一個(gè)深度焦慮者的自白：我是如何緩解焦慮和應(yīng)對(duì)壓力的？

5.1聲道環(huán)繞型立體焦慮不知道從什么時(shí)候開(kāi)始，焦慮這個(gè)詞開(kāi)始在社交圈里蔓延。甚至有人開(kāi)始販賣(mài)焦慮，譬如利用你的焦慮，給你販賣(mài)知識(shí)；譬如利用你的焦慮，給你販賣(mài)雞湯。其實(shí)要回溯起來(lái)，在孩童時(shí)期我就會(huì)感到焦慮。比如小時(shí)候會(huì)因?yàn)橥瓴怀勺鳂I(yè)而焦慮，那種在假期尾聲拼命趕作業(yè)的場(chǎng)景還歷歷在目；再大一點(diǎn)會(huì)因?yàn)椴恢涝趺锤⒆又v話而焦慮。到后來(lái)，其實(shí)焦慮一直伴隨著我，只是更多地會(huì)表現(xiàn)為不安、煩躁、浮躁等等，而我沒(méi)有準(zhǔn)確地把它識(shí)別出來(lái)——這就是焦慮。我意識(shí)到焦慮開(kāi)始充斥我整個(gè)生活的時(shí)候，大概是在一兩年前。焦慮以各種各樣的形式在不同的時(shí)間不同的地點(diǎn)出現(xiàn)在我的身邊。早上起來(lái)，焦慮隨著我大腦的蘇醒也同時(shí)升起，我會(huì)因?yàn)樵缟蠒r(shí)間緊張擔(dān)心上班遲到而焦慮，盡管這么多年我?guī)缀鯊膩?lái)沒(méi)有遲到過(guò)；當(dāng)微信里各種信息滾動(dòng)，一系列小紅點(diǎn)涌現(xiàn)的時(shí)候，我會(huì)因?yàn)閾?dān)心錯(cuò)過(guò)什么信息而感到焦慮；開(kāi)會(huì)時(shí)，比如一些無(wú)組織、無(wú)秩序、無(wú)意義的會(huì)，我因?yàn)樵谀抢速M(fèi)時(shí)間導(dǎo)致其他事情得不到處理而感到焦慮；同時(shí)面臨著幾件事情要處理的時(shí)候，我會(huì)感到焦慮；和對(duì)方溝通，卻杳無(wú)音訊，我會(huì)感到焦慮；擔(dān)心晚上睡太晚，或者睡得不好，影響到第二天的狀態(tài)，我會(huì)感到焦慮；......讓我感到焦慮的事情還有很多，每一天都有，如影隨形。不過(guò)好在除了焦慮，人還有一種本能叫“窮則思變”，而后“變則通，通則久”。當(dāng)我意識(shí)到焦慮開(kāi)始充斥我整個(gè)生活的時(shí)候，我也開(kāi)始探索破解它的辦法。經(jīng)過(guò)一兩年的探索，從我個(gè)人狀況來(lái)看，應(yīng)該說(shuō)是頗有成效了。今天寫(xiě)出來(lái)，愿君與卿遠(yuǎn)離焦慮煩擾。從改變信念到覺(jué)知要克服焦慮，首先要識(shí)別焦慮，知道焦慮到底是個(gè)什么東西？如果說(shuō)焦慮是一個(gè)物種，那么它屬于情緒科——焦慮是一種情緒。既然是一種情緒，那么如果掌握了有效的情緒管理方法，也同樣可以應(yīng)用到克服焦慮上。關(guān)于情緒管理，美國(guó)心理學(xué)家埃利斯的情緒ABC理論認(rèn)為，情緒是一種反應(yīng)（C），這種反應(yīng)由外部事件（A）導(dǎo)致，但是在A并不能直接誘發(fā)C，在這中間其實(shí)還一個(gè)橋梁——信念（B）。一般來(lái)講，外部事件A是客觀發(fā)生的，很難改變，要改變情緒C，你需要改變的就是你的信念B，也就是你對(duì)外部事件的解釋和評(píng)價(jià)。舉一個(gè)簡(jiǎn)單的例子來(lái)講，你給你的另一半打電話，連著打了好幾個(gè)都沒(méi)接，你開(kāi)始有點(diǎn)沉不住氣，開(kāi)始生氣。那這個(gè)時(shí)候，你應(yīng)該如何去調(diào)節(jié)你的憤怒情緒呢？去調(diào)整你的信念，去轉(zhuǎn)換一下思維。比如說(shuō)你去想一下，你的另一半是不是沒(méi)帶手機(jī)呢？或者是不是在什么地方很吵沒(méi)聽(tīng)到？或者有什么特別的事情不方便用手機(jī)？或者碰到了什么棘手的事情等等。當(dāng)你把思維轉(zhuǎn)換到對(duì)方是因?yàn)榭陀^的一些原因沒(méi)有接到你的電話，而不是主觀上故意不接你的電話時(shí)，你的生氣情緒可能就會(huì)得到緩解。這種情緒管理的方法同樣也適用于焦慮情緒的管理，在一段時(shí)期里，這種方法對(duì)我還是蠻有效的。