最新發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》中指出：如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。

肥胖早已不是簡單的“身材焦慮”，而是潛伏在生活中的“健康刺客”。這些關(guān)于科學(xué)減重的真相，你都知道嗎？

“肥胖刺客”不僅僅是美學(xué)問題，更是健康的“沉默殺手”。

很多人認為，減肥只是為了穿衣服好看，但真相是——肥胖正在加速透支你的生命。世界衛(wèi)生組織（WHO）早已將肥胖列為全球第五大死亡風(fēng)險因素。近年來，我國因肥胖導(dǎo)致的代謝異常性疾病增長迅猛，且發(fā)病年齡呈現(xiàn)年輕化趨勢。

肥胖的“五重暴擊” 

1.代謝紊亂

大量的脂肪堆積將直接導(dǎo)致嚴重的胰島素抵抗，隨之而來的是高尿酸、高血脂、高血壓等代謝異常；更觸目驚心的是，肥胖人群患2型糖尿病的風(fēng)險是正常體重者的8倍。

2.心腦血管危機

內(nèi)臟脂肪釋放的炎性因子會加速動脈硬化，肥胖者心梗、腦梗風(fēng)險均顯著增加。

3.癌癥風(fēng)險

國際癌癥研究機構(gòu)（IARC）指出，肥胖與13種癌癥密切相關(guān)，包括肝癌、胃癌、甲狀腺癌、乳腺癌、結(jié)直腸癌等等。當(dāng)我們談癌色變之前，是否更要看看自己的體重是否存在高風(fēng)險。

4.關(guān)節(jié)負擔(dān)

研究表明，體重每增加1公斤，膝關(guān)節(jié)承重增加4公斤，這導(dǎo)致肥胖者骨關(guān)節(jié)炎發(fā)病率高達70%，嚴重影響了肥胖人群的生活質(zhì)量。

5.心理隱疾

因肥胖引發(fā)的焦慮、抑郁等心理問題，已成為青少年群體不可忽視的健康隱患。

如何判斷自己是“真胖”還是“假瘦”？

需要警惕的是，“隱形肥胖”人群正在擴大。體重正常者中仍有相當(dāng)比例同樣存在內(nèi)臟脂肪超標問題。這類人看似不胖，但體檢報告中的脂肪肝、高尿酸等問題早已亮起紅燈。

所以，減肥的第一步是認清自己是“真胖”還是“假瘦”。以下是科學(xué)判斷肥胖的相關(guān)指標。

1.BMI（體質(zhì)指數(shù)）

計算公式：體重（kg）÷身高2（m）

超重：24≤BMI＜28；肥胖：BMI≥28

局限性：作為總體指標，BMI無法區(qū)分肌肉和脂肪含量，運動員可能被誤判為“超重”。

2.腰圍與腰臀比

腰圍：男性≥90cm，女性≥85cm即為腹型肥胖。

腰臀比：男性≥0.9，女性≥0.85提示內(nèi)臟脂肪超標。

真相：腰圍每增加1cm，糖尿病風(fēng)險上升5%。

3.體脂率（BF%）

男性≥25%、女性≥30%即視為肥胖，需通過專業(yè)體脂儀測量。

需要特別注意的是，體重正常但腰圍超標的人群，需要優(yōu)先減掉的是內(nèi)臟脂肪，而并非盲目追求“掉秤”。

減肥道路上的“避坑指南”

在減肥路上，很多人并非意志力的問題，而是因誤信謠言而失敗。以下是臨床中最常見的三大誤區(qū)和避坑指南。

誤區(qū)1：不吃主食就能瘦？生酮飲食是捷徑？

真相：生酮飲食短期內(nèi)可能減重，但長期會導(dǎo)致營養(yǎng)失衡、肌肉流失、甚至酮癥酸中毒。過低的碳水化合物可能對心臟有直接的危害，增加心臟病的死亡風(fēng)險。

