【科普營(yíng)養(yǎng)】飲食方法千萬(wàn)條,平衡飲食第一條——“567飽腹法”
飲食方法特別多,甚至很多人已經(jīng)被層出不窮的方法繞暈了,地中海飲食法、區(qū)域飲食法、原始人飲食法、DASH飲食法(針對(duì)高血壓患者)等等。當(dāng)然,這些飲食法并非都是嚎頭,絕大多數(shù)飲食法都是針對(duì)一部分本身飲食習(xí)慣不佳,身體可能存在異常情況的人設(shè)計(jì)的“糾正性飲食”,所以才會(huì)有這么多花樣。人與人之間體質(zhì)差異太大,而且依從性也各異。所以營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和醫(yī)生才會(huì)設(shè)計(jì)出這么多種飲食方法來幫助大家調(diào)節(jié),但 所有的飲食法都只是工具,它們的 目的是糾正不良飲食習(xí)慣,從而達(dá)到營(yíng)養(yǎng)和熱量均衡。
(圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù))
如果你自然地就能做到能量和營(yíng)養(yǎng)素的雙重平衡,那么恭喜你,你采用的就是天然的平衡飲食。 但做到談何容易?在此我給大家介紹一個(gè)我獨(dú)創(chuàng)的飲食法——567飽腹法。這并不是一個(gè)新的飲食模式,也沒有任何限制(是的,你可以吃任何食物)。這個(gè)方法 有兩個(gè)非常重要的前提: 第一個(gè)前提是按照平衡飲食的原則先把食材選好 ——控制飲食的質(zhì)量。
可以參考《中國(guó)居民膳食指南》對(duì)食物分類的建議,但是不要生搬硬套指南給出的量。這也是“567飽腹法”最重要的一點(diǎn),尊重個(gè)體的差異,不強(qiáng)求每個(gè)人必須吃一定量的淀粉類主食。 (圖片來源:中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng))
這一步是使用任何飲食法都需要注意的,并不是“567飽腹法” 有的要求。 比如,地中海飲食法同樣要求選擇優(yōu)質(zhì)的深海魚和多種類的蔬菜,而隨便吃一點(diǎn)油炸魷魚圈,喝杯紅酒,加上點(diǎn)橄欖油就不能叫地中海餐了??梢哉f, 任何飲食法的第一步都是選擇優(yōu)質(zhì)的食物: 新鮮 (非高度加工食物),色彩豐富,能量充足。 如果能控制好第一步,采用任何方法都是錦上添花, 但是添的這朵花非常重要,因?yàn)樘矶嗌?、按什么順序添能直接影響我們的血糖和健康。我們?“戒糖” 大業(yè)甚至都需要從這一步精細(xì)控制。
第二個(gè)前提 是對(duì)“567飽腹法”的闡釋。 這個(gè)飲食法最大的特點(diǎn)是,選擇好食材后吃多少完全由胃的感知來判斷,而不是傳統(tǒng)的用肉眼觀看、用秤計(jì)量、用標(biāo)準(zhǔn)碗測(cè)量,或者用拳頭比畫。 乍一聽這個(gè)量似乎很粗略——我怎么知道我吃了多少? 要相信,你的碗和你的拳頭并不是判斷你該吃多少的最佳標(biāo)準(zhǔn),你的胃和大腦才是?;氐阶畛醯慕】禒顟B(tài),孩子都會(huì)本能地進(jìn)食,更加重要的是也會(huì)本能地停下來。如果不是先天性肥胖易感,或者家長(zhǎng)追著喂飯,給予過多的加工型高熱量食物,孩子對(duì)食物是天然具有把控力的。 而這種把控力就是對(duì)身體自然需求的感知。 恰到好處的能量和營(yíng)養(yǎng),既不需要我們拿出秤計(jì)算吃了多少克蛋白質(zhì),也不需要我們擔(dān)心沒有吃夠3個(gè)拳頭的主食。我們天生懂得如何吃得剛剛好。
但是這個(gè)本能被各種因素打破了,其中最大的因素就是加工食品的出現(xiàn),它們打破了我們對(duì)食物天然的控制力。加工食品的口味就是讓我們停不下來,而它們畸形的能量或營(yíng)養(yǎng)素比值讓我們即使飽了就停,依然有可能吃下去太多熱量和太少營(yíng)養(yǎng)素。這也是現(xiàn)代人的營(yíng)養(yǎng)問題所在:熱量過多與營(yíng)養(yǎng)不良并存。此外,加工食品大多缺乏膳食纖維,這就導(dǎo)致加工食品的飽腹感普遍不強(qiáng),進(jìn)而破壞“能量一營(yíng)養(yǎng)一飽腹感” 微妙的平衡,造成很多飲食問題。這也是著名的“原始人飲食法”的初衷:拒絕所有加工食品,回到原始的狀態(tài)。