但是這個(gè)方法有一個(gè)弊端就是，有時(shí)候它只能是起到一個(gè)安慰劑的作用，后來(lái)我發(fā)現(xiàn)了另外一種更有效、更高級(jí)的方法。這種方法叫做覺(jué)知。西方心理學(xué)里是這么定義“我”的：我是我的觀察者。這其實(shí)也是覺(jué)知的意思。覺(jué)知，就是當(dāng)你的負(fù)面情緒升起的時(shí)候，你不要去壓抑它，不要去把它放大肆意發(fā)泄出來(lái)，也不要試圖馬上就把它消除。覺(jué)知，你需要做的是，覺(jué)知到這種情緒的存在，去感受它，或者進(jìn)一步去想想我為什么會(huì)產(chǎn)生這種情緒呢？為什么會(huì)感到焦慮、感到生氣、感到難過(guò)呢？比如說(shuō)，因?yàn)槟稠?xiàng)時(shí)間很緊的任務(wù)，你擔(dān)心完不成而感到焦慮。這時(shí)候你可以停下來(lái)，去感受一下你的焦慮，去體會(huì)它：哦，我現(xiàn)在正在感到焦慮。然后也可以進(jìn)一步去思考焦慮的的原因?！拔覟槭裁锤械浇箲]呢？因?yàn)閾?dān)心任務(wù)完不成。任務(wù)完不成會(huì)有什么后果呢？事情進(jìn)度會(huì)受到影響，老板也可能因此很生氣。任務(wù)真的會(huì)完不成嗎？我有什么辦法可能先把任務(wù)完成了？即使任務(wù)完不成，事情進(jìn)度一定會(huì)受到影響嗎？還有其他解決辦法嗎？老板一定會(huì)生氣嗎，還可以溝通嗎？”這樣思考，有利于讓你把注意力集中到問(wèn)題本身上，而不是困于無(wú)明的情緒之中。當(dāng)然，很多時(shí)候，即使不做這些思考，你只需要停下來(lái)去感知你的焦慮，觀察它，你的焦慮情緒就會(huì)得到緩解。聚焦再聚焦一點(diǎn)覺(jué)知的方法，適用于當(dāng)焦慮發(fā)生之后。我們還能做的是，在焦慮發(fā)生之前，如何去避免焦慮的產(chǎn)生。這里我們就需要弄清楚一點(diǎn)，普遍意義上來(lái)講，是什么導(dǎo)致了焦慮？我們可以拿抑郁和焦慮做一下對(duì)比，很多人對(duì)這兩個(gè)概念其實(shí)很容易混淆。抑郁的人，往往是目標(biāo)感缺失的，覺(jué)得人生沒(méi)有意義，沒(méi)有追求，會(huì)有絕望感；而焦慮的人相反，焦慮的人一般是多目標(biāo)，追求的很多，想要的很多，要做的很多，然后感到焦慮。弄清楚了這一點(diǎn)，我們就不難發(fā)現(xiàn)，要避免焦慮，我們可以做的就是避免多目標(biāo)，保持專注。比如在日常工作和生活中，當(dāng)你面臨多任務(wù)時(shí)，你需要停下來(lái)理清條理，把事情的輕重緩急分清楚，一個(gè)一個(gè)逐一完成，這樣做你可能就不會(huì)焦慮。往大一點(diǎn)的方面看，你需要把你人生追求的方向統(tǒng)一一點(diǎn)，集中一點(diǎn)。理想的狀態(tài)是把你想做的和你正在做的統(tǒng)一起來(lái)，不然你就會(huì)感到焦慮。就像《小猴子下山》里那只小猴子一樣，摘了桃子，又想要掰玉米，最后卻一無(wú)所得。以我自己來(lái)講，我最焦慮的一段時(shí)期，是我跳槽前的一段時(shí)期。一方面，從我決定跳槽后，我正做的事情和想做的事情就產(chǎn)生了分裂；另一方面，我還需要把目標(biāo)放在確定新工作上。這種分裂和多目標(biāo)的狀態(tài)就產(chǎn)生了焦慮。有幾個(gè)月的時(shí)間里，我都處于深度焦慮狀態(tài)，但是當(dāng)我投入到新公司，而且新公司所從事的工作跟我的方向一致時(shí)候，我的焦慮狀態(tài)明顯就得到了緩解。安住在當(dāng)下從主觀上去調(diào)節(jié)，減少目標(biāo)可以避免焦慮。但是在真實(shí)生活的客觀情境中，很多事情的發(fā)生并不以我們的主觀意志為轉(zhuǎn)移，我們還需要了解焦慮的一個(gè)本質(zhì)。焦慮——是對(duì)無(wú)常的抗拒。無(wú)常，是佛教里的概念，但是和西方心理學(xué)是相通的。西方心理學(xué)有一個(gè)觀點(diǎn)“人生苦難重重，這個(gè)是偉大的真理”，其實(shí)就是對(duì)無(wú)常的通俗解釋。.人生充滿了無(wú)常，但是人的動(dòng)物性本能卻是趨利避害，也就是人性的本能是抗拒無(wú)常的，所以人們很容易焦慮。