飲食方法特別多，甚至很多人已經(jīng)被層出不窮的方法繞暈了，地中海飲食法、區(qū)域飲食法、原始人飲食法、DASH飲食法（針對(duì)高血壓患者）等等。當(dāng)然，這些飲食法并非都是嚎頭，絕大多數(shù)飲食法都是針對(duì)一部分本身飲食習(xí)慣不佳，身體可能存在異常情況的人設(shè)計(jì)的“糾正性飲食”，所以才會(huì)有這么多花樣。人與人之間體質(zhì)差異太大，而且依從性也各異。所以營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和醫(yī)生才會(huì)設(shè)計(jì)出這么多種飲食方法來幫助大家調(diào)節(jié)，但 所有的飲食法都只是工具，它們的 目的是糾正不良飲食習(xí)慣，從而達(dá)到營(yíng)養(yǎng)和熱量均衡。 

（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

       如果你自然地就能做到能量和營(yíng)養(yǎng)素的雙重平衡，那么恭喜你，你采用的就是天然的平衡飲食。 但做到談何容易？在此我給大家介紹一個(gè)我獨(dú)創(chuàng)的飲食法——567飽腹法。這并不是一個(gè)新的飲食模式，也沒有任何限制（是的，你可以吃任何食物）。這個(gè)方法 有兩個(gè)非常重要的前提： 第一個(gè)前提是按照平衡飲食的原則先把食材選好 ——控制飲食的質(zhì)量。 

       可以參考《中國(guó)居民膳食指南》對(duì)食物分類的建議，但是不要生搬硬套指南給出的量。這也是“567飽腹法”最重要的一點(diǎn)，尊重個(gè)體的差異，不強(qiáng)求每個(gè)人必須吃一定量的淀粉類主食。    （圖片來源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)） 

       這一步是使用任何飲食法都需要注意的，并不是“567飽腹法” 有的要求。 比如，地中海飲食法同樣要求選擇優(yōu)質(zhì)的深海魚和多種類的蔬菜，而隨便吃一點(diǎn)油炸魷魚圈，喝杯紅酒，加上點(diǎn)橄欖油就不能叫地中海餐了?？梢哉f， 任何飲食法的第一步都是選擇優(yōu)質(zhì)的食物： 新鮮 (非高度加工食物），色彩豐富，能量充足。 如果能控制好第一步，采用任何方法都是錦上添花， 但是添的這朵花非常重要，因?yàn)樘矶嗌?、按什么順序添能直接影響我們的血糖和健康。我們?“戒糖” 大業(yè)甚至都需要從這一步精細(xì)控制。  

       第二個(gè)前提 是對(duì)“567飽腹法”的闡釋。 這個(gè)飲食法最大的特點(diǎn)是，選擇好食材后吃多少完全由胃的感知來判斷，而不是傳統(tǒng)的用肉眼觀看、用秤計(jì)量、用標(biāo)準(zhǔn)碗測(cè)量，或者用拳頭比畫。 乍一聽這個(gè)量似乎很粗略——我怎么知道我吃了多少？  要相信，你的碗和你的拳頭并不是判斷你該吃多少的最佳標(biāo)準(zhǔn)，你的胃和大腦才是?；氐阶畛醯慕】禒顟B(tài)，孩子都會(huì)本能地進(jìn)食，更加重要的是也會(huì)本能地停下來。如果不是先天性肥胖易感，或者家長(zhǎng)追著喂飯，給予過多的加工型高熱量食物，孩子對(duì)食物是天然具有把控力的。 而這種把控力就是對(duì)身體自然需求的感知。 恰到好處的能量和營(yíng)養(yǎng)，既不需要我們拿出秤計(jì)算吃了多少克蛋白質(zhì)，也不需要我們擔(dān)心沒有吃夠3個(gè)拳頭的主食。我們天生懂得如何吃得剛剛好。 

       但是這個(gè)本能被各種因素打破了，其中最大的因素就是加工食品的出現(xiàn)，它們打破了我們對(duì)食物天然的控制力。加工食品的口味就是讓我們停不下來，而它們畸形的能量或營(yíng)養(yǎng)素比值讓我們即使飽了就停，依然有可能吃下去太多熱量和太少營(yíng)養(yǎng)素。這也是現(xiàn)代人的營(yíng)養(yǎng)問題所在：熱量過多與營(yíng)養(yǎng)不良并存。此外，加工食品大多缺乏膳食纖維，這就導(dǎo)致加工食品的飽腹感普遍不強(qiáng)，進(jìn)而破壞“能量一營(yíng)養(yǎng)一飽腹感” 微妙的平衡，造成很多飲食問題。這也是著名的“原始人飲食法”的初衷：拒絕所有加工食品，回到原始的狀態(tài)。 

