想要練出清晰分明的腹肌，單純依靠自重訓練可能進步緩慢，而加入啞鈴的負重訓練能有效增加阻力，刺激深層肌群，加速腹肌的塑形效果。以下四種啞鈴動作，兼顧核心力量與肌肉耐力，助你突破腹肌訓練的瓶頸。

動作一：啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體（Dumbbell Russian Twist）

目標肌群：腹斜肌、腹直肌

動作步驟 ：

坐姿，屈膝抬腿，身體后傾至與地面呈45度，保持核心緊繃。

雙手握啞鈴于胸前，緩慢向左側(cè)轉(zhuǎn)動軀干，帶動啞鈴觸碰左側(cè)地面。

控制力量回到中立位，再轉(zhuǎn)向右側(cè)，重復動作。

要點 ：避免慣性甩動，全程收緊腹部，雙腳可懸空增加難度。

組數(shù)建議 ：每組15-20次（左右為1次），3-4組。

動作二：啞鈴仰臥卷腹（Weighted Crunch）

目標肌群：上腹部、核心穩(wěn)定性

動作步驟 ：

仰臥屈膝，雙腳踩地，雙手握啞鈴置于胸前或舉過頭頂（進階）。

用腹肌力量帶動上背部卷起，感受腹部擠壓，保持下背部貼地。

緩慢下落至肩胛觸地，重復動作。

要點 ：手舉啞鈴時避免頸部代償，動作速度放慢以增強離心控制。

組數(shù)建議 ：每組12-15次，3-4組。

動作三：啞鈴側(cè)屈（Dumbbell Side Bend）

目標肌群：腹斜肌、腰側(cè)線條

動作步驟 ：

站姿或坐姿，單手握住啞鈴自然下垂，另一只手扶頭或叉腰。

向啞鈴一側(cè)緩慢側(cè)屈身體，感受側(cè)腹拉伸，再靠側(cè)腹力量回正。

完成一側(cè)后換邊。

要點 ：身體不要前傾或后仰，動作幅度不宜過大，避免腰椎壓力。

組數(shù)建議 ：每側(cè)12-15次，3組。

動作四：啞鈴登山式（Dumbbell Mountain Climber）

目標肌群：下腹部、核心耐力

動作步驟 ：

雙手撐地，握住啞鈴（固定于地面），身體呈平板支撐姿勢。

快速交替提膝至胸前，模擬登山動作，保持核心穩(wěn)定不塌腰。

持續(xù)30-60秒，感受下腹和髖屈肌的發(fā)力。

要點 ：啞鈴需選擇防滑款式，避免手腕壓力過大；速度由慢到快，逐漸提升爆發(fā)力。

組數(shù)建議 ：每組30秒，4-5組。

訓練計劃與技巧

頻率與強度 ：每周安排2-3次腹肌訓練，每次選擇2-3個動作，組間休息30秒。

重量選擇 ：初學者從2-5kg開始，逐漸增加重量，確保動作不變形。

結(jié)合有氧 ：配合跑步、跳繩等有氧運動降低體脂，讓腹肌更顯形。

飲食配合 ：高蛋白、低碳水飲食，控制熱量攝入，減少腹部脂肪堆積。

溫馨提示

訓練前充分熱身，避免腰部拉傷；

動作質(zhì)量優(yōu)先于數(shù)量，避免借力；

訓練后拉伸腹?。ㄈ缪坨R蛇式），緩解肌肉緊張。

通過這四種啞鈴動作的針對性訓練，配合科學的飲食與恢復，你的腹肌線條將更快突破“隱形”狀態(tài)，展現(xiàn)出強健有力的核心力量！

#質(zhì)感創(chuàng)作人#

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