瘦子增肌增重指南：恢復(fù)管理篇
### 安排停訓(xùn)日（休息日）

肌肉不是在訓(xùn)練中生長和修復(fù)的，而是在休息時。對于自然健身增肌的人來說，進步緩慢往往不是因為訓(xùn)練不夠，而是因為休息不足。當(dāng)你感覺訓(xùn)練欲望低，運動表現(xiàn)差時，說明已經(jīng)過度訓(xùn)練了，需要停訓(xùn)休息。任何恢復(fù)手段都沒有直接停訓(xùn)來得實用。除了肌肉恢復(fù)，停訓(xùn)還能讓中樞神經(jīng)系統(tǒng)得到恢復(fù)。最佳的訓(xùn)練方式是練1休1。如果你適應(yīng)能力強，日常生活壓力?。ū热鐚W(xué)生），可以練2休1。因為在大強度訓(xùn)練后，第二天神經(jīng)系統(tǒng)處于“未滿電”的狀態(tài)，很可能你的“下一次訓(xùn)練”達不到最佳狀態(tài)。
輕重量、小容量訓(xùn)練??♂?

如果你實在不想停訓(xùn)，或者幾天辛苦工作（或者忙碌生活上的事情）導(dǎo)致壓力很大，身心疲憊但又想堅持訓(xùn)練，那么可以選擇進行輕重量、小容量的訓(xùn)練。小強度，是指在重量和容量上比較輕松，身心都不會有很大壓力。同時，可以針對日常我們力量訓(xùn)練時，常被忽略的一些肌群，比如腹肌核心肌群、小腿、肩膀、手臂等。而且小強度的訓(xùn)練，不需要非?？量蹋梢造`活調(diào)配。例如原定某一天的腿部訓(xùn)練，在做到一半或者剛開始就感覺力不從心的時候，不需要強行做完整個訓(xùn)練，可以直接切換到小強度訓(xùn)練，比如改成核心訓(xùn)練，半小時結(jié)束，這樣可以很好地調(diào)整你的訓(xùn)練狀態(tài)和壓力，不影響其他訓(xùn)練的恢復(fù)。
慢節(jié)奏的，多類型的運動形式?♂?

如果我們的運動形式只限于力量訓(xùn)練，那么這種形式本身就是一種壓力。不同類型的運動形式，會對你的身體產(chǎn)生完全不同的影響，有些可以讓我們的身體感受到更加輕松舒適的感覺，比如每天上下班步行一萬步、遛狗、飯后散步。如果一直保持規(guī)律性的力量訓(xùn)練，且強度較大，那每周主動安排1-2次慢節(jié)奏的多類型運動，會對我們降低皮質(zhì)醇，調(diào)節(jié)身心狀態(tài)，對于抵消力量訓(xùn)練所帶來的枯燥感，十分有幫助。

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