作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師，《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

擅長(zhǎng)：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營(yíng)養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營(yíng)養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營(yíng)養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營(yíng)養(yǎng)評(píng)估與營(yíng)養(yǎng)治療手冊(cè)》、《Krause營(yíng)養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營(yíng)養(yǎng)專欄簽約專家顧問，并擔(dān)任過數(shù)本母嬰類圖書主編。

文章來源：遂謙的營(yíng)養(yǎng)小屋

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

一年一度的新年飲食榜單更新來啦！本來應(yīng)該趁著熱乎勁兒寫，無奈我上周懶癌突發(fā)……

在公布榜單之前，先跟近期關(guān)注本號(hào)的新朋友們說說這個(gè)年度最佳飲食榜是怎么回事。

美國(guó)新聞與世界報(bào)道（U.S.News & World Report）每年都會(huì)邀請(qǐng)一些在營(yíng)養(yǎng)學(xué)、臨床醫(yī)學(xué)、流行病學(xué)、飲食心理學(xué)、烹飪等多個(gè)領(lǐng)域具有學(xué)術(shù)知名度、專業(yè)影響力及社會(huì)公信力的權(quán)威專家，對(duì)各種經(jīng)典飲食模式及流行飲食模式，基于醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)、官方報(bào)告等有據(jù)可查且質(zhì)量等級(jí)不低的證據(jù)，評(píng)估其對(duì)健康的綜合影響，以及對(duì)各類慢性疾病的影響。并給出評(píng)級(jí)排名。

參與評(píng)級(jí)的專家們，大多有自己的出版物，是科學(xué)/醫(yī)學(xué)研究同行評(píng)審的負(fù)責(zé)人，知名教育機(jī)構(gòu)的學(xué)者教授。且彼此獨(dú)立，與各種飲食相關(guān)商業(yè)板塊沒有利益關(guān)聯(lián)。從而可以保證評(píng)級(jí)的專業(yè)度及公開公正度。

每年一更飲食榜的目的，是希望基于全世界專業(yè)團(tuán)體和學(xué)者們不斷推陳出新的研究結(jié)論，為大眾指引出一條科學(xué)的健康飲食明路。幫助遠(yuǎn)離不良飲食習(xí)慣，減少各類疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，以及減少相關(guān)的醫(yī)療開銷。

通過健康飲食及生活方式管理預(yù)防未病——這是近年來全世界醫(yī)學(xué)界共同倡導(dǎo)的“養(yǎng)生之路”。

2024年的榜單，出自四十多位專家之手。一共包含了11個(gè)榜單：綜合全部的最佳飲食模式總榜單，和10個(gè)子榜單。它們分別是：最佳減重飲食、最快速減重飲食、最佳糖尿病飲食、骨骼和關(guān)節(jié)健康最佳飲食、最佳健康飲食、對(duì)家庭最友好的飲食、心臟健康最佳飲食、最佳植物基飲食、最易遵循飲食。

今年，名列最佳飲食模式總榜前三甲的分別是：

地中海飲食

得舒飲食（DASH）

精神/健腦飲食

相較于2023年度，今年總榜里唯一的黑馬是：純素食（雖然排名最末）。其它的9種飲食模式與2023年無異，只是排名略有不同。冠亞季軍之外的7位具體如下：

排名第四：梅奧診所飲食

排名第五：彈性素食

排名第六：體重觀察者飲食

排名第七：容積飲食

排名第八：威爾醫(yī)生抗炎飲食

排名第九：治療性生活方式改變飲食（TLC飲食）

排名第十：純素食

在前幾年的推文中，已經(jīng)跟大家詳細(xì)科普過笑傲江湖數(shù)年不倒的地中海飲食模式和得舒飲食模式。這里就不再贅述了，感興趣的朋友可以復(fù)習(xí)一下：

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

今天著重要聊的，是第三名：

精神/健腦飲食

精神/健腦飲食，英文縮寫為MIND飲食，全稱為Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay。它是 以地中海飲食和得舒飲食（也就是前面提到的冠軍和亞軍飲食模式）為基礎(chǔ)衍生出來的一種飲食模式。

請(qǐng)大家一定一定認(rèn)真了解這種飲食模式，并分享給相親相愛家庭群里的長(zhǎng)輩們！這種飲食模式，已經(jīng)被大量證實(shí)有助于預(yù)防老年癡呆癥（醫(yī)學(xué)名稱阿爾茨海默?。?，是爹媽們抗衰養(yǎng)生的重要參考哦~

MIND飲食的由來

MIND飲食最早由拉什大學(xué)醫(yī)學(xué)中心Martha Clare Morris教授發(fā)現(xiàn)并研究，于2015年3月發(fā)表在《Alzheimer's & Dementia》雜志上。該臨床研究征募了960名平均年齡80歲以上的老人，他們都是1997年開始的拉什大學(xué)記憶和老齡項(xiàng)目的參與者。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，5年后，嚴(yán)格遵守MIND 飲食的參與者，患阿爾默海滋病的風(fēng)險(xiǎn)被降低了53%，而那些基本遵守這一飲食的參與者，風(fēng)險(xiǎn)降低了35%。

