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如何科學(xué)管理體重？國家健康計劃來助力！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月23日 14:17

春季不減肥，夏季徒傷悲？經(jīng)過冬季的飯局不斷，當(dāng)春回大地，氣溫漸暖，許多人紛紛踏入減肥的行列。他們采用各種方法，如增加鍛煉、減少主食攝入，轉(zhuǎn)而依賴蔬菜、肉類和水果來維持身材。

然而，減肥的效果往往并不總是令人滿意。許多人嘗試通過節(jié)食、增加運動來減輕體重，但常常會遇到減重后反彈的問題，陷入減重、反彈的循環(huán)中。

然而，減肥的旅程并非總是坦途。盡管許多人致力于通過節(jié)食和增加運動來減輕體重，但往往難以擺脫減重后反彈的困境，從而陷入減重、反彈的惡性循環(huán)。但請放心，國家已采取行動！2024年4月，我們將迎來第36個愛國衛(wèi)生月，其活動主題聚焦于“健康城鎮(zhèn)，健康體重”。針對我國居民肥胖率不斷上升的現(xiàn)狀，國家衛(wèi)生健康委已著手籌備一項為期三年的“體重管理年”活動，旨在幫助公眾建立健康的體重管理習(xí)慣。
“體重”不僅僅關(guān)乎個人的外貌和身材，它更是衡量一個人健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)。在臨床上，肥胖的判定通常采用三種標(biāo)準(zhǔn)：BMI指數(shù)、腰圍以及體脂率。而在這三者中，腰圍和BMI指數(shù)是最為常用的，人們可以自行進行測算。
BMI，即身體質(zhì)量指數(shù)，是一種衡量體重與身高比例的指標(biāo)。其計算公式為：BMI = 體重（公斤）÷ 身高2（米）。在臨床上，BMI值被廣泛用于評估一個人的體重狀況。一般來說，BMI值在5至24之間被視為正常范圍，而24至28之間的值則被歸類為超重。

舉個例子，假設(shè)一個人的體重為60公斤，身高為65米，那么他的BMI值可以通過公式計算得出：60÷（65×65）=0386。這個數(shù)值落在BMI的正常范圍內(nèi)，即5至9之間，因此可以判斷該人的體重處于正常狀態(tài)。

此外，中國成年人也有一套專門的體重判定標(biāo)準(zhǔn)，但BMI指數(shù)仍是最為常用的衡量指標(biāo)之一。通過簡單的計算，人們可以初步了解自己的體重狀況，從而采取相應(yīng)的措施來保持健康的體重。

注意：對于兒童、孕婦、哺乳期婦女、老人以及運動員等肌肉比例較高的人群，BMI的劃分范圍可能并不完全適用。然而，有一個體脂率“平替”指標(biāo)——腰圍，可以提供更準(zhǔn)確的衡量。腰圍能夠反映中心性肥胖的程度，進而預(yù)測心腦血管疾病的風(fēng)險。因此，建議大家重視控制腰圍，預(yù)防腹型肥胖，確保男性腰圍不超過85厘米，女性不超過80厘米。
如何通過科學(xué)的方法實現(xiàn)減重，并維持健康的體重水平？
近日，國家衛(wèi)生健康委隆重推出了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》。這一指南不僅為我們提供了判斷肥胖類型的科學(xué)方法，還針對不同人群制定了個性化的減重策略。同時，它詳細闡述了食養(yǎng)的原則和建議，并精心設(shè)計了不同地區(qū)的四季三餐食譜，以及相應(yīng)的能量配比。對于福建的朋友們，不妨特別關(guān)注華東地區(qū)的食譜，這份“葵花寶典”定能助您輕松實現(xiàn)健康減重。

總之，要實現(xiàn)減肥成功，關(guān)鍵在于養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣和維持良好的生活方式。如果只追求短期的體重下降，而忽視長期的飲食調(diào)控，那么體重反彈只是時間問題。為了保持健康的體重，我們應(yīng)該遵循吃動平衡的原則，確保食物的多樣性，并遵循規(guī)律的飲食模式。建議每天至少攝入12種以上的食物，每周達到25種以上，同時鼓勵選擇以復(fù)合碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的膳食，即低能量、低脂肪、低糖、低鹽且富含微量元素和維生素的食物。此外，控制總能量攝入也是至關(guān)重要的，早中晚三餐的供能比例應(yīng)維持在3:4:3的合理范圍。對于肥胖者，男性每日推薦能量攝入為1200～1500kcal，女性則為1000～1200kcal，以確保在滿足營養(yǎng)需求的同時，實現(xiàn)能量的平衡。最后，堅持規(guī)律的飲食模式，按時就餐，避免暴飲暴食和過度節(jié)食，同時嚴(yán)格限制酒精攝入。

