求一個跑步減肥的方法和食譜
跑步后建議少量吃飯,如果可以控制不吃飯吃些水果就好,晚飯還是要正常吃的,跑完后半小時可以喝點淡開水和吃點蘋果,要想達到減肥最佳效果就一定要堅持飲食與運動相結合,記得減肥要健康減肥才行。不然會出大事。
飲食減肥最重要的是讓身體不多攝入熱量,同時又可以讓身體以及有的脂肪代謝掉,—定會堅定自己的信心。所謂科學減肥指的是科學搭配三餐,科學減肥,逐步降低熱量攝入,同時幫助體內代謝脂肪,這樣將多余脂肪代謝出體內是最為健康的減 肥飲食方式。
周一:
早:一小碗麥片粥加一片葡萄干面包;
中:一個煮雞蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鯽魚蘿卜豆腐湯;
晚:一小碗綠豆粥、一個饅頭、一份生拌茄泥和一根生黃瓜。
周二:
早:米飯一碗、咸菜和植提纖加一個彌猴桃;
中:一份燒竹筍、兩,一份涼拌西蘭花和一個煮雞蛋;
晚:一小份牛肉加一碗涼拌海帶絲。
周三:
早:一小碗大米粥、一片全麥面包和一個橙子;
中:一碟燒牛肉、,一份蔬菜沙拉和一個生的西紅柿;
晚:一小碗玉米粥、一個饅頭、一份燒蘆筍和一根生黃瓜。
周四:
早:一杯咖啡一塊蛋糕加一個蘋果;
中:一小份雞肉、一份燒 胡蘿卜以及涼拌芹菜;
晚:一小碗麥片粥加上一個橙子。
周五:
早:一小碗麥片粥加一個橙子;
中:一個煮雞蛋、米飯、一份燒海魚以及蘑菇炒青菜;
晚:一小碗白薯粥、兩顆植提纖,一份涼拌菠菜和適量的餅干。
周六:
早:稀粥榨菜加上一個蘋果、植提纖和水;
中:一根胡蘿卜、一份芹菜炒豬肝、一個煮雞蛋和一碗西紅柿湯;;
晚:一小碗綠豆粥、一份蒜拌海帶絲、一個饅頭和一根生黃瓜。
周日:
早:一杯咖啡,三明治加一個蘋果;
中:一小碗米飯、一份炒土 豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯;
晚:適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。
進食細節(jié)
不減少飲食的量,而以改變吃的方式來代替是現(xiàn)在最聰明的飲食減肥法
1. 矯正不良的飲食習慣
肥胖者大部分的飲食都是自動而不自覺的,而且缺少思考,也沒有真正的鑒賞。所以,錯過了許多從食物中可得到的樂趣,而且常會 超過應該攝取的熱量。
?。?)固定進食時間
一日之中是要集中在某個特定的時間進食。嚴格要求自己一日三餐定時定量,早餐7點到八點之間,午餐12點左右,晚餐一般是6點。而且三餐飲食一定要早吃好、午吃飽、晚吃少。
?。?)平衡熱量飲食
選擇好一天的飲食時間和飲食量了,然后就是要控制攝食量和熱量。
一般人常在無意識的狀況下攝取過多的熱量,因此,對于每餐食物的內容都應細細考量。對于三餐食物我都是盡量選擇多吃蔬菜,因為蔬菜所含有的纖維容易吸水膨脹增加飽腹感,而且蔬菜所含熱量相比于其他食物較少。
?。?)細嚼慢咽
生理機能,會在足夠的時候自動發(fā)生“飽足”的信號:“夠了!夠了!再也吃不下了?!边@過程需要二十分鐘,而且相當復雜,所涉及的單位包括:胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進食的速度很快,可能在指令到達之前便已攝取過多的食物。因此,飲食減 肥要放慢進食速度。
有兩個方法可以使進食的速度放慢:
①在兩口食物之間放下刀叉、碗筷
每吃一口食物,便把叉子放下,好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地把它吞下去,再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣,用手拿食物吃也是一樣在兩口之間稍作停頓休息。
?、谟貌推陂g稍做休息
用餐期間要稍做休息,剛開始的休息時間可能只有三十秒,但可以慢慢把時間拉長,一分鐘、兩分鐘,最后目標是三分鐘停頓的時間,可用 來回想自己剛吃下了那些 食物,然后再冷靜地決定該再吃多少東西。這個習慣可以幫助你少吃些。以動物作實驗,發(fā)現(xiàn)動物們吃東西被打斷后再吃,即使任他吃,他的攝食量也不如一氣呵成 的多。
?。?)專心吃
有些減肥者會在進食時,同時做別的事,如作一些自己喜歡的事,接聽電話、看電視、翻閱雜志等等。這種行為有兩種缺點:
一、讓進食與其他活動產(chǎn)生關聯(lián),難免自己不會因此產(chǎn)生食欲。
二、不專心品嘗食物,身體吸收了熱量,卻不會產(chǎn)生“飽”的感覺。
所以,吃東西時一定要專注于 吃的過程。享受美食帶來的樂趣,細嚼慢咽,放慢飲食速度,品味美食。
減肥階段
營養(yǎng)需求
首先第一步我們要知道減肥對營養(yǎng)的需求量,這樣我們才可以在保證身體正常運作的情況下進行減肥,對于減肥者來說,每天的熱量只需2100卡左右就可以了,蛋白質也要適量補充,纖維素和一些鈣、鐵等微量元素和維生素對身體也是很重要的, 每天一定要補足,除以上介紹以外,還要多喝水,大概8—10杯就可以了。
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