持續(xù)高溫，炎炎夏日如何才能睡得好？湖南省衛(wèi)生健康委健康教育宣傳中心特邀湖南省腦科醫(yī)院（湖南省第二人民醫(yī)院）睡眠障礙及神經(jīng)癥科主任醫(yī)師曾憲祥，推出夏季睡眠改善指南。

良好的睡眠環(huán)境

是保證高質(zhì)量睡眠的基礎(chǔ)

1. 合適的室內(nèi)溫度和濕度。

“空調(diào)用得對(duì)，夏天不愁睡！”睡眠和我們的體溫變化密切相關(guān)，人類的睡眠和體溫都有對(duì)應(yīng)的晝夜節(jié)律。當(dāng)外界溫度過高，體表無法正常散熱讓核心體溫下降，就很難進(jìn)入理想的睡眠狀態(tài)，過涼或過熱都會(huì)影響睡眠質(zhì)量。室內(nèi)溫度過低，會(huì)不利于身體排汗，寒氣也容易進(jìn)入身體，甚至容易引起流鼻涕、拉肚子等“空調(diào)病” 。在夏天，空調(diào)維持臥室溫度25℃-28℃，濕度50%-60%比較合適。如果使用電風(fēng)扇，風(fēng)速不宜過大，有利于創(chuàng)造安靜的睡眠環(huán)境，也避免長期強(qiáng)風(fēng)對(duì)關(guān)節(jié)帶來不利影響。

2. 保持黑暗的睡眠環(huán)境。

大腦“生物鐘”調(diào)控著我們的覺醒，外界明暗光線刺激是生物鐘調(diào)節(jié)的主要輸入因素，光的刺激，會(huì)減少腦內(nèi)松果體褪黑素的分泌，導(dǎo)致入睡困難和睡眠維持障礙，影響睡眠覺醒周期的轉(zhuǎn)換。人類的生物鐘也要跟大自然晝夜節(jié)律相吻合，夏季晝長夜短，天亮早，使用深色較厚的窗簾維持睡覺時(shí)房間的黑暗，有利于我們睡眠。同時(shí)，也要避免睡前玩手機(jī)等電子產(chǎn)品，屏幕的白光尤其藍(lán)光，也會(huì)導(dǎo)致難以入睡。

3. 舒適的床上用品。

床單、薄毯、涼席及睡衣的舒適，有利于睡前舒適放松的體感，幫助入睡。

規(guī)律生活作息

三餐飲食清淡

“酒逢知己千杯少，宵夜配酒睡眠好”，這是很多人存在的一種錯(cuò)誤認(rèn)知。夜生活豐富的長沙，夏日三五好友，夜宵擼串喝酒，是很多人的休閑方式。部分失眠的人，覺得喝酒后有助于睡眠。酒精因?yàn)閷?duì)神經(jīng)有抑制作用，雖然可以幫助人快速入眠，但酒精會(huì)導(dǎo)致易醒，早醒，破壞睡眠結(jié)構(gòu)。同時(shí)，長期大量飲酒，會(huì)帶來濫用、成癮風(fēng)險(xiǎn)，增加肝臟解酒負(fù)擔(dān)，長期會(huì)導(dǎo)致肝硬化、增加胃出血風(fēng)險(xiǎn)等。

“胃不和，則臥不安”，夏季飲食要三餐規(guī)律清淡，少吃辛辣食物，多吃些全谷類食物、乳制品以及蔬菜水果，這些食物可以補(bǔ)充人體所必需的微量元素如維生素B1、維生素C、鈣、胡蘿卜素和膳食纖維等，能舒緩神經(jīng)、改善睡眠質(zhì)量，晚飯不要吃太多或攝入熱量過高的食物容易造成腸胃不舒服。對(duì)睡眠不好的人，下午開始不要飲咖啡、濃茶等，睡前不要大量喝水，避免起夜影響睡眠連續(xù)性。

要規(guī)律作息時(shí)間，定時(shí)睡定時(shí)起，不熬夜，不隨意破壞生物鐘的節(jié)律性。

適度適當(dāng)運(yùn)動(dòng)鍛煉

運(yùn)動(dòng)可以促使人體分泌快樂因子，如多巴胺、內(nèi)啡肽等，適度規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉，有助于提高睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)一般在早上或下午，及晚上早些時(shí)候，根據(jù)自身的身體素質(zhì)和承受能力，安排不同強(qiáng)度訓(xùn)練。

睡前不建議做一些劇烈的運(yùn)動(dòng)，睡前劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)讓我們過于興奮以至于躺在床上大腦興奮得睡不著，建議晚上8點(diǎn)以后盡量不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，可以做一些簡單輕緩的伸展運(yùn)動(dòng)，這樣有助于我們的入睡。

