在計劃鍛煉時，有很多事情可以幫助您實現(xiàn)目標(biāo).
作為這項工作的一部分，您很有可能在鍛煉前的膳食中考慮了很多。但是，您是否對鍛煉后的膳食給予同樣的關(guān)注？如果沒有，這樣做是個好主意.
事實證明，運(yùn)動后攝入正確的營養(yǎng)素與運(yùn)動前攝入的營養(yǎng)一樣重要.
為了幫助您在鍛煉后優(yōu)化營養(yǎng)，這里有一份詳細(xì)指南.
運(yùn)動后進(jìn)食很重要
要了解正確的食物如何在運(yùn)動后幫助您，了解體育活動如何影響您的身體很重要.
當(dāng)您鍛煉時，您的肌肉會消耗其糖原——身體的首選燃料來源，尤其是在高強(qiáng)度鍛煉期間。這會導(dǎo)致您的肌肉部分耗盡糖原。肌肉中的某些蛋白質(zhì)也可能被分解和損壞.
鍛煉后，您的身體會嘗試重建其糖原儲存以及修復(fù)和再生這些肌肉蛋白質(zhì)。運(yùn)動后盡快吃正確的營養(yǎng)可以幫助你的身體更快地完成這項工作。鍛煉后攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)尤為重要.
這樣做有助于你的身體:
減少肌肉蛋白質(zhì)分解增加肌肉蛋白質(zhì)合成（生長)恢復(fù)糖原儲備加強(qiáng)恢復(fù)概括: 運(yùn)動后攝取正確的營養(yǎng)可以幫助您重建肌肉蛋白質(zhì)和糖原儲存。它還有助于刺激新的肌肉生長.
蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪
每種宏量營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪——都參與你身體的鍛煉后恢復(fù)過程。這就是為什么擁有正確的組合很重要.
蛋白質(zhì)有助于修復(fù)和增強(qiáng)肌肉
運(yùn)動會觸發(fā)肌肉蛋白質(zhì)的分解。發(fā)生這種情況的速度取決于鍛煉和您的訓(xùn)練水平，但即使是訓(xùn)練有素的運(yùn)動員也會經(jīng)歷肌肉蛋白質(zhì)分解.
鍛煉后攝入足量的蛋白質(zhì)可為您的身體提供修復(fù)和重建這些蛋白質(zhì)所需的氨基酸。它還為您提供構(gòu)建新肌肉組織所需的積木.
建議您在鍛煉后盡快攝入每磅體重 0.14-0.23 克蛋白質(zhì)（0.3-0.5 克/公斤）.
然而，一項研究發(fā)現(xiàn)，在鍛煉前和鍛煉后攝入蛋白質(zhì)對肌肉力量、肥大和身體成分變化的影響相似.
研究表明，攝入 20-40 克蛋白質(zhì)似乎可以最大限度地提高身體在運(yùn)動后的恢復(fù)能力.
碳水化合物有助于恢復(fù)
身體儲存的糖原在運(yùn)動期間用作燃料，運(yùn)動后攝入碳水化合物有助于補(bǔ)充它們.
糖原儲存的使用率取決于活動。例如，耐力運(yùn)動會導(dǎo)致您的身體使用比阻力訓(xùn)練更多的糖原。因此，如果您參加耐力運(yùn)動（跑步、游泳等），您可能需要比參加舉重的人攝入更多的碳水化合物.
訓(xùn)練后 30 分鐘內(nèi)每磅體重攝入 0.5-0.7 克碳水化合物（1.1-1.5 克/千克）可促進(jìn)糖原的正常再合成.
此外，當(dāng)碳水化合物和蛋白質(zhì)同時攝入時，會更好地刺激促進(jìn)糖原合成的胰島素分泌.
因此，運(yùn)動后同時攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)可以最大限度地促進(jìn)蛋白質(zhì)和糖原的合成.
嘗試以 3 比 1（碳水化合物與蛋白質(zhì)）的比例食用這兩者。例如，那是 40 克蛋白質(zhì)和 120 克碳水化合物.
吃大量碳水化合物來重建糖原儲備對于經(jīng)常鍛煉的人來說是最重要的，比如在同一天兩次。如果您在兩次鍛煉之間有 1 或 2 天的休息時間，這將變得不那么重要.
脂肪并沒有那么糟糕
很多人認(rèn)為運(yùn)動后吃脂肪會減慢消化并抑制營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。雖然脂肪可能會減慢鍛煉后膳食的吸收，但不會減少其益處。例如，一項研究表明，全脂牛奶在鍛煉后促進(jìn)肌肉生長方面比脫脂牛奶更有效.
此外，另一項研究表明，即使在鍛煉后攝入高脂肪餐（45% 的能量來自脂肪），肌糖原合成也不會受到影響.
