鈣、鐵、鋅、硒是人體必需的礦物質(zhì)和微量元素，分別對(duì)骨骼健康、血液功能、免疫調(diào)節(jié)和抗氧化起關(guān)鍵作用。日常飲食中，鈣可通過(guò)乳制品、綠葉菜補(bǔ)充；鐵以紅肉、動(dòng)物肝臟為優(yōu)；鋅多存在于海鮮、堅(jiān)果；硒則常見(jiàn)于海產(chǎn)品、蛋類(lèi)。合理搭配飲食通常能滿(mǎn)足需求，特殊人群可遵醫(yī)囑補(bǔ)充。

鈣是骨骼和牙齒的主要成分，參與神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮等生理活動(dòng)。長(zhǎng)期缺鈣可能引發(fā)骨質(zhì)疏松

、骨折

風(fēng)險(xiǎn)增加。兒童、孕婦及中老年人需重點(diǎn)關(guān)注鈣攝入。乳制品（如牛奶、酸奶）是鈣的最佳來(lái)源，豆類(lèi)、深綠色蔬菜（如菠菜、芥藍(lán)）也含豐富鈣質(zhì)。需注意：過(guò)量補(bǔ)鈣可能增加腎結(jié)石

風(fēng)險(xiǎn)，建議每日攝入量不超過(guò)1000-1200毫克（不同年齡有差異）。

鐵是血紅蛋白的核心成分，負(fù)責(zé)氧氣運(yùn)輸。缺鐵會(huì)導(dǎo)致貧血

，表現(xiàn)為乏力、頭暈、免疫力下降。女性因月經(jīng)失血更易缺鐵。動(dòng)物性食物中的血紅素鐵（如紅肉、動(dòng)物血）吸收率較高，植物性鐵（如紅棗、黑木耳）需搭配維生素C（如柑橘類(lèi)水果）促進(jìn)吸收。鐵劑補(bǔ)充需謹(jǐn)慎，過(guò)量可能引發(fā)胃腸不適或鐵沉積癥。

鋅參與200多種酶的活性，對(duì)免疫功能、傷口愈合、兒童生長(zhǎng)發(fā)育至關(guān)重要。缺鋅

可能導(dǎo)致味覺(jué)減退、皮膚炎癥

、兒童發(fā)育遲緩。牡蠣、牛肉、南瓜籽等食物含鋅量較高。長(zhǎng)期腹瀉、素食者易缺乏，但過(guò)量補(bǔ)鋅（超過(guò)40毫克/日）會(huì)抑制銅吸收，引發(fā)惡心、頭痛。

硒是谷胱甘肽過(guò)氧化物酶的重要組成部分，幫助清除自由基，保護(hù)細(xì)胞膜，并支持甲狀腺功能。低硒地區(qū)人群易出現(xiàn)免疫力低下、甲狀腺疾病

風(fēng)險(xiǎn)升高。巴西堅(jiān)果、金槍魚(yú)、雞蛋是優(yōu)質(zhì)硒來(lái)源。需注意：硒的安全劑量范圍較窄，過(guò)量攝入（超過(guò)400微克/日）可能引發(fā)脫發(fā)

、指甲變形等中毒

癥狀。

均衡飲食是獲取這些營(yíng)養(yǎng)素的最佳途徑。例如：早餐搭配牛奶（鈣）、雞蛋（硒），午餐選擇牛肉（鐵、鋅）和綠葉菜，晚餐補(bǔ)充魚(yú)類(lèi)或豆類(lèi)。特殊人群（如孕婦、慢性病

患者）建議通過(guò)血液檢測(cè)評(píng)估營(yíng)養(yǎng)狀況，在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充。避免盲目服用復(fù)合補(bǔ)充劑，防止元素間吸收干擾（如鈣和鐵同服會(huì)降低吸收率）。

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