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睡不好？別怕！BBC研究出7種科學(xué)睡眠法，讓你告別失眠，擁抱美夢(mèng)?？靵?lái)看看這些小妙招，說(shuō)不定能讓你秒睡哦～

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BBC根據(jù)科學(xué)研究整理了一份“最佳睡眠品質(zhì)”指南——從隨季節(jié)調(diào)整睡眠時(shí)間，到借鑒歷史上的睡眠習(xí)慣。

這是普通的工作日早晨，你剛從睡夢(mèng)中蘇醒。陽(yáng)光透過(guò)窗戶照射進(jìn)來(lái)，鳥兒的啁啾聲此起彼落，仿佛在宣告該起床了……但怎么可能？隨即，你想起昨晚輾轉(zhuǎn)難眠，睡眠質(zhì)素極差，熟悉的疲憊感又一次涌上心頭。

在全球，許多人都在與睡眠不足作斗爭(zhēng)。僅在美國(guó)，就有約5,000萬(wàn)至7,000萬(wàn)人受此困擾。放眼全世界，睡眠不足甚至被稱為一種流行病。然而，有一些簡(jiǎn)單的心理和生理調(diào)整，或許能幫助改善睡眠品質(zhì)。以下是基于最新科學(xué)研究以及一些被遺忘的歷史智慧，整理出來(lái)的睡眠指南。

“雙相睡眠”模式

人們?nèi)粼诎胍剐褋?lái)，往往會(huì)感到焦慮——畢竟，我們普遍認(rèn)為自己應(yīng)該一覺睡滿八小時(shí)。然而，這種觀念并非自古以來(lái)就有。

數(shù)千年來(lái)，人類的睡眠模式并不是持續(xù)八小時(shí)的單段睡眠，而是分為兩個(gè)階段。人們會(huì)先進(jìn)行一段短暫的“第一睡眠”，然后醒來(lái)一段時(shí)間，在這期間做些家務(wù)、閑聊，甚至偶爾發(fā)生謀殺案件。過(guò)幾個(gè)小時(shí)后，人們才會(huì)再次入睡，直到天亮。

這種被稱為“雙相睡眠”的習(xí)慣，直到1990年代才由美國(guó)維吉尼亞理工大學(xué)（Virginia Tech）歷史學(xué)教授羅杰·艾克奇（Roger Ekirch）重新發(fā)掘。他認(rèn)為，了解這種歷史上的睡眠模式，能夠幫助人們重新理解失眠，并減少半夜醒來(lái)時(shí)的焦慮感。

隨季節(jié)調(diào)整睡眠時(shí)間

隨著春天的到來(lái)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己需要的睡眠時(shí)間變少，早晨起床也變得輕松。這是因?yàn)槿祟惖乃咝枨笫羌竟?jié)性的。

研究顯示，在黑暗寒冬的數(shù)個(gè)月里，人類需要的睡眠時(shí)間長(zhǎng)過(guò)夏季，這是因?yàn)槿祟惖募竟?jié)性睡眠習(xí)慣。

根據(jù)德國(guó)的一項(xiàng)研究，在12月，人類的深層睡眠（deep sleep）與快速動(dòng)眼期（REM）睡眠的時(shí)間比6月更長(zhǎng)。

REM睡眠是最活躍的睡眠階段，這時(shí)我們會(huì)做夢(mèng)，心率也會(huì)增加；而深層睡眠則是身體修復(fù)肌肉和組織、鞏固長(zhǎng)期記憶的關(guān)鍵時(shí)刻。

小睡

在許多國(guó)家，小睡是日常生活的一部分。研究顯示，規(guī)律的小睡對(duì)健康大有裨益。

根據(jù)2023年的一項(xiàng)研究，經(jīng)常小睡片刻能幫助大腦保持較大的體積，并延緩大腦老化3至6年。大腦體積變小與阿茲海默癥及血管性失智癥等疾病相關(guān)。

