01首先，我們要清楚什么是GI。

血糖生成指數(shù)（ glycemic index，CI）簡稱生糖指數(shù)，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應(yīng)答狀況。

GI=某食物在食后2小時血糖曲線下面積/相當含量葡萄糖在食后2小時血糖曲線下面x100%。

而GI這一概念最初是由Dr. David J. Jenkins和他的同事在研究哪種食物最適合糖尿病人時提出的。他們發(fā)現(xiàn)，如果糖尿病人合理安排膳食，對調(diào)節(jié)和控制血糖會大有好處。

與此同時，它可以衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度的影響。

02那么，何為高GI?何為低GI呢？

血糖生成指數(shù)≤55時， 該食物為低GI食物； 血糖生成指數(shù)在55-70時，該食物為中等GI食物； 當血糖生成指數(shù)>70時，該食物為高GI食物。

GI反映食物被消化吸收后升高血糖的程度。GI高的食物或膳食，進人胃腸后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速進入血液；反之則在胃腸內(nèi)停留時間長，釋放緩慢，葡萄糖進人血液后峰值低，下降速度慢。

也就是說一個食物的GI值越高，它消化和吸收的速度就越快，血糖升高的也越快，餓的也會越快。而食物的GI值越低，那么消化吸收的速度就越慢，血糖升高的也越慢，餓的也就越慢。

因此，對于糖尿病人而言，為了控制血糖，醫(yī)生會建議他們合理選擇GI值相對較低的碳水化合物類食物。這時，吃低GI食物更利于糖尿病人控制血糖。

吃下等量的食物：

高GI的食物會使人體內(nèi)的血糖水平迅速增加，導(dǎo)致胰島素的分泌提高，胰島素促進血糖快速轉(zhuǎn)化為脂肪囤積起來，故而促進肥胖。 低GI食物則更容易產(chǎn)生飽腹感，血糖釋放緩慢、血糖波動小，引起胰島素波動小，血糖轉(zhuǎn)化為的脂肪少。

因此，食用低GI食物能減少脂肪的儲存。更有利于減脂及和肥胖有關(guān)的慢性病的控制。

03那么低GI食物有哪些呢？

大部分蔬菜、雜豆類、大部分的水果、牛奶、雞蛋、肉類都是低GI食物。

低GI食物除了提供碳水化合物還提供了豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素、蛋白質(zhì)以及花青素、類黃酮、槲皮素等有益健康的生物活性物質(zhì)。均衡搭配飲食、多吃低GI食物，有益健康。

所以食物生糖指數(shù)除了可作為糖尿病病人選擇糖類食物的參考依據(jù)，也可廣泛用于高血壓病人和肥胖者的膳食管理以及居民營養(yǎng)教育。

餐后血糖水平除了與碳水化合物的血糖指數(shù)高低有關(guān)外，還與食物中碳水化合物的含量密切相關(guān)。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，盡管其容易轉(zhuǎn)化為血糖，但對血糖總體水平的影響并不大。

因此在GI的基礎(chǔ)上，血糖負荷（glycemic load ，GL）的概念被提出，用來評價某種食物攝入量對人體血糖影響的幅度。

其計算公式為： GL=攝人食品中碳水化合物的重量x食品的GI值/100。

一般認為GI＜10為低GL食物，10~20為中GL食物，＞20為高GL食物，提示食用相應(yīng)重量的食物對血糖的影響是明顯不同的。

GL與GI結(jié)合使用，可反映特定食品的一般攝人量中所含可消化碳水化合物的數(shù)量和質(zhì)量，因此更接近實際。比如西瓜GI 值72，是中GI食物，但100g西瓜中碳水化合物含量才有6.8g，如果只吃100g西瓜，100g西瓜GL值約為5，屬于低GL,但如果吃500g，GL值約為25，屬于高GL。

健康飲食涉及到多個維度，GI 值只是其中一個維度。在食物總量固定的情況下多吃低GI食物和少吃高GI食物更有益健康。但不能只看GI值，還得看吃的食物種類搭配是否合理，是否攝入適合人體健康、生長發(fā)育所需的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、生物活性物質(zhì)。

還有多吃某些低GI食物其實并不健康，比如蜂蜜、富含果糖，多吃會增加肥胖和痛風(fēng)的概率。

04健康的生活方式除了吃，同樣離不開運動。

如果我們每天都只吃低GI的食物，但是每天只是躺著，也不運動，同時攝入量還大于輸出量的話，也會變成一胖子，也會患有各種慢性病。

但如果我們每天通過進行運動來消耗熱量，哪怕稍微多攝入一點高GI食物，消耗量大于攝取量時，體內(nèi)的脂肪仍舊會分解，減脂效果依舊明顯。

最后對于普通人而言，好的生活方式應(yīng)該是：適量吃些低GI食物，少吃些高GI食物，注重食物多樣、粗細搭配，多吃蔬果、奶類、大豆，適量魚、禽、蛋、瘦肉，少油少鹽、控糖戒酒，吃動平衡、健康體重。

參考文獻：《中國居民膳食指南2016》，人民衛(wèi)生出版社。 《營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)》第8版，人民衛(wèi)生出版社。 《中國食物成分表標準版》，第6版，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社。

作者：本尼

責(zé)任編輯: 喬木

科學(xué)審核：蠻牛健康醫(yī)學(xué)團隊

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