后續(xù)研究還發(fā)現(xiàn)，在預(yù)防認(rèn)知能力下降和降低阿爾默海滋病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)方面，MIND飲食優(yōu)于得舒飲食和地中海飲食。且，MIND飲食對(duì)帕金森氏癥可能也有保護(hù)作用：在對(duì)65歲左右的研究對(duì)象開展的對(duì)比研究中發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持MIND飲食者具有更晚的帕金森氏癥發(fā)病時(shí)間——女性可晚17年，男性可晚8年。

（圖片來源： 微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

MIND飲食的構(gòu)成

核心食物及建議量： 綠葉蔬菜：≥ 7份/周，1份=1杯* 漿果*：≥ 5份/周，1份=1/2杯 全谷物類及其它蔬菜：每天 葡萄酒：每天可以喝一杯（非必須） 經(jīng)常把堅(jiān)果做零食且每天吃1/2杯豆類 家禽及1/2杯漿果（首選藍(lán)莓）：每周≥ 2餐 魚/海鮮：每周≥ 1餐 特級(jí)初榨橄欖油：每天2湯匙（15毫升），以代替黃油、人造黃油或蔬菜籽油 需避免/限制的食物： 紅肉及制品：每周 ≤4份（包括豬牛羊肉及其制品，如香腸、培根等） 甜點(diǎn)：每周 ≤5份 全脂奶：每周 ≤2份（1份為1盎司約28克） 黃油/人造黃油：每周 ≤1湯匙（15毫升） 油炸食品：每周 ≤1份/每周 備注： *1杯為250毫升容積杯 *漿果包括了草莓、葡萄、藍(lán)莓、覆盆子、桑葚、石榴、獼猴桃等 1份水果：相當(dāng)于1個(gè)網(wǎng)球大小 1份堅(jiān)果：28克（約為4整個(gè)核桃仁、或45粒開心果、或25-28粒巴坦木仁、或20粒榛子、或14粒腰果，或2湯匙（30毫升）堅(jiān)果醬/花生醬類 1份全谷物：半杯熟飯/煮熟的燕麥片/意大利面/面條、或1片全麥切片面包、或3-4片全麥餅干 1份魚類：115克生重或100克熟重 1份豆類：半杯煮熟的豆子 1份家禽：100克生重或80克熟重（去皮） 1份紅肉：90-100克生重，或65克熟重

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

MIND飲食營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)總結(jié)

一種基于植物性食物的飲食模式

碳水化合物供能比較低，蛋白質(zhì)含量較高

富含不飽和脂肪酸和膳食纖維

富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，富含植物化學(xué)物質(zhì)

嚴(yán)格限制添加糖及飽和脂肪酸

MIND飲食的其它優(yōu)點(diǎn)

家庭友好，適用于所有家庭成員，不分年齡段和性別

預(yù)算友好，食材常見且價(jià)格親民

地球友好，以植物性食物為基礎(chǔ)和/或食材大多可持續(xù)種植和生產(chǎn)、碳排放量相對(duì)少

素食者友好，食譜可以調(diào)整為素食或純素食

無麩質(zhì)友好，可以調(diào)整為無麩質(zhì)飲食

清真友好，猶太友好，均可尊信仰調(diào)整食譜

低碳水化合物，飲食中碳水化合物供能低于膳食指南建議的45%~65%

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

MIND飲食能減肥嗎？

答案是：如果你追求短期速瘦，MIND飲食恐怕不適合你。但是如果你控制膳食總能量攝入、制造卡路里缺口，MIND飲食或許能幫你減重。之所以說“或許”，是因?yàn)槟壳坝嘘P(guān)MIND飲食能否幫肥胖人士有效減重的證據(jù)不統(tǒng)一，還有待更多研究來證實(shí)。

MIND飲食的其它健康效益

經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，這種以植物性食物為主體的飲食模式，還具有抗炎、升高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）、降低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）、平穩(wěn)血糖等益處。因此，在總榜單季軍的成績(jī)之外，它還入選：

最佳糖尿病飲食榜、對(duì)家庭最友好飲食榜、最佳健康飲食榜第4名

骨骼和關(guān)節(jié)健康最佳飲食榜、心臟健康最佳飲食榜第5名

最易遵循飲食榜第6名

最佳植物基飲食榜第7名

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

MIND飲食有什么健康風(fēng)險(xiǎn)嗎？

專家團(tuán)隊(duì)給出的答案是：似乎沒有什么健康風(fēng)險(xiǎn)。

不過，由于對(duì)奶制品的攝入量有一定限制，如果豆類及綠色蔬菜吃的不夠的話，需要關(guān)注鈣元素的攝入是否充足。

我個(gè)人的建議

如果覺得完全照搬有難度，也可以參考MIND飲食，對(duì)家中長(zhǎng)輩的飲食適度改良。有時(shí)候，僅僅是一點(diǎn)點(diǎn)改變，就能讓結(jié)局全然不同哦~

遂謙碎碎念

經(jīng)得住時(shí)間考驗(yàn)的，才是你的選擇

參考文獻(xiàn)：

https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet/health-nutrition

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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