限制運(yùn)動后攝入的脂肪量可能是個好主意，但在運(yùn)動后的膳食中攝入一些脂肪不會影響您的恢復(fù).
概括: 含有蛋白質(zhì)和碳水化合物的運(yùn)動后餐將增強(qiáng)糖原儲存和肌肉蛋白質(zhì)合成。攝入 3 比 1（碳水化合物與蛋白質(zhì)）的比例是實現(xiàn)這一目標(biāo)的實用方法.
鍛煉后用餐的時間很重要
運(yùn)動后，您的身體重建糖原和蛋白質(zhì)的能力會增強(qiáng).
因此，建議您在運(yùn)動后盡快攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)的組合。過去，專家建議在鍛煉后 45 分鐘內(nèi)進(jìn)食，因為在鍛煉后延遲 2 小時攝入碳水化合物可能會導(dǎo)致糖原合成率降低多達(dá) 50%.
然而，最近的研究發(fā)現(xiàn)，最大限度地提高肌肉對攝入蛋白質(zhì)的反應(yīng)的運(yùn)動后窗口比最初想象的要寬，長達(dá)幾個小時.
此外，如果您可能在運(yùn)動前一小時吃了一頓富含全碳水化合物和蛋白質(zhì)的飯菜，那么這頓飯的好處很可能在訓(xùn)練后仍然適用.
此外，恢復(fù)不僅僅是鍛煉后直接消耗的東西。當(dāng)你堅持鍛煉時，這個過程是持續(xù)的。最好每 3 到 4 小時繼續(xù)吃少量、均衡的碳水化合物和蛋白質(zhì)餐.
概括: 運(yùn)動后盡快吃完你的運(yùn)動后餐，最好是在幾個小時內(nèi)。但是，您可以將這段時間延長一點(diǎn)，具體取決于鍛煉前餐的時間.
運(yùn)動后吃的食物
鍛煉后膳食的主要目標(biāo)是為您的身體提供正確的營養(yǎng)，以充分恢復(fù)并最大限度地發(fā)揮鍛煉的益處。選擇容易消化的食物會促進(jìn)更快的營養(yǎng)吸收.
以下列表包含簡單易消化食物的示例:
碳水化合物
紅薯巧克力牛奶藜麥和其他谷物水果（如菠蘿、漿果、香蕉、獼猴桃)年糕白飯麥片土豆意大利面條全麥面包毛豆蛋白質(zhì)
動物或植物蛋白粉蛋希臘酸奶干酪三文魚雞蛋白棒金槍魚脂肪
牛油果堅果堅果醬種子小道混合（干果和堅果)運(yùn)動后餐點(diǎn)和小吃樣品
上面列出的食物的組合可以制作美味的膳食，為您提供運(yùn)動后所需的所有營養(yǎng).
這里有幾個例子，說明鍛煉后吃起來又快又方便的飯菜:
烤雞配烤蔬菜和米飯鱷梨煎蛋卷涂在全麥吐司上三文魚配紅薯金槍魚沙拉三明治配全麥面包金槍魚和餅干燕麥片、乳清蛋白、香蕉和杏仁奶酪和水果皮塔餅和鷹嘴豆泥米果和花生醬全麥吐司和杏仁黃油麥片加牛奶或豆奶希臘酸奶、漿果和格蘭諾拉麥片蛋白質(zhì)奶昔和香蕉藜麥碗配紅薯、漿果和山核桃全麥餅干配奶酪和水果確保多喝水
在鍛煉前后喝大量的水很重要。當(dāng)您適當(dāng)補(bǔ)充水分時，這可確保為您的身體提供最佳的內(nèi)部環(huán)境，從而最大限度地發(fā)揮效果.
為您推薦： 運(yùn)動前營養(yǎng)：運(yùn)動前吃什么在運(yùn)動過程中，您會通過汗水流失水分和電解質(zhì)。鍛煉后補(bǔ)充這些有助于恢復(fù)和表現(xiàn).
如果您的下一次鍛煉時間在 12 小時內(nèi)，那么補(bǔ)充液體尤為重要。根據(jù)您的鍛煉強(qiáng)度，建議使用水或電解質(zhì)飲料來補(bǔ)充流失的水分.
概括: 運(yùn)動后補(bǔ)充水分和電解質(zhì)以補(bǔ)充運(yùn)動中流失的水分很重要.
概括
運(yùn)動后攝入適量的碳水化合物和蛋白質(zhì)是必不可少的.
它刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，改善恢復(fù)，并在您的下一次鍛煉中提高表現(xiàn).
重要的是不要超過幾個小時，然后再用正餐或零食加油.
最后，補(bǔ)充丟失的水和電解質(zhì)可以完成整個畫面并幫助您最大限度地發(fā)揮鍛煉的好處.