科學(xué)建議：主食選擇低GI食物（如燕麥、糙米），要做的是控制總量而非徹底戒斷。

誤區(qū)2：瘋狂運動就能瘦？體重沒變就是沒用？

真相：運動初期，可能因為肌肉的增長出現(xiàn)體重不降反升，但體脂率下降才是關(guān)鍵，不要盲目追求體重秤上的數(shù)字變化。

科學(xué)建議：每周3次有氧（如快走、游泳）+2次無氧（如深蹲、平板支撐），每次30分鐘以上。

誤區(qū)3：代餐減肥=健康？網(wǎng)紅產(chǎn)品隨便吃？

真相：代餐雖然便捷，但營養(yǎng)素組成固定單一，長期食用甚至代替正餐可能導(dǎo)致脫發(fā)、月經(jīng)紊亂等。

科學(xué)建議：代餐僅建議替代1餐/天，并且需選擇蛋白質(zhì)≥20g、膳食纖維≥5g的正規(guī)產(chǎn)品。

科學(xué)減重“武器庫”

生活方式是關(guān)鍵，“藥物外掛”來輔助。

1.飲食管理：吃飽也能瘦的秘訣

三減原則：減少精制碳水（大米、蛋糕、精面等）、減少飽和脂肪（肥肉、膨化、油炸食品等）、減少糖類添加（奶茶、甜品等）。

三增策略：增加優(yōu)質(zhì)蛋白（低脂雞蛋、水煮雞蛋、魚蝦等）、增加膳食纖維（綠葉菜、燕麥等）、增加抗炎食物（深海魚、原味堅果等）。

實用小技巧：餐前喝300ml水，用小號餐具，細嚼慢咽（每口咀嚼20次）。

2.運動處方：針對不同體型定制

四肢纖細但肚子大的腹型肥胖者：核心訓(xùn)練（平板支撐）+有氧運動（跳繩、爬樓梯）；根據(jù)運動基礎(chǔ)能力，適當(dāng)嘗試HIIT（高強度間歇訓(xùn)練），可提升代謝效率。

大基數(shù)人群：從低沖擊力的運動開始（游泳、橢圓機），避免關(guān)節(jié)損傷，不盲目追求過量運動。

3.藥物干預(yù)

目前，我國共有5種藥物獲得國家藥監(jiān)局批準用于治療成年原發(fā)性肥胖，需在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下方可使用：

奧利司他：抑制胃腸道脂肪吸收，適合聚餐多的應(yīng)酬族，但可能導(dǎo)致油性便，治療過程中需注意補充脂溶性維生素和關(guān)注肝功能指標。

GLP-1受體激動劑：貝那魯肽、利拉魯肽、司美格魯肽，通過調(diào)節(jié)食欲中樞、延緩胃排空、延長飽腹感減重，尤其適合合并糖尿病的肥胖患者，需警惕胃腸道副作用。有甲狀腺髓樣癌既往史或家族史者或者2型多發(fā)內(nèi)分泌腺瘤綜合征患者禁用。

GLP-1/GIP雙受體激動劑：替爾泊肽，與GLP-1受體激動劑類似，同樣通過抑制中樞食欲和延緩胃排空，減少能量攝入減重。有甲狀腺髓樣癌既往史或家族史者或者2型多發(fā)內(nèi)分泌腺瘤綜合征患者禁用。

注意：藥物并非人人適用，需完善個體化評估，并且在使用過程中需要動態(tài)監(jiān)測和全程管理。

國家喊你來減肥，不是為了制造焦慮，而是喚醒對健康的重視。減重的終極目標不是瘦成“閃電”，而是讓身體回歸代謝平衡。記住：科學(xué)減重=均衡飲食+合理運動+良好心態(tài)+專業(yè)支持。

愿每個人都能與“肥胖刺客”和解，收獲長久健康。

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟醫(yī)院內(nèi)分泌科陸楠、麻靜供稿

摘自上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟醫(yī)院微信公眾號

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