一、傳統(tǒng)健身球鍛煉八種方法

　　1.五指捏球：

　　手指自然分開抓住一個(gè)球，各手指用力捏球，停頓一下后放松一次。要求：捏的力量緩慢而持久，停頓時(shí)待手指有酸脹感后再放松，這樣一捏一松，反復(fù)捏球6—10次。

　　2.虎口夾球：

　　四指并攏，與拇指分開，把一個(gè)球夾在手的虎口中，有節(jié)奏、用力地夾球，一夾一松為一次。注意：用力夾球時(shí)，手的虎口處應(yīng)有緊張感，反復(fù)夾球6—10次。

　　3.掌心握球：

　　把一個(gè)球放在手掌心，手的五指自然抓在球體上，然后用力握捏球片刻、再放松為一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸脹感覺后，才能放松，反復(fù)握捏球8—12次。

　　4.五指轉(zhuǎn)球：

　　把一個(gè)球握在手里，五指撥動(dòng)球體旋轉(zhuǎn)，可先順時(shí)針、后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，還可以向上、向下轉(zhuǎn)動(dòng)。注意：運(yùn)球轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，開始時(shí)要慢一些，待熟練后可以逐漸提高轉(zhuǎn)動(dòng)速度，次數(shù)和時(shí)間不限。

　　5.單手拋球：

　　把球向上拋起，等球下落時(shí)接住，同時(shí)五指用力握緊球體，借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次為一組。拋球時(shí)要注意安全，以免砸傷腿腳。這一方法，也可鍛煉空間感覺，提高反應(yīng)速度。

　　6.雙手搓球：

　　雙手掌心相對(duì)，把球夾在掌心，進(jìn)行單一方向的搓球練習(xí);還可以雙手五指相交，用掌心相互擠壓球體。要求：雙手上下用力搓球，先順時(shí)針搓、后逆時(shí)針搓，反之也可以。次數(shù)和時(shí)間不限。

　　7.雙球旋轉(zhuǎn)：

　　用單手托雙球于手掌里，手指用力撥動(dòng)球體，讓雙球在手掌心順時(shí)針或逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。要求：順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，雙球經(jīng)拇指、小指依次到食指;逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，雙球要經(jīng)過(guò)大拇指、食指、中指、無(wú)名指和小指。次數(shù)和時(shí)間不限。

　　8.雙球跳躍：

　　把雙球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推動(dòng)前球由外向內(nèi)跳過(guò)另一球進(jìn)入手掌心;與此同時(shí)，手掌根向前推動(dòng)后球，使雙球上下滾動(dòng)跳躍。要求：動(dòng)作由慢到快，切勿著急。次數(shù)和時(shí)間不限。

二、傳統(tǒng)健身球的健身功效

　　一、疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)暢氣血。

　　人體的五臟六腑、四肢百骸、五官、皮肉、經(jīng)脈等組成經(jīng)絡(luò)，是一個(gè)重要生理機(jī)能，就是輸送氣血到全身各部，營(yíng)養(yǎng)周身。

　　二、 內(nèi)聯(lián)臟腑，增強(qiáng)功能。

　　中醫(yī)認(rèn)為，手掌與人體內(nèi)部臟腑之間，通經(jīng)絡(luò)、神經(jīng)、血管等，把兩者緊密的聯(lián)系起來(lái)，根據(jù)內(nèi)臟與手、足心的這種特殊的表里關(guān)系，常用手掌撥弄鐵球可調(diào)整陰陽(yáng)平衡，增強(qiáng)臟腑功能，改善臟腑失調(diào)，達(dá)到健身治病目的。

　　三、 鍛煉指力，增強(qiáng)體力。

　　雙手練健身球，各手指均需發(fā)力，撥弄旋轉(zhuǎn)才協(xié)調(diào)，堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉，指力明顯加強(qiáng)，體力也必然會(huì)隨之增強(qiáng)。