這個(gè)設(shè)想可能很美好,卻顯然不現(xiàn)實(shí),也不符合現(xiàn)代人的生活環(huán)境。畢竟加工食品就在那里,正如時(shí)代帶給我們的無(wú)盡可能性。強(qiáng)行要求我們的某一方面回歸到數(shù)百萬(wàn)年前,并不一定能獲得數(shù)百萬(wàn)年前的好處,反倒有可能剝奪了現(xiàn)代生活中獨(dú)有的愉悅。所以我提倡的“567飽腹法”最令人開心的一點(diǎn)就是對(duì)食物的種類沒有任何限制。如果喜愛巧克力,喜愛洋蔥圈,喜愛煎餅果子,喜愛春卷……沒關(guān)系,把它們加進(jìn)來吧。但是記住兩點(diǎn):首先,控制所有食材的質(zhì)量——可以加進(jìn)來,但是總體質(zhì)量不能下降,所以需要用更優(yōu)質(zhì)的食材去平衡它們;其次,5、 6、7這三個(gè)數(shù)字的意義和順序才是真正掌握平衡飲食,同時(shí)調(diào)節(jié)飲食順序,對(duì)抗餐后血糖波動(dòng)的核心(見圖11-1)。
圖11-1“567飽腹法”解析
這個(gè)5是什么意思呢?就是5分飽。這5分飽需要全部由非淀粉類的蔬菜組成,比如綠葉菜(芥藍(lán)、空心菜)、莖類蔬菜(芹菜、萵 筍)、花菜類(西藍(lán)花、白菜花)、豆類(除了大豆以外的雜豆類)、菌藻類(蘑菇、木耳、海帶)。這里除了薯芋類這種主食植物,其他的都算蔬菜。我們需要打開思路,蔬菜真的不是只有菜葉子而已。吃蔬菜達(dá) 到5分飽也絕對(duì)不是一件難事,這里我給大家提供一份我的5分飽全蔬菜宴:
生菜,黃瓜,小番茄,水蘿卜,鷹嘴豆沙拉;
紅燒冬瓜;
清炒筱麥菜;
蘑菇炒筍片。
接著是6,在吃5分飽的基礎(chǔ)上,繼續(xù)補(bǔ)充身體需要的另一種重要營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)。以蛋白質(zhì)為主的食物包括所有肉類(禽肉、畜肉、魚類、海鮮)、大豆制品、蛋類以及乳制品(這個(gè)在國(guó)內(nèi)比較少作為正餐)。
下面是一份吃了蔬菜后能讓我達(dá)到6分飽的蛋白質(zhì)宴:
雞腿一個(gè);
豆腐絲一碟。
這個(gè)7就是大名鼎鼎的7分飽,也是呼應(yīng)中國(guó)古老智慧“飲食有節(jié)”的絕佳實(shí)踐。那么在吃了這么豐富的蔬菜、美味的蛋白質(zhì)菜肴后,用什么填補(bǔ)剩下的那一分呢?當(dāng)然就是谷薯類,即俗稱主食的食物。這可能與大多數(shù)膳食指南看上去有點(diǎn)不一樣,但是其實(shí)完全不沖突。
這個(gè)吃法還有個(gè)好處,因?yàn)橛玫氖秋柛垢羞@個(gè)因人而異的指標(biāo)而非固定的分量,所以食量大的人要達(dá)到7分飽自然會(huì)吃下更多的各類食物,從而符合他們的身體需求;而胃口小的人則可以吃更加合理的分量,而不會(huì)出現(xiàn)“剛吃下膳食指南規(guī)定的蔬菜和谷物量后,突然發(fā)現(xiàn)根本吃不下任何肉”的情況,后面這個(gè)問題在很多運(yùn)動(dòng)較少的嬌小女性中非常常見。因此調(diào)整順序和衡量的方法其實(shí)尊重了每個(gè)人的具體情況,同時(shí)也呼應(yīng)了膳食指南的推薦。
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網(wǎng)址: 【科普營(yíng)養(yǎng)】飲食方法千萬(wàn)條,平衡飲食第一條——“567飽腹法” http://m.u1s5d6.cn/newsview129582.html
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