睡前放松心情

營造睡眠氛圍

緩解睡前焦慮，放松睡前心情，降低睡眠預(yù)期，看淡睡眠重要性，順其自然，營造舒適的睡眠氛圍，會(huì)更有助于睡眠。對(duì)于一些工作特別認(rèn)真細(xì)致，焦慮素質(zhì)的個(gè)體，設(shè)置焦慮時(shí)段，比如：每天下午4—5時(shí)，把要考慮的重點(diǎn)工作和其他比較擔(dān)心的事情，整理好思路，下班回家后盡量不再思考，尤其睡覺之前?？吹叩倪^度重要性，上床后如睡不著起床做一些單調(diào)的事情，比如看報(bào)紙和枯燥的書籍，避免翻來覆去加重睡前焦慮更影響入睡，等有真正的困意想入睡時(shí)再上床，提高睡眠的效率。

柔和的音樂和溫和的故事都可以讓精神放松，選擇一些輕柔舒緩的音樂，有助于培養(yǎng)睡覺情緒，減少入睡所需的時(shí)間。

總之，睡眠是健康之源，長期失眠會(huì)使整個(gè)身體處于亞健康狀態(tài)。夏季氣溫高，出汗多，若晚上再失眠，就易引起心肌缺血、血壓增高、導(dǎo)致心腦血管突發(fā)疾病高發(fā)，增加猝死的風(fēng)險(xiǎn)。所以我們夏天要更加專注睡眠健康，如失眠問題持續(xù)存在，自我調(diào)適不好，請(qǐng)及時(shí)到睡眠專科就診。

健康睡眠小貼士

1.生活作息規(guī)律，每天定時(shí)睡覺、定時(shí)起床，三餐飲食清淡規(guī)律，不熬夜，不隨意破壞睡眠節(jié)律和打亂生物鐘；

2.緩解睡前焦慮，設(shè)置焦慮時(shí)段，例如每天下午4—5時(shí)，把要考慮的重點(diǎn)工作和其他比較擔(dān)心的事情，整理好思路，下班回家后盡量不再思考，尤其睡覺之前；

3.減少臥床時(shí)間，成人每天睡眠需要量6—8小時(shí)，臥床時(shí)間最好是控制在6個(gè)半小時(shí)到7小時(shí)之間，有午睡習(xí)慣者中午臥床時(shí)間控制在30分鐘左右；

4.看淡睡眠的過度重要性，上床后如睡不著，起床做一些單調(diào)的事情，比如看報(bào)紙和枯燥的書籍，避免翻來覆去加重睡前焦慮更影響入睡，等有真正的困意想入睡時(shí)再上床，提高睡眠的效率；

5.避免白天打小瞌睡，因?yàn)榘滋炝闼榈乃邥?huì)影響晚上睡眠的連續(xù)性；

6.上床后避免看手機(jī)，尤其是搞笑的視頻和抖音，因?yàn)槭謾C(jī)的藍(lán)光會(huì)潛意識(shí)提醒睡眠中樞還是白天，影響入睡，興奮的視頻會(huì)增加多巴胺等興奮物質(zhì)的分泌影響入睡；

7.適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，比如每周2—3次，每次30—40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，有助于睡眠；但睡前兩到三小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以免影響入睡；

8.晚上避免喝酒抽煙，下午開始不能喝茶和咖啡，因?yàn)椴韬涂Х鹊呐d奮作用可以持續(xù)十多個(gè)小時(shí)，會(huì)影響晚上入睡；酒有助于入睡，但會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致早醒及第二天頭痛，尤其喝酒后禁止服用安眠藥，避免抑制呼吸和大腦；

9.睡前可以泡個(gè)熱水腳，沖個(gè)熱水澡，休息十多分鐘后上床睡覺，有助于入睡；

10.平時(shí)做一些放松訓(xùn)練，比如呼吸放松、中醫(yī)八段錦、太極、全身性漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練等，選一項(xiàng)您喜歡的，每天堅(jiān)持，練習(xí)時(shí)放空思維，專注力全部傾注在感受訓(xùn)練上；

11.對(duì)情景性失眠，比如出差換床、明天有重要會(huì)議等估計(jì)自己會(huì)失眠，可臨時(shí)服用一片佐匹克隆助眠。小劑量短時(shí)間服用，不會(huì)成癮和依賴；

12.如果前一晚沒睡好，白天不要過度補(bǔ)覺，還是到平時(shí)睡覺的點(diǎn)再睡，保持生物鐘的節(jié)律性，同時(shí)，也增加今晚的入睡動(dòng)力。

全媒體記者 李琪 實(shí)習(xí)生 孫昕 楊祎莎 通訊員 陳金虹

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