堅持適量運動

推薦每周至少進行五天中等強度的身體活動，累計時間達到150分鐘以上。日?；顒又校瑧?yīng)鼓勵主動身體活動，如步行，并爭取每日達到6000步的活動量。此外，適當(dāng)進行高強度有氧運動，并結(jié)合23天/周的抗阻運動，每次持續(xù)1020分鐘，隔天進行一次。

對于老年人來說，運動時需量力而行，選擇適合自己的活動。建議每周堅持至少三次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒的活動，并適量增加肌肉訓(xùn)練。

記得在運動前做好充分的熱身準(zhǔn)備。日常生活中，應(yīng)盡量多步行、多騎車，減少久坐時間，建議每隔一小時就起來活動一下，充分利用各種場地和碎片化的時間，將身體活動融入日常生活的方方面面。

確保充足睡眠

睡眠不足會導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，進而容易引發(fā)肥胖問題。為了保持健康的體態(tài)，我們必須養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣，確保每日獲得大約7小時的睡眠時間。建議大家在晚上11點前就寢，避免成為“夜貓子”。

樹立合理的減重目標(biāo)

對于超重或肥胖者來說，制定減重目標(biāo)時必須謹(jǐn)慎。目標(biāo)既不能過高也不能過快，而應(yīng)循序漸進。采用片面或極端的減肥方法可能會適得其反，對健康造成不良影響。

一個較為理想的減重計劃是在6個月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，且每月的減重速度應(yīng)控制在2～4公斤。在減肥初期，建議設(shè)立每周減輕約5公斤的目標(biāo)，以確保減重過程穩(wěn)健且可持續(xù)。

減肥過程中的決心可以熱烈，但行動必須保持理智。例如，不吃碳水化合物來減肥的做法并不科學(xué)。碳水化合物作為人體所需能量的主要來源，占比高達55%～60%。主食如米、面、雜糧和薯類等富含碳水化合物，是日常飲食中不可或缺的部分。不吃主食雖然短期內(nèi)能迅速減輕體重，但這主要是通過加速體內(nèi)水分流失來實現(xiàn)的，一旦恢復(fù)飲食，體重很容易反彈。更重要的是，長期不吃主食可能導(dǎo)致心血管疾病風(fēng)險的增加。因此，科學(xué)的減肥方法應(yīng)該是減少高熱量食物的攝入，而不是完全剔除主食。

飯前運動是否損害健康？

飯前運動實際上能提升體內(nèi)代謝率。當(dāng)運動停止后，代謝率仍會保持在較高水平，持續(xù)消耗體內(nèi)熱量。此外，飯前運動還能減少糖元的儲備，從而降低碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪的可能性。因此，飯前是一個適合安排運動的時間段。

如果選擇在飯前鍛煉，建議在運動前5-2小時適量攝入一些碳水化合物，以確保運動過程中有充足的體力。但請注意，對于已患糖尿病或心臟病的人來說，空腹鍛煉可能并不適宜。

不喝水能減肥嗎？

不喝水導(dǎo)致的體重下降是暫時的，僅減少了體內(nèi)的水分，而非脂肪。事實上，在減肥過程中，保持適量的水分?jǐn)z入至關(guān)重要。體內(nèi)缺水會影響脂肪的正常分解，還可能導(dǎo)致肌肉彈性降低、臟器功能下降、體內(nèi)毒素積累以及關(guān)節(jié)和肌肉疼痛等問題。同時，過量飲水也不利于健康。

《中國居民膳食指南（2022年版）》推薦：足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平的成年男性每天應(yīng)喝水1700毫升，成年女性則應(yīng)喝1500毫升。建議飲用白水或茶水，并減少含糖飲料的攝入。

如果您在減肥過程中遇到困難或?qū)ψ约旱挠媱澣狈π判模环翆で髮I(yè)醫(yī)療機構(gòu)的幫助。營養(yǎng)科或內(nèi)分泌科等醫(yī)生能為您提供專業(yè)的指導(dǎo)，而一些醫(yī)院還專門開設(shè)了“減重門診”以服務(wù)有需要的患者。
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國家助力減肥，不容錯過！無論你是活潑好動的小孩子，還是忙碌于工作的職場人士，或是享受晚年生活的銀發(fā)族，都應(yīng)當(dāng)時刻保持運動，讓身體動起來。我們要學(xué)會控制飲食，同時積極鍛煉，以保持樂觀的心態(tài)和健康的生活方式。只有這樣，我們才能擁有健康的體重，享受健康的生活。