從這個(gè)層面上看，要克服焦慮，就需要擺脫對(duì)無(wú)常的抗拒，接受無(wú)常，并且時(shí)刻都準(zhǔn)備迎接無(wú)常的到來(lái)。比如說(shuō)堵車，這是一種無(wú)常，當(dāng)你抗拒時(shí)，你會(huì)抱怨怎么又堵車了，你想早點(diǎn)到家或者到公司，這令你感到焦慮，甚至繼而憤怒。而當(dāng)你接受這種無(wú)常時(shí)，你就會(huì)覺(jué)得堵車很正常，你告訴自己堵車的情況總是會(huì)發(fā)生的，這樣你會(huì)平和很多，不會(huì)焦慮。進(jìn)一步，當(dāng)你時(shí)刻都準(zhǔn)備接受堵車這種無(wú)常時(shí)，你會(huì)早一點(diǎn)做準(zhǔn)備，即使堵車也不疾不徐，更無(wú)從焦慮。在這個(gè)層面，我自己是這么做的。每天我就像一臺(tái)英特爾處理器，需要同時(shí)處理多個(gè)任務(wù)，對(duì)于一定需要去完成的任務(wù)，盡力去做到全然地接受，并且全然地投入，不抗拒。另外因?yàn)槊刻於济媾R不確定性的任務(wù)，我要時(shí)刻做好應(yīng)對(duì)這些無(wú)常的準(zhǔn)備，就需要保證足夠的精力，這需要自律。除了保證飲食和睡眠，對(duì)我來(lái)說(shuō)保持精力的有效方法是堅(jiān)持鍛煉。比如我現(xiàn)在堅(jiān)持早起跑步，雖然只跑短短十分鐘，但足以激活我一整天的狀態(tài)，讓一整天的精力都比較充沛。接受無(wú)常，更高一級(jí)的境界是安住，安住在當(dāng)下。我覺(jué)得有兩句話很不錯(cuò)，我想這兩句話你細(xì)細(xì)體會(huì)之后，時(shí)不時(shí)拿出來(lái)念一下都足以讓你感到平和。第1句：“每一個(gè)單純而直接的當(dāng)下，都帶著淡淡的喜悅?！钡?句：“習(xí)慣那種在不確定性中安住的感覺(jué)?！钡谝痪湓捀嬖V我們，即使是無(wú)常發(fā)生，你細(xì)細(xì)去體會(huì)你此刻所處的當(dāng)下，仍然會(huì)發(fā)現(xiàn)此刻的一絲美好。第二句話告訴我們，無(wú)?？偸菚?huì)發(fā)生，當(dāng)無(wú)常發(fā)生時(shí)，我們需要去體會(huì)這種狀態(tài)，跟這種狀態(tài)和諧地相處，不抗拒，不斗爭(zhēng)?？偨Y(jié)最后再回顧一下，焦慮并不可怕，應(yīng)對(duì)焦慮我們有很多方法。首先，我們要認(rèn)識(shí)到焦慮是一種情緒，感到焦慮時(shí)，我們可以用覺(jué)知的方法去體會(huì)自己的焦慮，進(jìn)而思考焦慮的原因，這樣焦慮狀況就會(huì)很自然地得到緩解。另外，我們還需要明白，一般意義上，焦慮產(chǎn)生的背后的原因是因?yàn)槎嗄繕?biāo)，我們可以通過(guò)減少自己的目標(biāo)，讓自己更聚焦、更專注來(lái)避免焦慮。最后，我們要明白焦慮的本質(zhì)是對(duì)無(wú)常的抗拒，我們要習(xí)慣接受無(wú)常，隨時(shí)做好準(zhǔn)備去迎接無(wú)常，即使無(wú)常發(fā)生，也要學(xué)會(huì)去體會(huì)當(dāng)下，安住在每一個(gè)當(dāng)下。以上我總結(jié)的方法可能只適用于有焦慮的表現(xiàn)，而不適用于焦慮癥。焦慮癥是一種病癥，如果出現(xiàn)焦慮癥可能都無(wú)法正常地學(xué)習(xí)、工作、生活，比如睡眠、飲食等都會(huì)受到極大影響。而我自己雖然被焦慮深深困擾過(guò)，但基本沒(méi)有因?yàn)榻箲]影響到我的睡眠、飲食或者和他人的正常交流。另外，還需要強(qiáng)調(diào)的是，我在標(biāo)題里說(shuō)的是“緩解焦慮”，而不是全然地克服焦慮。一方面，焦慮不能夠全然地?cái)[脫；另一方面也沒(méi)有必要全然地?cái)[脫，適度的焦慮也是一個(gè)人保持前進(jìn)的一種動(dòng)力。最后，希望大家能和自己的焦慮和諧相處，駕馭好它，和你一起一路向前，踏過(guò)荊棘，歷盡千帆。（文章來(lái)自“有來(lái)心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）

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