此外，短暫的小睡還有即時(shí)的好處。時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)15分鐘的短睡眠，能夠顯著提升大腦認(rèn)知表現(xiàn)，并且效果可持續(xù)長(zhǎng)達(dá)三小時(shí)。然而，關(guān)鍵在于掌握小睡的時(shí)間長(zhǎng)度（睡超過(guò)20分鐘便會(huì)進(jìn)入深層睡眠），并選擇下午時(shí)間小睡，以免影響晚上的正常睡眠。

小心“微睡眠”的風(fēng)險(xiǎn)

不過(guò)，并非所有的小睡都是有益的。有些僅持續(xù)幾秒鐘的“微睡眠”可能帶來(lái)嚴(yán)重的危害，尤其是當(dāng)你正在駕駛時(shí)。

一項(xiàng)針對(duì)日本某貨車公司的研究，分析了52名駕駛員的行車紀(jì)錄儀畫面。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，三分之二的駕駛員在撞車前都曾出現(xiàn)“微睡眠”的跡象。

微睡眠最常發(fā)生在嗜睡癥患者或長(zhǎng)期睡眠不足的人身上。一項(xiàng)研究顯示，連續(xù)14天每晚只睡6小時(shí)的人，發(fā)生微睡眠的頻率與整晚不睡的人相當(dāng)。因此，若經(jīng)常出現(xiàn)微睡眠，很可能是長(zhǎng)期睡眠不足的警訊。

擁抱與溫暖

當(dāng)我們晚上獨(dú)自躺在床上，或許會(huì)覺得被窩里有點(diǎn)冷，甚至有些孤單。然而，擁有一張獨(dú)立的床，并不是過(guò)去的常態(tài)。

在19世紀(jì)之前，大多數(shù)人都必須與他人共眠，不論是兄弟姐妹、夫妻，甚至與朋友、同事或完全陌生的人共睡一張床。在寒冷的夜晚，一位好的“床伴”不僅能夠提供溫暖，還能陪你聊上幾個(gè)小時(shí)——盡管你可能得忍受對(duì)方早上時(shí)的口氣，甚至共擁一張充滿跳蚤與蟲子的被窩。

“質(zhì)”比“量”重要

每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間各不相同，通常建議每晚7至9小時(shí)。然而，睡眠的“質(zhì)素”與“時(shí)間”同樣重要，甚至更關(guān)鍵。

如果翻來(lái)覆去一夜未能熟睡，那么第二天起來(lái)可能仍然感到疲憊。部份原因是在睡眠過(guò)程中，大腦會(huì)透過(guò)腦脊液清除累積的廢物與毒素。這一過(guò)程被稱為“膠淋巴系統(tǒng)”（glymphatic system），它在每日同一時(shí)間運(yùn)作得最好。這意味著我們什么時(shí)候睡覺很重要。因此，規(guī)律地在相同時(shí)間入睡，能夠確保睡眠的最佳品質(zhì)。

珍惜現(xiàn)代舒適的床鋪

現(xiàn)代人能夠躺在柔軟的床墊上醒來(lái)，已經(jīng)是一種幸運(yùn)。過(guò)去，人們的睡眠環(huán)境并不舒適。

在中世紀(jì)，許多人睡在密閉的“箱式床”中，盡管可以保暖，卻也導(dǎo)致空氣悶熱、伸展受限。

稍晚一些，出現(xiàn)了“填充床墊”，即用稻草或樹葉填充的簡(jiǎn)易床墊，卻成為跳蚤、壁蝨與臭蟲的溫床。而維多利亞時(shí)代的無(wú)家可歸者甚至只能選擇“棺材床”或“吊繩床”。

因此，若你能在冬天多睡一會(huì)兒，與伴侶或家人共眠，并偶爾在半夜醒來(lái)——那么，你已經(jīng)成功向更好的睡眠邁進(jìn)了一步。雖然這無(wú)法保證你周一早晨會(huì)輕松起床，但至少，這是個(gè)好開始。

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