科學(xué)健身助力“體重管理年”,探索健康體重之道
近日,國(guó)家衛(wèi)健委攜手國(guó)家體育總局等16個(gè)部門,共同掀起了“體重管理年”的活動(dòng)熱潮。為指導(dǎo)這一行動(dòng),相繼發(fā)布了《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》和《居民體重管理核心知識(shí)(2024年版)》等文件。旨在通過(guò)大約三年的努力,廣泛構(gòu)建支持性環(huán)境,強(qiáng)化全民的體重管理意識(shí)與技能,進(jìn)一步普及健康的生活方式。期望實(shí)現(xiàn)全民參與、人人受益的體重管理新格局,并助力改善部分人群的體重異常狀況。
在“體重管理年”的活動(dòng)中,我們不僅需要“管住嘴、邁開腿”,更要學(xué)會(huì)如何科學(xué)健身,以達(dá)到健康體重管理的目的。那么,在日常生活中,我們?cè)撊绾瓮ㄟ^(guò)科學(xué)健身來(lái)控制體重呢?接下來(lái),讓我們一起探討。
《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》中涵蓋了哪些實(shí)質(zhì)性的舉措?
A一、深化科學(xué)普及與宣傳,提升全民體重管理認(rèn)知。
通過(guò)強(qiáng)化科學(xué)指導(dǎo)、創(chuàng)新科普形式以及提升科普能力,來(lái)廣泛普及體重管理知識(shí)。
二、廣泛動(dòng)員社會(huì)參與,提高體重管理效率。通過(guò)營(yíng)造支持性環(huán)境、強(qiáng)調(diào)家庭作用、發(fā)揮專業(yè)技術(shù)優(yōu)勢(shì)以及倡導(dǎo)健康消費(fèi)理念,來(lái)激發(fā)社會(huì)各界對(duì)體重管理的積極參與。
三、全面覆蓋各年齡段人群,精準(zhǔn)施策。針對(duì)不同人群如孕產(chǎn)婦、嬰幼兒、學(xué)生、職業(yè)人群和老年人,制定相應(yīng)的體重管理策略。
四、強(qiáng)化體重監(jiān)測(cè)與效果評(píng)估。通過(guò)完善信息共享機(jī)制和有效利用數(shù)據(jù),來(lái)實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)和評(píng)估體重管理的效果。
五、推動(dòng)科學(xué)研究與技術(shù)轉(zhuǎn)化。聚焦于體重管理的關(guān)鍵技術(shù),開展研究并推動(dòng)其轉(zhuǎn)化應(yīng)用,以科技力量支撐體重管理工作。
一、樹立正確認(rèn)知,預(yù)防先行
二、終身管理,鍥而不舍
二、全家共同行動(dòng),促進(jìn)健康生活
其中,長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)對(duì)于體重的維持和體成分的改善至關(guān)重要。有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)以及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練都被證實(shí)能有效幫助控制體重。適度且中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是體重管理的關(guān)鍵。
建議嘗試多樣化的運(yùn)動(dòng)方式,可以設(shè)定專門的鍛煉時(shí)間,也可以將運(yùn)動(dòng)融入日常生活、娛樂(lè)和工作之中。例如,上下班時(shí)多步行或騎行,工作時(shí)減少電梯使用而選擇樓梯,以及經(jīng)常進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)和工間操,以減少久坐時(shí)間。
對(duì)于老年人而言,運(yùn)動(dòng)安全至關(guān)重要。在科學(xué)評(píng)估自身能力的基礎(chǔ)上,他們應(yīng)選擇適合自己的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓(xùn)練,以延緩肌肉衰減并預(yù)防跌倒。同時(shí),有基礎(chǔ)疾病的特殊人群應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
在日常生活中,如何通過(guò)科學(xué)健身進(jìn)行體重管理呢?這不僅是減肥者的關(guān)注焦點(diǎn),也是健康生活的重要組成部分。國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所國(guó)民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心主任、研究員徐建方指出,科學(xué)健身在體重管理方面有著關(guān)鍵的作用。
首先,選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式至關(guān)重要。對(duì)于剛開始運(yùn)動(dòng)減脂的人來(lái)說(shuō),中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、游泳和長(zhǎng)距離騎行是不錯(cuò)的選擇。同時(shí),結(jié)合一些力量練習(xí)效果更佳。對(duì)于體重較大或缺乏鍛煉習(xí)慣的人,建議選擇游泳、劃船器或騎行等低沖擊力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
