提到粗糧

你的第一反應是不是

好??！健康！

控血糖又能減肥！

但事實上

并不是所有粗糧都有控糖效果

有些“偽粗糧”

升糖速度比大米等細糧還要快

五谷雜糧粉粗糧

直接變精制碳水

很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營養(yǎng)。

但是，大家可能不知道的是，粗糧打成粉會讓食物的血糖生成指數(shù)（GI）升高。

圖片來源：新華日報健康

咱們需要直面這樣一個現(xiàn)實：真正的粗糧，口感不如精致糧。

如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，則建議優(yōu)先選打成粉后升糖指數(shù)仍然比較低的，比如綠豆、扁豆等，少將紅豆、薏米、黑米等打成粉沖糊哦。

粗糧餅干配料表第一是啥？

很多人會選擇粗糧餅干作為早餐，但粗糧、無糖、高纖，往往是這些餅干的幌子。

如果你看到粗糧餅干的配料表第一位是“小麥粉”，那就是粗糧“李鬼”沒跑了。

另外，通常很多餅干排在配料表第二附近的還有食用油，因為餅干需要“起酥”，酥脆的口感避不開油。而真正的粗糧、纖維素成分卻排在配料表的尾端。

粗糧餅干再無糖也是碳水，再高纖也比不過蔬菜水果。

如果你被它們包裝上的標簽蒙蔽了，覺得可以多吃點來替代蔬菜，那就真的被騙了！

粗糧種類要選對！

粗細糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。

1

紅榜

燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密，在體內不容易被分解，對血糖的影響相對較小。

2

黑榜

吃起來口感糯糯的糯性谷物，比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。

這是因為糯性谷物中支鏈淀粉含量多，結構相對松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。

血糖高也不能只吃粗糧

粗糧雖好，但最好不要單獨吃粗糧，盡量粗細搭配，粗糧吃太多容易感到不適，比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

從控糖的角度來說，粗糧和細糧最好控制在1:1或者是2:1。

另外，建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。

精白米面吃太多

糖尿病風險增加

碳水化合物質量差是2型糖尿病的主要致病因素。其中，造成2型糖尿病疾病負擔的最主要飲食因素是全谷物攝入不足（占 26.1%），其次是精制大米和小麥攝入過多（占 24.6%）。

建議大家別再天天吃白花花的大米飯、白面條，要適當增加全谷物、薯類和雜豆類。

高鹽食品吃太多

糖尿病風險增加

過多的鹽會抑制胰島素的分泌，影響胰島素的降糖能力。為預防糖尿病，口味一定不能太重，輕體力活動的一般成人每天攝入的鹽不超過5克，不到一啤酒瓶蓋，大約相當于2000毫克鈉。

烹調時少用醬油、味精、黃醬、沙拉醬，少吃腌制食物如咸菜、少吃咸魚、咸肉、臘鴨、香腸、火腿等高鹽食物。

此外，很多餅干、乳酪、飲料、話梅、蜜棗、杏脯、薯片、蝦條、掛面，都含有不少的鈉。在超市買東西，一定要警惕隱形鹽，養(yǎng)成買食物必看食品標簽的習慣。

購買固體食品時，若外包裝的營養(yǎng)成分表中鈉含量超過600毫克/100克，就算高鹽食物，要少買少吃。

加工肉制品吃太多

糖尿病風險增加

華中科技大學同濟醫(yī)學院的研究人員匯總分析了7項前瞻性隊列數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)未加工紅肉與糖尿病風險之間呈U型關系，每天約40克時糖尿病風險最低，大量食用紅肉增加糖尿病風險。

加工肉制品是指經(jīng)過腌漬、煙熏、發(fā)酵及其他用于增強口味或防腐處理方式制成的肉制品，如火腿、培根、香腸、熏肉、牛肉干等。

健康成人偶爾少量吃一些問題不大，一定不要長期或大量吃。

（如有侵權，請及時聯(lián)系刪除。本文圖片來源網(wǎng)絡）

來源：新華日報健康、科普中國、吃好每天三頓飯、科普蘇州、廣西疾控

審核：曾怡婷

編輯：鐘一夫

校對：一校：梁樂，二校：林煥兒

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