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國家版減肥指南來了！照著做，輕松享瘦

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月21日 15:37

“三月不減肥，四月徒傷悲?！痹谶@個追求健康與美的時代，減肥成為了許多人生活中的重要目標(biāo)。然而，減肥之路往往充滿坎坷，各種不科學(xué)的減肥方法不僅效果不佳，還可能對身體健康造成損害。別擔(dān)心，國家版減肥指南重磅來襲，為我們指明了科學(xué)減肥的方向！

1.肥胖現(xiàn)狀：形勢嚴(yán)峻

你知道嗎？國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則(2024年版)》指出，有研究預(yù)測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。超重和肥胖受多種因素影響，如遺傳、飲食、身體活動水平、生活習(xí)慣以及社會環(huán)境改變等。而且，體重異常容易導(dǎo)致高血壓、糖尿病、心腦血管、脂肪肝，甚至一部分癌癥也與之相關(guān)。

2.肥胖判定：一目了然

那么，怎樣才算是超重肥胖呢？體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)，計(jì)算公式為BMI=體重（kg）/身高（m）2。我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間；BMI在24至28之間被定義為超重；達(dá)到或超過28就是肥胖，其中又分為輕度、中度、重度以及極重度肥胖。大家可以趕緊算算自己的BMI，看看是否在健康范圍內(nèi)。

3.飲食建議：科學(xué)搭配

在飲食方面，國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》給出了詳細(xì)指導(dǎo)。主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧，減少精白米面攝入；保障足量新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等，以及低脂或脫脂奶類。同時，減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20-25g，添加糖攝入量最好控制在25g以下，還要嚴(yán)格限制飲酒。

4.運(yùn)動指南：動出健康

運(yùn)動也是減肥的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。肥胖患者減重的運(yùn)動原則是以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動為主，抗阻運(yùn)動為輔。每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，每周5-7天，至少隔天運(yùn)動1次；抗阻運(yùn)動每周2-3天，隔天1次，每次10-20分鐘，每周通過運(yùn)動消耗能量2000kcal或以上。

像步行、慢跑、游泳、騎自行車等“低-中強(qiáng)度”有氧運(yùn)動，適合大多數(shù)肥胖人群，兒童、中老年人群也能練習(xí)；爬山、跳繩、劃船、舞蹈等“中等強(qiáng)度”有氧運(yùn)動，適合年輕、體力好且無嚴(yán)重慢性病的人群，但膝骨關(guān)節(jié)炎患者不適合；體力好的年輕人，無嚴(yán)重慢性病的中老年人，輕中度骨質(zhì)疏松癥患者可以通過絕大多數(shù)抗阻運(yùn)動來增強(qiáng)肌肉力量；打太極拳、瑜伽、普拉提等柔韌性平衡訓(xùn)練，則適合大部分人群。

5.生活習(xí)慣：全面調(diào)整

除了飲食和運(yùn)動，良好的生活習(xí)慣也至關(guān)重要。經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”，肥胖患者應(yīng)保證每日7小時左右的睡眠時間。每天靜坐和被動視屏?xí)r間要控制在2到4個小時以內(nèi)，長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3到5分鐘。