全民健康生活方式宣傳月，今年的活動(dòng)主題聚焦于“食要三減，體要三健”。具體來(lái)說(shuō)，“三減”是指減少鹽、油和糖的攝入，以改善不良的生活方式；“三健”則強(qiáng)調(diào)了健康口腔、健康體重以及健康骨骼的重要性。接下來(lái)，我們將共同探討如何實(shí)現(xiàn)健康的體重管理。

2024年已過(guò)大半，然而“身材焦慮”的話(huà)題依然存在，似乎總有人熱衷于制造這種不必要的擔(dān)憂(yōu)，甚至不惜代價(jià)地追求更緊身的衣服尺寸。

擺脫束縛，追求健康體重管理

不再讓一件T恤或一條裙子成為你的困擾，探索更健康的體重管理方式。

8大秘訣，助你輕松駕馭健康體重

無(wú)需再為體重問(wèn)題煩惱，掌握這些秘訣，健康體重觸手可及。

1. 樹(shù)立正確認(rèn)知，預(yù)防先行

體重，這一評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，其高低對(duì)個(gè)體健康有著深遠(yuǎn)的影響。超重與肥胖不僅會(huì)增加患糖尿病、高血壓等心腦血管疾病及某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致一系列健康問(wèn)題。同樣，消瘦狀態(tài)與生長(zhǎng)遲緩、免疫功能下降、內(nèi)分泌失調(diào)以及骨量減少等問(wèn)題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。因此，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻保持警惕，以預(yù)防為主，通過(guò)采取合理飲食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)等健康的生活方式，來(lái)有效防止超重、肥胖及體重過(guò)輕等不利于健康的情況出現(xiàn)。

2. 終身管理，持之以恒

保持健康的體重是減少相關(guān)疾病患病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。這一目標(biāo)應(yīng)貫穿全人群的全生命周期，包括孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期和老年期。在任何階段，體重的異常變化都可能對(duì)個(gè)體的健康造成不良影響，因此需要持續(xù)關(guān)注并采取措施進(jìn)行管理。

3. 主動(dòng)監(jiān)測(cè)，科學(xué)評(píng)估

定期監(jiān)測(cè)體重、腰圍等指標(biāo)的變化，并科學(xué)評(píng)估體重狀況，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。其中，體重指數(shù)（BMI）是一個(gè)常用的衡量標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算方法為體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方。根據(jù)現(xiàn)行的《成年人體重判定》（WS/T 428-2013）行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我們可以更好地了解自己的體重狀況，從而采取針對(duì)性的措施進(jìn)行管理。

4. 平衡膳食，控制總能量攝入

維持健康體重的關(guān)鍵在于確保能量攝入與消耗的均衡。在限制總體能量攝入的前提下，堅(jiān)持平衡的膳食模式并長(zhǎng)期踐行，對(duì)于保持健康的體重至關(guān)重要。對(duì)于那些超重或肥胖的人群來(lái)說(shuō)，這一點(diǎn)尤為重要。
應(yīng)減少每餐的能量攝入量，避免過(guò)多攝入高能量食物，例如油炸食品、含糖量高的烘焙糕點(diǎn)、糖果以及肥肉等。
.增加膳食纖維的攝入，推薦食用全谷物、新鮮蔬菜和水果等富含纖維的食物；
.遵循規(guī)律的飲食習(xí)慣，控制進(jìn)食速度，避免過(guò)度進(jìn)食，同樣有助于維持健康的體重。
對(duì)于體重過(guò)輕者，首要任務(wù)是排除潛在疾病的影響。在此基礎(chǔ)上，結(jié)合個(gè)人的健康狀況、日常膳食以及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，逐步增加能量攝入，以達(dá)到或略超過(guò)推薦的能量攝入水平。

動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持

長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)對(duì)于保持體重和改善體成分至關(guān)重要。無(wú)論是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)，還是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，都有助于實(shí)現(xiàn)體重的有效控制。建議嘗試多樣化的運(yùn)動(dòng)方式，可以設(shè)定專(zhuān)門(mén)的鍛煉時(shí)間，也可以將日?；顒?dòng)、娛樂(lè)和工作與運(yùn)動(dòng)鍛煉巧妙結(jié)合。

對(duì)于老年人而言，運(yùn)動(dòng)安全至關(guān)重要，因此他們應(yīng)該接受科學(xué)評(píng)估，并依據(jù)自身能力制定合適的鍛煉計(jì)劃。而那些有基礎(chǔ)疾病的特殊人群，則應(yīng)在專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻挕?br>6

良好睡眠，積極心態(tài)

睡眠對(duì)于體重控制和身體健康至關(guān)重要。無(wú)論是睡眠不足還是過(guò)多，都會(huì)對(duì)體重和身體造成不利影響。因此，不同年齡階段的人應(yīng)該根據(jù)相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，保持適宜的睡眠時(shí)長(zhǎng)，以確保良好的睡眠質(zhì)量。同時(shí)，心理狀態(tài)也對(duì)體重有著深遠(yuǎn)的影響，保持積極的心態(tài)有助于維持健康的體重水平。

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6.良好睡眠，積極心態(tài)

對(duì)于超重和肥胖者來(lái)說(shuō)，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在制定減重計(jì)劃時(shí)，必須量力而行，確保速度適中，避免過(guò)快減重。
通常，建議每周體重減少不超過(guò)0.5公斤，這樣在3至6個(gè)月內(nèi)可以安全地減少體重的5%至10%。然而，對(duì)于那些通過(guò)生活方式干預(yù)無(wú)效的肥胖者，或超重并伴有相關(guān)并發(fā)癥的患者，應(yīng)尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的醫(yī)生指導(dǎo)，以采取適當(dāng)?shù)闹委煷胧?br>
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攜手共筑健康防線(xiàn)
在追求健康體重的道路上，每個(gè)人都扮演著至關(guān)重要的角色。作為自身健康的首要負(fù)責(zé)人，我們應(yīng)當(dāng)自覺(jué)養(yǎng)成自律的健康習(xí)慣，積極學(xué)習(xí)體重管理的相關(guān)知識(shí)，踐行健康的生活方式。同時(shí)，倡導(dǎo)全家共同參與，攜手筑牢健康的防線(xiàn)，共同迎接更加美好的未來(lái)。
無(wú)需過(guò)度擔(dān)憂(yōu)，保持積極心態(tài)
密切關(guān)注體重變化
愿我們共同邁向健康的生活方式

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