其次,控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是確保減肥效果的關(guān)鍵。雖然跑得快可能讓人覺得減肥效果更好,但實(shí)際上并非如此。過(guò)高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)導(dǎo)致身體能量消耗以糖原為主,減少脂肪的消耗。此外,體重過(guò)大的人在強(qiáng)度過(guò)大的運(yùn)動(dòng)中更易受傷。因此,找到適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度至關(guān)重要。當(dāng)然,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不宜過(guò)低,否則熱量消耗不足,減脂效果將受到影響。
再者,合理安排運(yùn)動(dòng)頻次同樣重要。雖然頻繁的運(yùn)動(dòng)可能讓人覺得能更快達(dá)到減肥目標(biāo),但實(shí)際上過(guò)度訓(xùn)練對(duì)身體并無(wú)益處。沒(méi)有合理的恢復(fù)時(shí)間,身體的運(yùn)動(dòng)器官和關(guān)節(jié)可能會(huì)受到損傷。因此,每周的運(yùn)動(dòng)頻次應(yīng)適中,避免過(guò)度訓(xùn)練帶來(lái)的傷病隱患。
此外,每次鍛煉時(shí)的總時(shí)長(zhǎng)也需要控制。長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)運(yùn)動(dòng)可能會(huì)對(duì)身體的運(yùn)動(dòng)器官和關(guān)節(jié)造成磨損,增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí),運(yùn)動(dòng)后的合理恢復(fù)過(guò)程也是必不可少的,它能夠促進(jìn)免疫機(jī)能的提升和體能的恢復(fù)。
最后,進(jìn)行科學(xué)鍛煉時(shí)務(wù)必重視熱身和放松環(huán)節(jié)。充分的熱身能夠提高肌肉的靈活性,預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷;而運(yùn)動(dòng)后的放松和牽拉則有助于促進(jìn)體能的恢復(fù)和再生。這些環(huán)節(jié)對(duì)于確保科學(xué)健身的效果和避免運(yùn)動(dòng)損傷具有重要意義。
為什么有些人堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)并控制飲食,但體重卻無(wú)變化?
體重變化并非衡量減肥效果的唯一標(biāo)準(zhǔn)。人體由骨骼、脂肪和肌肉組成,而肌肉的密度遠(yuǎn)大于脂肪。鍛煉時(shí),盡管體重可能保持不變,但體內(nèi)脂肪可能減少,肌肉量增加。這種變化使身體更苗條、更健康。建議通過(guò)體脂率測(cè)試來(lái)衡量減肥效果,它能反映身體脂肪含量的變化。
此外,許多人注意到腹部脂肪容易堆積,導(dǎo)致中心型肥胖。這種肥胖與高血壓、糖尿病和心血管疾病有關(guān)。然而,僅通過(guò)增加腹部鍛煉來(lái)減掉腹部脂肪并不現(xiàn)實(shí)。脂肪的消耗是全身性的,特定部位的鍛煉主要強(qiáng)化該部位的肌肉,對(duì)特定部位脂肪的消耗影響有限。
體重控制并不總是需要長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)鍛煉。實(shí)際上,有多種鍛煉方式可供選擇,包括中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)以及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。這些運(yùn)動(dòng)方式可以單獨(dú)進(jìn)行,也可以組合使用,以適應(yīng)個(gè)人需求和時(shí)間安排。
中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),如跑步、游泳和騎自行車,是直接消耗身體脂肪的有效途徑。盡管每次鍛煉不一定需要超過(guò)30分鐘,但只要?jiǎng)悠饋?lái),就能對(duì)身體產(chǎn)生消耗。因此,每天進(jìn)行幾個(gè)小于10分鐘的鍛煉,同樣有助于減脂和保持身體健康。
力量練習(xí),或稱抗阻練習(xí),主要目的是增強(qiáng)肌肉含量并提高基礎(chǔ)代謝率。通過(guò)這種練習(xí),身體在安靜狀態(tài)下的脂肪消耗會(huì)增加,從而實(shí)現(xiàn)減脂效果。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練則是一種節(jié)省時(shí)間的高效鍛煉方法。它由一組高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和緊接著的一組低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組成,交替進(jìn)行。雖然這種方法效果顯著,但需要一定的鍛煉基礎(chǔ)和身體素質(zhì)。
在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中,我們提倡“體育運(yùn)動(dòng)生活化”和“體育運(yùn)動(dòng)碎片化”的理念。這意味著利用一切可利用的時(shí)間進(jìn)行短時(shí)、高效的鍛煉。例如,步行上下班、爬樓梯或進(jìn)行簡(jiǎn)單的辦公室拉伸等。總之,將運(yùn)動(dòng)融入日常生活,就像享受零食一樣,對(duì)我們的健康有著顯著的促進(jìn)作用。
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網(wǎng)址: 科學(xué)健身助力“體重管理年”,探索健康體重之道 http://m.u1s5d6.cn/newsview1314351.html
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