       這個(gè)設(shè)想可能很美好，卻顯然不現(xiàn)實(shí)，也不符合現(xiàn)代人的生活環(huán)境。畢竟加工食品就在那里，正如時(shí)代帶給我們的無(wú)盡可能性。強(qiáng)行要求我們的某一方面回歸到數(shù)百萬(wàn)年前，并不一定能獲得數(shù)百萬(wàn)年前的好處，反倒有可能剝奪了現(xiàn)代生活中獨(dú)有的愉悅。所以我提倡的“567飽腹法”最令人開心的一點(diǎn)就是對(duì)食物的種類沒有任何限制。如果喜愛巧克力，喜愛洋蔥圈，喜愛煎餅果子，喜愛春卷……沒關(guān)系，把它們加進(jìn)來吧。但是記住兩點(diǎn)：首先，控制所有食材的質(zhì)量——可以加進(jìn)來，但是總體質(zhì)量不能下降，所以需要用更優(yōu)質(zhì)的食材去平衡它們；其次，5、 6、7這三個(gè)數(shù)字的意義和順序才是真正掌握平衡飲食，同時(shí)調(diào)節(jié)飲食順序，對(duì)抗餐后血糖波動(dòng)的核心（見圖11-1)。

圖11-1“567飽腹法”解析

       這個(gè)5是什么意思呢？就是5分飽。這5分飽需要全部由非淀粉類的蔬菜組成，比如綠葉菜（芥藍(lán)、空心菜）、莖類蔬菜（芹菜、萵 筍）、花菜類（西藍(lán)花、白菜花）、豆類（除了大豆以外的雜豆類）、菌藻類（蘑菇、木耳、海帶）。這里除了薯芋類這種主食植物，其他的都算蔬菜。我們需要打開思路，蔬菜真的不是只有菜葉子而已。吃蔬菜達(dá) 到5分飽也絕對(duì)不是一件難事，這里我給大家提供一份我的5分飽全蔬菜宴：

生菜，黃瓜，小番茄，水蘿卜，鷹嘴豆沙拉；

紅燒冬瓜；

清炒筱麥菜；

蘑菇炒筍片。 

       接著是6，在吃5分飽的基礎(chǔ)上，繼續(xù)補(bǔ)充身體需要的另一種重要營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)。以蛋白質(zhì)為主的食物包括所有肉類（禽肉、畜肉、魚類、海鮮）、大豆制品、蛋類以及乳制品（這個(gè)在國(guó)內(nèi)比較少作為正餐）。 

下面是一份吃了蔬菜后能讓我達(dá)到6分飽的蛋白質(zhì)宴：

雞腿一個(gè)； 

豆腐絲一碟。 

       這個(gè)7就是大名鼎鼎的7分飽，也是呼應(yīng)中國(guó)古老智慧“飲食有節(jié)”的絕佳實(shí)踐。那么在吃了這么豐富的蔬菜、美味的蛋白質(zhì)菜肴后，用什么填補(bǔ)剩下的那一分呢？當(dāng)然就是谷薯類，即俗稱主食的食物。這可能與大多數(shù)膳食指南看上去有點(diǎn)不一樣，但是其實(shí)完全不沖突。 

       這個(gè)吃法還有個(gè)好處，因?yàn)橛玫氖秋柛垢羞@個(gè)因人而異的指標(biāo)而非固定的分量，所以食量大的人要達(dá)到7分飽自然會(huì)吃下更多的各類食物，從而符合他們的身體需求；而胃口小的人則可以吃更加合理的分量，而不會(huì)出現(xiàn)“剛吃下膳食指南規(guī)定的蔬菜和谷物量后，突然發(fā)現(xiàn)根本吃不下任何肉”的情況，后面這個(gè)問題在很多運(yùn)動(dòng)較少的嬌小女性中非常常見。因此調(diào)整順序和衡量的方法其實(shí)尊重了每個(gè)人的具體情況，同時(shí)也呼應(yīng)了膳食指南的推薦。

本文由“健康號(hào)”用戶上傳、授權(quán)發(fā)布，以上內(nèi)容（含文字、圖片、視頻）不代表健康界立場(chǎng)?！敖】堤?hào)”系信息發(fā)布平臺(tái)，僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)，如有轉(zhuǎn)載、侵權(quán)等任何問題，請(qǐng)聯(lián)系健康界（jkh@hmkx.cn）處理。

關(guān)鍵詞:

營(yíng)養(yǎng)素,蛋白質(zhì),腹法,飲食,營(yíng)養(yǎng),方法,平衡,科普,食物,蔬菜,食材,食品,熱量

相關(guān)知識(shí)

飲食健康養(yǎng)生方法
關(guān)于糖尿病健康飲食的10條法則，條條價(jià)值千金！
專家：3條飲食瘦身規(guī)則
均衡飲食瘦身法
【健康科普】合理營(yíng)養(yǎng) 平衡膳食
如何科學(xué)健康飲食？ 科學(xué)的飲食方法？
營(yíng)養(yǎng)科普：均衡飲食，健康生活的關(guān)鍵
合理飲食?十條建議
揭秘營(yíng)養(yǎng)平衡：十大法則打造健康完美飲食
老中醫(yī)說：人過70無(wú)肉不飽！千萬(wàn)別讓“健康飲食=粗茶淡飯”騙了！

網(wǎng)址: 【科普營(yíng)養(yǎng)】飲食方法千萬(wàn)條，平衡飲食第一條——“567飽腹法” http://m.u1s5d6.cn/newsview129582.html