首頁 資訊 【科普營養(yǎng)】照著做,輕輕松松瘦下來吧~

【科普營養(yǎng)】照著做,輕輕松松瘦下來吧~

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月20日 02:27

作者:劉遂謙

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工作于:北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科,悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士,澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師,《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

擅長:嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo),孕產(chǎn)婦營養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理,急慢性疾病及肥胖營養(yǎng)治療,以及腸外內(nèi)營養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養(yǎng)評估與營養(yǎng)治療手冊》、《Krause營養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營養(yǎng)專欄簽約專家顧問,并擔(dān)任過數(shù)本母嬰類圖書主編。

文章來源:遂謙的營養(yǎng)小屋

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

中國目前的超重肥胖率已經(jīng)>50%,超重肥胖正在成為重大公共健康問題。希望,在政府措施、臨床救治、科普宣傳的多重努力下,能夠幫助大家遠(yuǎn)離超重肥胖風(fēng)險,讓健康這個“1”成為人生諸多幸福財富可持續(xù)發(fā)展的堅實保障!接上一期推文,跟大家分享幾個健康減肥飲食的小tips。無論是否上班族,都能輕松上手。有關(guān)瘦身健康飲食的大原則,請復(fù)習(xí)上周一(8月19日)的推送?!緪坌奶崾尽孔詈笠粭l很重要哦~ 錯過是損失哦~

