「為了多睡幾分鐘，早餐只能湊合著吃」，這是很多朋友的常態(tài)，可是湊合的早餐往往不營(yíng)養(yǎng)還容易胖人。

比如很多朋友常吃的油條、煎餅果子、油餅、豆?jié){、八寶粥，不是高油就是加糖，這都會(huì)額外增加能量攝入，另外很少人早餐吃菜，蔬菜里的膳食纖維可以增加飽腹感，減肥早餐不吃它，真是錯(cuò)過(guò)一個(gè)億。

有沒(méi)有快手又營(yíng)養(yǎng)的早餐，讓咱們這些「懶癌」吃飽吃好還利于減肥，必須有。

谷老師給大家編制了7天帶量的早餐食譜，減肥小伙伴跟著吃吧。

一、該食譜適合哪些人群？

適合大部分女性，理論依據(jù)是：中國(guó)居民膳食指南建議輕體力勞動(dòng)者女性，也就是咱們沒(méi)啥活動(dòng)量的白領(lǐng)女性，每天攝入1800千卡能量。

如果要饑餓感不明顯，每天能量大概虧空300千卡就行，也就是每天大概需要攝入1500千卡。

而營(yíng)養(yǎng)上一般建議早餐能量占全天的25%～30%，即375～450千卡之間，谷老師設(shè)計(jì)的7天早餐食譜都在這個(gè)能量范圍內(nèi)，適合大部分女性。

當(dāng)然有的女生胃口比較小，那就不用早餐全吃完，完全可以把容易攜帶的水果、酸奶、堅(jiān)果等食物帶到辦公室作為加餐吃。

二、該食譜有何亮點(diǎn)？

1、營(yíng)養(yǎng)搭配科學(xué)合理

早餐至少有主食、蔬菜、蛋白三類食物。

主食富含碳水化合物，可以為人體提供充足的葡萄糖，蔬菜富含膳食纖維，又能延緩血糖上升，適量的主食和充足的蔬菜利于維持血糖穩(wěn)定，減少低血糖的情況，這樣整個(gè)上午工作起來(lái)就勁頭十足。

粗細(xì)搭配的主食和蔬菜，提供的豐富的膳食纖維，可以占據(jù)胃的體積，增加飽腹感，也能為人體提供豐富的維生素C和礦物質(zhì)；另外充足的蛋白能延長(zhǎng)飽腹感，也利于控制體重。

2、顏色豐富有食欲

每天的早餐至少有3種顏色，讓人看起來(lái)就有食欲，另外多彩的食物營(yíng)養(yǎng)也很豐富，比如西蘭花、秋葵富含鈣，西紅柿、紫薯、藍(lán)莓富含抗氧化的番茄紅素、花青素，南瓜、胡蘿卜富含抗氧化的β-葫蘆卜素。

3、快手讓你省時(shí)間

像全麥面包、脫脂牛奶、小圣女果、燕麥片、無(wú)糖酸奶、無(wú)糖豆?jié){粉等食物都是現(xiàn)成的，像紫薯、山藥、地瓜、玉米、水煮蛋，都是簡(jiǎn)單蒸煮就行。

蔬菜比如西蘭花、秋葵、雜蔬丁、菠菜，基本都是沸水焯一下，淋上油醋汁、低脂沙拉醬，撒上胡椒海鹽混合調(diào)料就行。

西紅柿雞蛋湯、清湯面，協(xié)調(diào)好時(shí)間也都能15分鐘內(nèi)搞定，比如切西紅柿?xí)r可以先把水燒開(kāi)，炒西紅柿?xí)r可以攪打雞蛋，準(zhǔn)備淀粉。

4、食材準(zhǔn)備方便，互換靈活

谷老師食譜中提及的一些耐儲(chǔ)的食材可以集中采購(gòu)好，比如無(wú)糖全麥面包、紫米饅頭、雜蔬丁、蝦仁，冷凍起來(lái)隨吃隨微波、蒸或煮，簡(jiǎn)直不要太方便。

再比如紫薯、地瓜、南瓜，直接陰涼處儲(chǔ)存放個(gè)把月都沒(méi)問(wèn)題，再比如燕麥片、脫脂牛奶、無(wú)糖豆?jié){粉、堅(jiān)果保質(zhì)期更是長(zhǎng)。

至于不耐儲(chǔ)存的各種蔬菜和水果，冰箱冷藏，一周內(nèi)吃完也完全沒(méi)問(wèn)題。

另外谷老師還在每天食譜中給出了一些食材互換的選擇，便于你靈活搭配。谷老師也會(huì)給出一些食材看起來(lái)大體的量，當(dāng)然如果你周末有時(shí)間，稱量一下食材感受一下量更好。

