5月11日“世界防治肥胖日”,也是傳說中的全民減脂日。隨著人們生活水平的提高,肥胖在中國已成為重大公共衛(wèi)生問題。2020年《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告》調(diào)查顯示,有超過一半的中國成年人超重或肥胖。而長期肥胖對對身體的危害很多,不僅生活不便、運動能力下降,更嚴重的影響是其會導致高血壓、高血脂、糖尿病等代謝疾病,研究發(fā)現(xiàn),肥胖與十多種癌癥的發(fā)病風險增加及生存率降低有關,此外,肥胖還可能導致功能喪失,損傷大腦、增加癡呆風險等危害。

為貫徹落實健康中國策略,提高國民營養(yǎng)健康水平,樹立均衡營養(yǎng)膳食的理念,湖南省衛(wèi)生健康委健康教育宣傳中心特邀湖南省人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科減重專家、湖南省健康管理學會體重管理專業(yè)委員會主任委員蔡華就減肥“十要”“十不要”進行解答。

一、十要

1. 要多吃不含淀粉的蔬菜:非淀粉類蔬菜水分含量高,吃這些蔬菜可以補充水分,達到保濕和減肥的完美組合。

2. 要減少鹽的攝入:高鹽飲食可能導致身體儲存過量的水分,因此日常要盡量減少鹽的攝入。

3. 要飯前多喝水:保持水分是減肥的重要步驟,飯前喝一杯水可以減少用餐時食物的攝入量,建議每天喝八杯水以上。

4. 要避免吃產(chǎn)生氣體的食物:如豆類、十字花科蔬菜。

5. 要放棄加工或包裝食物:避免吃包裝好的食品,建議用不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪來制作你的佳肴。

6. 要攝入足夠的蛋白質(zhì):每天攝入充足的蛋白質(zhì),可以在整個減肥期間保持肌肉質(zhì)量和正常的新陳代謝,如雞胸肉、雞蛋、魚、海鮮等。

7. 要保證充足的睡眠:每晚規(guī)律作息,睡6-7小時,在沒有睡眠的情況下,想吃東西的荷爾蒙會上升,這會導致體重增加。

8. 晚餐要清淡:吃飯吃得晚會影響減肥成效,要有計劃性的選擇營養(yǎng)豐富且熱量較低的食物。

9. 要健身:高強度間歇訓練是一個訓練肌肉的好方法。慢跑或沖刺再休息,反復重復。短時間爆發(fā)的高強度運動可以保持心率,同時增加肌肉。有氧運動,如跑步或騎自行車,對心臟健康有很大的好處。

10.要咨詢專業(yè)營養(yǎng)師:快速減肥通常是減水,考慮到身心健康建議找專業(yè)的營養(yǎng)師咨詢。

二、十不要

1. 不要選擇單一的食材:單一食材意味著單一營養(yǎng)的攝入,身體無法補充各種維生素、礦物質(zhì)和微量元素,身體運轉(zhuǎn)循環(huán)速度就會低下,減肥速度就會下降。

2. 不要選擇單一運動項目:減肥期間我們的運動項目要定期調(diào)整,因為身體逐漸適應了運動的模式,學會了節(jié)省熱量支出來滿足能量消耗,后期減肥效果就會變差。

3. 不要忽視力量訓練:減肥期間除了有氧運動外,也不應該忽略力量訓練,這能刺激肌肉生長,保持旺盛代謝水平,提高燃脂塑形速度。

4. 不要熬夜:熬夜時刺激食欲的生長素水平升高,機體容易感覺饑餓,此外作息不規(guī)律也容易引起內(nèi)分泌失調(diào)。

5. 不要喝含糖飲料:飲料中含有過多的糖分,這些糖分特別容易被人體吸收,產(chǎn)生大量的熱量。

6. 不要吃油炸食物:油炸食品脂肪含量超高,極其容易導致肥胖。

7. 不要過分控制主食攝入量:當身體碳水化合物攝入不足時,身體熱量和營養(yǎng)攝入不足,新陳代謝也會降低,《2022年中國居民膳食指南》建議,成年人每天攝入的谷類食物應該在200-300克,粗細搭配。

8. 不要斷食成癮:斷食期間,胃腸會積累大量胃液,造成腸胃功能紊亂,輕斷食是把雙刃劍,可以加快瘦身速度,同樣也會因為饑餓引起暴飲暴食。

9. 不要不吃早餐:早餐是一天中最重要的,不要想著通過節(jié)食來減肥,早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃好。

10.不要過度依賴減肥藥:不要過度依賴減肥藥,市面上部分減肥藥成分不明,長期服用可能對人體健康造成一定危害,想短時間減重建議咨詢相關正規(guī)專業(yè)機構(gòu)。

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