　　四、活動(dòng)關(guān)節(jié)，消除疼痛。

　　人體上肢有肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié)，隨著年齡不斷增長(zhǎng)，人體關(guān)節(jié)等組織可發(fā)生不同成都的退行性改變，一般在五十歲以后，手、肘、肩等關(guān)節(jié)便開始欠靈活，有的疼痛不止。常練鐵球防止關(guān)節(jié)老化，使手指及肘、肩關(guān)節(jié)得到屈伸，對(duì)各關(guān)節(jié)炎都有作用。

　　五、 舒筋活血，醫(yī)治偏癱。

　　對(duì)輕度中風(fēng)后遺癥的病人，古代民間就有手轉(zhuǎn)核桃、腳踏圓木棍的鍛煉方法，但用鐵球效果更好。

　　六、調(diào)節(jié)神經(jīng)，改善睡眠。

　　手不僅是一個(gè)運(yùn)動(dòng)器官，也是一個(gè)十分靈敏的觸覺器官。俗話說(shuō)：十指連心，就是指手指對(duì)疼痛特別敏感，通過(guò)球體對(duì)手、神經(jīng)末梢的刺激，可以有效的調(diào)節(jié)大腦皮層的功能活動(dòng)，使紊亂的植物神經(jīng)得到調(diào)整，從而改善睡眠。還有降低血壓、健腦益智、解除緊張、消除疲勞。

　　七、摩擦生靜電，緩解頸椎病。

　　中醫(yī)理論認(rèn)為，在鐵球轉(zhuǎn)動(dòng)，按摩穴位的同時(shí)，鐵球和手掌之間產(chǎn)生的靜電和熱效應(yīng)同時(shí)會(huì)通過(guò)穴位傳導(dǎo)到周身各處，這種靜電和熱效應(yīng)對(duì)頸椎病、肩周炎的效果十分顯著，能夠很好的預(yù)防和緩解這些病癥。

三、健身球體操

　　球操——腰腹減肥三部曲

　　球操動(dòng)作多樣，完成全套動(dòng)作需要45分鐘左右，每周進(jìn)行2~3次為宜。做球操可以幫助鍛煉全身肌肉，以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。

　　球操——手臂及肩部力量訓(xùn)練

　　將雙腿放健身球上，雙手支撐，成俯臥撐形，并且保持身體直線。然后用雙手做移動(dòng)，還原，反復(fù)。另外可變形做俯臥撐練習(xí)。這個(gè)練習(xí)可以鍛煉手臂及肩部力量。

　　球操——背部擴(kuò)展訓(xùn)練1

　　動(dòng)作過(guò)程：在開始訓(xùn)練之前應(yīng)使膝部處于柔軟位置以免受傷。腹部位于健身球上，把雙手放頸部，但不要把雙手交叉結(jié)合，以免因?yàn)閷?shí)次接觸球未掌握好平衡感，以免滑倒。嘻嘻。小心點(diǎn)啦，這球可不是好惹的。拱背挺起，上體盡量向上挺，到最高點(diǎn)時(shí)，靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。

　　呼吸方法：上體挺起時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣

　　注意要點(diǎn)：向上挺伸時(shí)應(yīng)盡力收縮骶脊肌，動(dòng)作不要過(guò)快。

　　球操——背部擴(kuò)展訓(xùn)練2

　　在開始訓(xùn)練之前應(yīng)使膝部處于柔軟位置以免受傷，胸部放在球上，并將雙手分別放在球兩側(cè)，慢慢移動(dòng)球至腹部并雙手及腿部伸直，使背部拉伸盡量成一個(gè)L形。還原重復(fù)?？梢杂行у憻挶巢考∪?。

　　腰腹減肥三步曲

　　球操動(dòng)作多樣，完成全套動(dòng)作需要45分鐘左右，每周進(jìn)行2～3次為宜?？梢藻憻捜砑∪?，其中以腰、腹部的瘦身效果是最為顯著的。

四、健身球有哪些好處

　　一、健身球運(yùn)動(dòng)適合所有的人鍛煉，

　　包括需要康復(fù)治療的人，它使鍛煉者在鍛煉時(shí)更安全，避免對(duì)關(guān)節(jié)造成強(qiáng)大沖擊，避免運(yùn)動(dòng)傷害。有些腰背部有傷的人在做仰臥起坐時(shí)，因?yàn)檠巢坑袀赡茏霾黄饋?lái)，但是在做健身球運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以利用柔軟的健身球來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)者做運(yùn)動(dòng)，能夠起到一個(gè)依托的作用。