第1天

能量443千卡

全麥無(wú)糖面包：50克

蒸紫薯1塊：30克

脫脂牛奶1盒：250毫升

水煮蛋1顆：50克

小圣女果：100克

雜蔬丁(豌豆/玉米粒/胡蘿卜各25克)

油：2克

鹽：2克

1、全麥面包一片約50克，選全麥粉在配料表里排名第一的，且全麥含量最好高于50%。

2、蒸紫薯也可替換成蒸地瓜、土豆、南瓜，如果各種薯類都沒(méi)有，也可以改成15克全麥面包。

3、雞蛋如果不是無(wú)菌蛋，一定要煮到蛋黃凝固，以殺死沙門氏菌。

4、小圣女果9-10個(gè)約100克，也可替換成西紅柿、生菜、黃瓜。

5、雜蔬丁焯熟撒黑胡椒混合調(diào)料，淋幾滴油調(diào)味，為節(jié)約時(shí)間，可直接買冷凍的，如果實(shí)在沒(méi)有雜蔬丁，改成小圣女果6-7個(gè)也沒(méi)問(wèn)題。

6、2克油一部分用于沸水焯雜蔬丁時(shí)用，這樣可以讓菜的顏色更漂亮，另一份用于撈出來(lái)淋菜上，用于提升香味，用于淋的油建議用亞麻籽油，它富含人體不能合成的α-亞麻酸，這是人體必需的一種脂肪酸，平時(shí)咱們吃的油里含量較少。

7、整頓早餐如果吃不了，可以把小圣女果、水煮蛋留作上午加餐吃。

第2天

能量446千卡

牛奶沖燕麥：脫脂牛奶250毫升、燕麥30克

蒸地瓜：100克

草莓：100克

鵪鶉蛋：50克

腰果拌菠菜：腰果10克、菠菜100克、鹽2克

營(yíng)養(yǎng)小貼士：

1、地瓜富含膳食纖維和β-胡蘿卜素，作為薯類可以替代部分主食，一般建議每日吃50-100克，如果早餐沒(méi)有地瓜，也可以把100克地瓜替換成25克燕麥，燕麥用開(kāi)水淹沒(méi)沖2分鐘，加入涼牛奶，溫溫地很適口。

2、紅顏草莓5個(gè)約100克，草莓維生素C含量比橙子、橘子還高。

3、鵪鶉蛋和雞蛋都是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，50克鵪鶉蛋約6個(gè)，若無(wú)可替換成1顆雞蛋。

4、腰果大個(gè)3-4個(gè)約10克，小個(gè)5-6個(gè)約10克，可以替代成10克扁桃仁、核桃等堅(jiān)果，也可以不碾碎直接吃，菠菜沸水焯時(shí)滴幾滴油即可。

5、如果整頓早餐吃不了，可以把草莓、部分鵪鶉蛋和腰果留作上午加餐吃。

第3天

能量447千卡

大米紫米飯：大米35克、紫米15克

西紅柿蛋花湯：西紅柿200克、雞蛋50克、油5克、玉米淀粉8-10克、鹽2克

獼猴桃：100克

營(yíng)養(yǎng)小貼士：

1、大米紫米飯可替換為其它雜糧飯如大米燕麥飯、大米糙米飯，可以周末一次性多做些，分裝成小份冷凍起來(lái)，也可以買現(xiàn)成的方便米飯，都微波高火2分鐘就能吃。

2、獼猴桃維生素C含量特別豐富，1個(gè)中等大小獼猴桃約100克，就能補(bǔ)每天60%以上的每日維生素C需求，選黃心、綠心、紅心都可以，也可以替換成200克草莓或150克橙子、橘子、柚子，如果吃不了，可以把獼猴桃留作上午加餐吃。

3、西紅柿富含抗氧化的番茄紅素，顏色越深番茄紅素含量越高。如果不方便做湯，完全可以改成生吃西紅柿，水煮蛋，5克油就替換成三四粒扁桃仁。

第4天

能量418千卡

紫米饅頭：70克

脫脂牛奶：250毫升

藍(lán)莓：50克

紅心火龍果：50克

雞蛋卷：雞蛋1個(gè)、油8克、鹽1克

焯秋葵：秋葵100克、花生油2克、0脂油醋汁10毫升

營(yíng)養(yǎng)小貼士：

1、紫米富含抗氧化的花青素，和面粉做成紫米饅頭，實(shí)現(xiàn)了粗細(xì)搭配，還增加了膳食纖維、B族維生素的攝入，可以替換成玉米饅頭，如果無(wú)雜糧饅頭，吃白饅頭也行，其他頓的主食盡量粗細(xì)搭配就好。