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能量攝入對大多數(shù)缺乏中高強(qiáng)度體力活動的、體重超標(biāo)的朋友而言,在上一篇飲食結(jié)構(gòu)的大前提下,男性每天1500~1800大卡;女性每天1200~1500大卡的能量攝入(根據(jù)個人基數(shù)不同而取高或取低),額外再增加15分鐘左右的活動量,減重是不成問題的。下述食物量,被我調(diào)整了碳水和蛋白質(zhì)的比例,以適應(yīng)減重期間需求。大家自取哈。需要注意的是,所有克重都是食物沒有加工前的生重哦~圖片如果想在1500大卡或1800大卡基礎(chǔ)上減少100大卡,可以減25克瘦肉+15克谷類,或減25克瘦肉+100毫升牛奶,或減半個雞蛋+100毫升牛奶。當(dāng)然,如果你是個狠人,也可以直接減10克油……對于想要一次性把能量攝入減少到1200大卡左右的朋友,我個人不建議你輕易考慮,除非你個頭很小但體重很重。而真想1200大卡,最好量身定制一下短中長期減重方案,以免后續(xù)反彈嚴(yán)重。保姆級喂飯小提示:※ 電飯鍋自帶的量米容器,一杯米基本上是150克※ 50克的生肉,大約是銀行卡/交通卡那么大一塊※ 雙手一捧那么多的蔬菜,一般是100克重量……具體可以參考下圖(來自《中國居民膳食指南》)圖片主食選擇全谷類無疑是體重控制的利器。但對于大多數(shù)打工族,一天至少兩餐在外解決,很難實現(xiàn)這一目標(biāo),怎么辦?早餐,建議你們認(rèn)真考慮一下燕麥片。那種看上去很完整的燕麥片,是絕佳的全谷類選擇。所含的β葡聚糖,不僅利于血糖控制、延長飽腹感、延緩饑餓感,還有益于腸道菌群平衡。早晨起來,先熱一碗牛奶(或豆?jié){),倒入燕麥片,同時煮個雞蛋(如果來不及,可以前一天晚上煮好放冰箱,早晨剝殼后放熱牛奶麥片里一起泡暖)。在等待燕麥泡至軟糯的過程中,完成洗漱、疊床等活動。出門前,牛奶麥片雞蛋——能比路邊的雞蛋灌餅+甜豆?jié){組合少攝入至少100-150大卡。且,很扛餓。午餐,如果點外賣或吃食堂,主食往往都是白米飯或白面條。喜歡面條的,建議比平時少1/4的量,同時增加1/4左右的蔬菜。喜歡米飯的,其實可以自帶定量的糙米飯或雜米飯,也是前一天晚上做好,中午用微波爐熱一下,配菜吃。晚餐,如果是外出應(yīng)酬,建議至少做到主食副食定量。如果早餐+午餐的主食量已經(jīng)完成了一天的總量。晚餐也可以放棄主食。蔬菜選擇前面強(qiáng)調(diào)過,盡可能是非淀粉類蔬菜。如果土豆、紅薯、山藥、藕、荸薺等淀粉類蔬菜吃得多,能量攝入肯定超出不少!就碳水含量而言,100克薯類蔬菜換25克糧食(都是生重)。大家自己合計合計就知道了~圖片蛋白質(zhì)選擇無論地上跑的水里游的,只要純瘦(去皮去肥肉),可以換著吃。不過,我強(qiáng)烈安利大家增加豆腐在蛋白質(zhì)食物中的比例。尤其是女性朋友。不僅有助于減肥,還有助于乳腺、子宮、卵巢和皮膚健康。詳情可以復(fù)習(xí)這篇:吃那么多保健品護(hù)心,倒不如多吃這種食物不喜歡牛奶,或者乳糖不耐受癥狀嚴(yán)重的小伙伴,也可以選擇無糖酸牛奶或者無糖豆?jié){。早餐一份,下午下班前一份(或者晚餐前半小時)。后者可以及時增加“腹中有物”感,避免晚餐因為距離午餐時間太長、餓得太厲害而進(jìn)食超標(biāo)。脂肪控制中午吃食堂或外賣的小伙伴,上一篇推文里提到的“熱水涮菜”大法,你值得擁有!甚至可以準(zhǔn)備兩三個杯子/碗,多涮幾道……只是在刷碗環(huán)節(jié)顯得不太環(huán)保。圖片(作者某天在食堂吃飯時,涮菜涮出來的油量,供大家賞鑒)進(jìn)食順序及速度※ 要想餓得慢一些,墻裂建議將吃飯順序調(diào)整為:先菜/肉,最后主食;※ 細(xì)嚼慢咽,充分延長吃飯時間至20-30分鐘,你會發(fā)現(xiàn)吃不了多少就飽了。運動建議如果你對跑跳擼鐵等運動望而生畏,那就做最簡單的:走路!每天30分鐘累積走路量,對絕大多數(shù)沒有關(guān)節(jié)肌肉問題的人,均有益無害。畢竟,這樣可以延長壽命+減少很多疾病風(fēng)險。說得更簡單一些就是:走路不僅減肥,還養(yǎng)生~信念人體很奇妙,尤其是大腦。心理作用在一件事的成敗結(jié)果上,常常發(fā)揮我們意想不到的影響力。相關(guān)研究太多了,大家隨便搜搜就能收獲一大堆,各方面的都有。在減肥這件事上,如果你堅信自己瘦不下來,你可能真的會被大腦pua,導(dǎo)致你自暴自棄。相反,如果你堅信自己可以健康變瘦,你的行動力和效果可能給你帶來意外的驚喜哦~~~每天在心里描繪自己最理想的外型,并對自己說“我值得擁有健康的體重和體型”,試試看~文末,還是想嘮叨一下我的經(jīng)典老生常談。想瘦,只要七八分飽+腿腳勤快,且不要盲目跟風(fēng)網(wǎng)紅減肥法。后者導(dǎo)致減重-反彈-減重-反彈的溜溜球效應(yīng),會嚴(yán)重摧毀你的代謝......大多數(shù)人的胖,都是因為管不住嘴+邁不開腿+想不開很多事導(dǎo)致壓力山大。而身體好的秘笈,還是我那12字箴言:

好好吃飯、好好運動、好好睡覺

遂謙碎碎念

慢慢來,堅持就能瘦,不騙你~

參考文獻(xiàn):

中國營養(yǎng)學(xué)會營養(yǎng)與保健食品分會 中國營養(yǎng)學(xué)會益生菌益生元與健康分會 膳食纖維定義與來源科學(xué)共識(2021) 營養(yǎng)學(xué)報2022年第44卷第1期

楊月欣《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》人民衛(wèi)生出版社

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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