鈣鐵鋅硒
鈣、鐵、鋅、硒是人體必需的礦物質(zhì)和微量元素,分別對骨骼健康、血液功能、免疫調(diào)節(jié)和抗氧化起關鍵作用。日常飲食中,鈣可通過乳制品、綠葉菜補充;鐵以紅肉、動物肝臟為優(yōu);鋅多存在于海鮮、堅果;硒則常見于海產(chǎn)品、蛋類。合理搭配飲食通常能滿足需求,特殊人群可遵醫(yī)囑補充。
鈣是骨骼和牙齒的主要成分,參與神經(jīng)傳導、肌肉收縮等生理活動。長期缺鈣可能引發(fā)骨質(zhì)疏松
、骨折
風險增加。兒童、孕婦及中老年人需重點關注鈣攝入。乳制品(如牛奶、酸奶)是鈣的最佳來源,豆類、深綠色蔬菜(如菠菜、芥藍)也含豐富鈣質(zhì)。需注意:過量補鈣可能增加腎結石
風險,建議每日攝入量不超過1000-1200毫克(不同年齡有差異)。
鐵是血紅蛋白的核心成分,負責氧氣運輸。缺鐵會導致貧血
,表現(xiàn)為乏力、頭暈、免疫力下降。女性因月經(jīng)失血更易缺鐵。動物性食物中的血紅素鐵(如紅肉、動物血)吸收率較高,植物性鐵(如紅棗、黑木耳)需搭配維生素C(如柑橘類水果)促進吸收。鐵劑補充需謹慎,過量可能引發(fā)胃腸不適或鐵沉積癥。
鋅參與200多種酶的活性,對免疫功能、傷口愈合、兒童生長發(fā)育至關重要。缺鋅
可能導致味覺減退、皮膚炎癥
、兒童發(fā)育遲緩。牡蠣、牛肉、南瓜籽等食物含鋅量較高。長期腹瀉、素食者易缺乏,但過量補鋅(超過40毫克/日)會抑制銅吸收,引發(fā)惡心、頭痛。
硒是谷胱甘肽過氧化物酶的重要組成部分,幫助清除自由基,保護細胞膜,并支持甲狀腺功能。低硒地區(qū)人群易出現(xiàn)免疫力低下、甲狀腺疾病
風險升高。巴西堅果、金槍魚、雞蛋是優(yōu)質(zhì)硒來源。需注意:硒的安全劑量范圍較窄,過量攝入(超過400微克/日)可能引發(fā)脫發(fā)
、指甲變形等中毒
癥狀。
均衡飲食是獲取這些營養(yǎng)素的最佳途徑。例如:早餐搭配牛奶(鈣)、雞蛋(硒),午餐選擇牛肉(鐵、鋅)和綠葉菜,晚餐補充魚類或豆類。特殊人群(如孕婦、慢性病
患者)建議通過血液檢測評估營養(yǎng)狀況,在醫(yī)生指導下補充。避免盲目服用復合補充劑,防止元素間吸收干擾(如鈣和鐵同服會降低吸收率)。
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