　　二、健身球運(yùn)動(dòng)有很強(qiáng)的趣味性。

　　運(yùn)動(dòng)者在進(jìn)行普通的器械運(yùn)動(dòng)，如跑步機(jī)、仰臥起坐時(shí)，運(yùn)動(dòng)者只能通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間地重復(fù)幾個(gè)動(dòng)作來(lái)消耗熱量，這就使得運(yùn)動(dòng)者的健身過(guò)程非常的枯燥、乏味。健身球操改變了以往模式化的訓(xùn)練方式，讓運(yùn)動(dòng)者伴著熱烈奔放的音樂，與球一起玩耍。運(yùn)動(dòng)者時(shí)而坐在球上，時(shí)而舉起球來(lái)做做跳躍運(yùn)動(dòng)，這些有趣的動(dòng)作使得整個(gè)過(guò)程極富*性。

　　三、健身球運(yùn)動(dòng)有助于訓(xùn)練人體的平衡能力。

　　以往的健身運(yùn)動(dòng)都是在地面或穩(wěn)定性很強(qiáng)的器材上進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)者不用太多地考慮身體的平衡問題。而健身球則不同，運(yùn)動(dòng)者借助健身球脫離地面，例如：坐在球上是一種平衡練習(xí)，抬高一腿，平衡難度就增加一點(diǎn)。將抬高的腿稍作移動(dòng)便會(huì)難上加難。而在做腿搭在球上雙手撐地做俯臥撐時(shí)，運(yùn)動(dòng)者要完成曲伸雙臂的動(dòng)作，首先要保持身體的平衡，不讓球滾動(dòng)，就得靠腿部、腰部、腹部的力量來(lái)控制，這使身體的協(xié)調(diào)性以及對(duì)肌肉的控制能力得到了有效的訓(xùn)練。

　　四、健身球運(yùn)動(dòng)具有按摩作用。

　　健身球的最高境界是人與球融為一體，健身球操的動(dòng)作設(shè)計(jì)力圖達(dá)到人體與球面的充分接觸，而健身球是由柔軟的PVC材料制成，當(dāng)人體與之接觸時(shí)，內(nèi)部充氣的健身球會(huì)均勻地?fù)崦梭w的接觸部位從而產(chǎn)生按摩作用，這有益于促進(jìn)血液循環(huán)。

　　五、糾正你的坐姿。

　　當(dāng)人坐在球上時(shí)，身體并未放松，你的背部、臀部、膝部等部位仍不斷地在作出細(xì)微的調(diào)整，使自己能保持平衡。這些細(xì)微的調(diào)整有助于脊柱中的椎間盤的血液循環(huán)，加強(qiáng)背部的力量。通過(guò)隨時(shí)地調(diào)整自己的身體重心和平衡，增加了脊柱的運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)背部力量，保持正確的坐姿。同時(shí)，利用健身球的彈性也能糾正自己的坐姿。因此，坐在健身球上，運(yùn)動(dòng)者就會(huì)不由自主地挺直腰板、兩肩向后張，這是身體為防止摔倒而做出的本能反應(yīng)，也是一種正確坐姿。

　　注意事項(xiàng)：

　　前來(lái)做健身球運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)者最好穿緊身的服裝，因?yàn)樵谧鲞\(yùn)動(dòng)時(shí)，人體時(shí)常會(huì)和球接觸，寬松的衣服會(huì)使動(dòng)作不靈便。同時(shí)，鞋子最好選擇防滑底的，當(dāng)然這也需要根據(jù)健身中心地面的情況來(lái)考慮。此外，會(huì)員在做健身球運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)準(zhǔn)備水和毛巾，隨時(shí)補(bǔ)充水分。

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