhēng)取每日達(dá)到6000步的活動(dòng)量。此外，適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并結(jié)合23天/周的抗阻運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)1020分鐘，隔天進(jìn)行一次。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)需量力而行，選擇適合自己的活動(dòng)。建議每周堅(jiān)持至少三次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒的活動(dòng)，并適量增加肌肉訓(xùn)練。

記得在運(yùn)動(dòng)前做好充分的熱身準(zhǔn)備。日常生活中，應(yīng)盡量多步行、多騎車，減少久坐時(shí)間，建議每隔一小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)一下，充分利用各種場(chǎng)地和碎片化的時(shí)間，將身體活動(dòng)融入日常生活的方方面面。

確保充足睡眠

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，進(jìn)而容易引發(fā)肥胖問(wèn)題。為了保持健康的體態(tài)，我們必須養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣，確保每日獲得大約7小時(shí)的睡眠時(shí)間。建議大家在晚上11點(diǎn)前就寢，避免成為“夜貓子”。

樹立合理的減重目標(biāo)

對(duì)于超重或肥胖者來(lái)說(shuō)，制定減重目標(biāo)時(shí)必須謹(jǐn)慎。目標(biāo)既不能過(guò)高也不能過(guò)快，而應(yīng)循序漸進(jìn)。采用片面或極端的減肥方法可能會(huì)適得其反，對(duì)健康造成不良影響。

一個(gè)較為理想的減重計(jì)劃是在6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，且每月的減重速度應(yīng)控制在2～4公斤。在減肥初期，建議設(shè)立每周減輕約5公斤的目標(biāo)，以確保減重過(guò)程穩(wěn)健且可持續(xù)。

減肥過(guò)程中的決心可以熱烈，但行動(dòng)必須保持理智。例如，不吃碳水化合物來(lái)減肥的做法并不科學(xué)。碳水化合物作為人體所需能量的主要來(lái)源，占比高達(dá)55%～60%。主食如米、面、雜糧和薯類等富含碳水化合物，是日常飲食中不可或缺的部分。不吃主食雖然短期內(nèi)能迅速減輕體重，但這主要是通過(guò)加速體內(nèi)水分流失來(lái)實(shí)現(xiàn)的，一旦恢復(fù)飲食，體重很容易反彈。更重要的是，長(zhǎng)期不吃主食可能導(dǎo)致心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的增加。因此，科學(xué)的減肥方法應(yīng)該是減少高熱量食物的攝入，而不是完全剔除主食。

飯前運(yùn)動(dòng)是否損害健康？

飯前運(yùn)動(dòng)實(shí)際上能提升體內(nèi)代謝率。當(dāng)運(yùn)動(dòng)停止后，代謝率仍會(huì)保持在較高水平，持續(xù)消耗體內(nèi)熱量。此外，飯前運(yùn)動(dòng)還能減少糖元的儲(chǔ)備，從而降低碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪的可能性。因此，飯前是一個(gè)適合安排運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段。

如果選擇在飯前鍛煉，建議在運(yùn)動(dòng)前5-2小時(shí)適量攝入一些碳水化合物，以確保運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有充足的體力。但請(qǐng)注意，對(duì)于已患糖尿病或心臟病的人來(lái)說(shuō)，空腹鍛煉可能并不適宜。

不喝水能減肥嗎？

不喝水導(dǎo)致的體重下降是暫時(shí)的，僅減少了體內(nèi)的水分，而非脂肪。事實(shí)上，在減肥過(guò)程中，保持適量的水分?jǐn)z入至關(guān)重要。體內(nèi)缺水會(huì)影響脂肪的正常分解，還可能導(dǎo)致肌肉彈性降低、臟器功能下降、體內(nèi)毒素積累以及關(guān)節(jié)和肌肉疼痛等問(wèn)題。同時(shí)，過(guò)量飲水也不利于健康。

《中國(guó)居民膳食指南（2022年版）》推薦：足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平的成年男性每天應(yīng)喝水1700毫升，成年女性則應(yīng)喝1500毫升。建議飲用白水或茶水，并減少含糖飲料的攝入。

如果您在減肥過(guò)程中遇到困難或?qū)ψ约旱挠?jì)劃缺乏信心，不妨尋求專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的幫助。營(yíng)養(yǎng)科或內(nèi)分泌科等醫(yī)生能為您提供專業(yè)的指導(dǎo)，而一些醫(yī)院還專門開設(shè)了“減重門診”以服務(wù)有需要的患者。
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國(guó)家助力減肥，不容錯(cuò)過(guò)！無(wú)論你是活潑好動(dòng)的小孩子，還是忙碌于工作的職場(chǎng)人士，或是享受晚年生活的銀發(fā)族，都應(yīng)當(dāng)時(shí)刻保持運(yùn)動(dòng)，讓身體動(dòng)起來(lái)。我們要學(xué)會(huì)控制飲食，同時(shí)積極鍛煉，以保持樂(lè)觀的心態(tài)和健康的生活方式。只有這樣，我們才能擁有健康的體重，享受健康的生活。