2、藍(lán)莓富含花青素，能量也很低，表面上有果粉說(shuō)明新鮮。

3、紅心火龍果的紅來(lái)自甜菜紅素，它也有抗氧化的作用，另外火龍果的小顆粒還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有利于緩解便秘。

4、如果沒(méi)有藍(lán)莓和紅心火龍果，也可將其替代成100克芒果、菠蘿、葡萄、蘋(píng)果、梨。

5、秋葵補(bǔ)充膳食纖維、維生素C和鈣都不錯(cuò)，不過(guò)它沒(méi)有傳說(shuō)中「壯陽(yáng)」、「降糖」的功效，如果沒(méi)有也可以替換成100克西紅柿、生菜、黃瓜等直接吃的菜或奶白菜、小油菜、圓白菜、油麥菜等方便沸水焯一下就吃的菜。

第5天

能量387千卡

青菜雞蛋面：掛面50克、雞蛋50克、油菜100克、胡蘿卜50克、油8克、生抽5毫升、蝦皮2克

營(yíng)養(yǎng)小貼士：

1、 掛面要選鈉含量低的，最好在500毫克/100克以內(nèi)，以減少鹽攝入。

2、 雞蛋可荷包蛋、可炒、可煮，直接炒一下加水，水開(kāi)加面更省時(shí)間，也免了有些朋友荷包蛋做不好的麻煩。

3、 蝦皮最好選淡干的，以減少鹽的攝入，另外蝦皮鈣含量雖高，但是吸收率卻沒(méi)牛奶中的鈣高，所以不能作為補(bǔ)鈣主力。

4、 生抽也是鹽的一個(gè)重要來(lái)源，這道菜加了生抽和蝦皮，就不額外放鹽了。

5、 2顆大油菜約為100克，可以替換成100克生菜、圓白菜、奶白菜、小白菜。

第6天

能量423千卡

蒸玉米(帶棒)：140克

全麥面包：35克

水煮蛋：1個(gè)

炒荷蘭豆：70克、油2克

無(wú)糖豆?jié){粉：20克

草莓2顆：50克

小橘子1顆：30克

紫甘藍(lán)沙拉：紫甘藍(lán)50克、低脂沙拉醬15克

營(yíng)養(yǎng)小貼士：

1、對(duì)減肥而言，建議選普通玉米不選糯玉米，這是因?yàn)榕从衩啄芰扛撸桓蟮挠衩准s400克，相當(dāng)于一小碗米飯(130克左右)，偶爾一頓的主食就吃1根玉米也可，如果沒(méi)有玉米，可以替換成25克全麥面包。

2、無(wú)蔗糖豆?jié){粉不等于無(wú)糖，可能會(huì)添加果葡糖漿，所以選擇時(shí)一定要看配料表，選配料表里沒(méi)有各種添加糖的，如果就是喜歡甜味道，可以選添加了糖醇的。

3、草莓2顆+小橘子1顆也可以替換成100克木瓜、楊桃或50克獼猴桃、蘋(píng)果。

4、紫甘藍(lán)除了富含花青素外，跟長(zhǎng)的很像的綠色圓白菜比，維生素C、鈣、鉀含量也更豐富，直接切絲淋低脂沙拉醬或油醋汁，都很適合減脂期吃，也可以替換成生菜、黃瓜、西紅柿、西葫蘆。

第7天

能量436千卡

無(wú)糖酸奶：135克

水果燕麥：10克

紅黃彩椒：50克

蒸貝貝南瓜：100克

煮蝦：7只

焯西蘭花：100克

營(yíng)養(yǎng)小貼士：

1、水果燕麥盡量選無(wú)糖，且脂肪含量低于15%的，以減少能量攝入，如果用其完全作為一頓早餐的主食，大概四五十克即可。

2、紅黃彩椒可以直接生吃，撒混合胡椒粉、0卡沙拉醬都很好吃。

3、貝貝南瓜淀粉含量高，100克大概可以替代半小碗米飯，但是普通南瓜淀粉含量低，水分含量高，更適合當(dāng)菜吃。

4、7-8只蝦大概75克，就達(dá)到了中國(guó)居民膳食指南推薦的每日水產(chǎn)品的推薦量(40-75克)，如果不方便買蝦，可以用冷凍蝦仁替代。

5、西蘭花在蔬菜里補(bǔ)充維生素C非常牛，直接沸水焯，沾生抽、醋、蒜、香油拌的小料吃就很好吃。

這就是谷老師給大家整理的7日快手營(yíng)養(yǎng)早餐，從食譜帶量到烹調(diào)再到拍攝，花了很多心思和精力，大家覺(jué)得很實(shí)用又能跟著吃起來(lái)，谷老師就樂(lè)開(kāi)花了。

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