經常有人問：我需要補鈣嗎？怎么挑選鈣片？吃多少合適？

的確，補鈣產品的廣告鋪天蓋地，消費者都會被商家的宣傳弄暈：鈣量大！含維生素 D！含膠原蛋白！口感好！好吸收！……問專家到底該買哪一種，意見似乎也不統(tǒng)一。

先要弄清楚下面的問題：

你和家人真的需要補鈣嗎？

你們的膳食習慣如何？

對象是孩子、年輕女性、中年男性、還是老年女性？

消化吸收能力怎么樣？

補鈣，要看缺鈣的原因和身體的狀況

如果是因為膳食鈣攝入不足，首先要考慮增加含鈣食物供應量。

膳食中供應鈣的主要來源是：

奶類（牛奶、酸奶、奶酪）

豆制品（鹵水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等）

深綠色的葉菜（小油菜、小白菜、芥藍等）

芝麻醬、堅果、帶骨小魚和蝦貝類等

如果縱容自己的不良飲食習慣，只靠補鈣片來解決，結果可能是：鈣的量補夠了，其他和骨骼健康相關的因素卻不足。比方說，如果鉀、鎂、維生素 K、維生素 C 等都不夠，骨骼的健康狀態(tài)也是很難改善的。

如果膳食當中鈣確實不能供應足，或者缺鈣情況比較明顯，就需要用鈣營養(yǎng)品來補鈣。

不妨注意以下幾點：

1. 合理制定自己的補鈣目標

如果沒有奶類，我國居民膳食中的鈣攝入量平均在 400 毫克左右，而成年人推薦鈣攝入量是 800 毫克，50 歲以上和準媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是 1000 毫克。

所以，請根據自己的具體膳食情況，合理補鈣。

對于大部分人來說，補 400 毫克比較合適；

但如果平時飲食中奶類充足（300 毫升以上）、深綠色蔬菜攝入多（500 克以上），再配合其他日常飲食，是可以達到 800 毫克鈣的攝入量，無需額外補鈣。

2. 注意產品中鈣元素含量

無論是什么產品，都不可能是純的鈣元素，而是某種鈣鹽，比如碳酸鈣或檸檬酸鈣。

要知道，1 克碳酸鈣中，只含有約 400 毫克鈣元素。

絕大多數(shù)補鈣品，會直接注明其中所含鈣元素的量，但也可能有些產品寫的是鈣化合物的總量。

這兩者不是一回事。

如果自己看不明白，可以問問藥房工作人員。

3. 別迷信「含維生素 D」的廣告宣傳

維生素 D 可以幫助鈣被人體吸收，因此，市售補鈣產品中幾乎全部加入了維生素 D。換句話說，加入維生素 D 已經不是少數(shù)幾種補鈣品的優(yōu)點，而是這類產品普遍采用的做法。

即便沒有做廣告宣傳，也不等于產品不含有維生素 D，不信的話，看看產品包裝上的配料表就明白了。

4. 考慮補鈣產品的性價比

除了維生素 D 之外，有些補鈣產品加了其他與骨骼健康相關的成分，它們有互相配合的作用，比如維生素 K、維生素 C、膠原蛋白等。

不過，是否值得買，要看產品的價格是否合理。

比如說，如果某種產品因為加了維生素 C 或 K 而價格高漲，覺得太貴的話，可以買便宜些的鈣片，然后再買一瓶復合維生素來配著吃，更為合算。

5. 好口感不一定有好效果

有些補鈣產品號稱加了牛奶、果汁等，口感可能好一些，但也未見得「高大上」。

比如說，果味的鈣片常常用來做兒童補鈣品，仔細看看配料，只不過是加了糖、檸檬酸、香精之類東西來改善口感，而糖和香精沒有什么健康益處；即便是真的果汁，那么一小粒的量也不可能起到實際健康作用。

假如孩子把酸酸甜甜的鈣片當糖吃，一次吃好多粒，那可真不是什么好事。過多的鈣可能引起副作用，所以一定要特別小心。

注意，把鈣片放在孩子找不到的地方，每天按量供應。

6. 不要追求含鈣量特別多的鈣片

最好選擇 100～300 毫克的小量鈣片，一天分兩三次吃。比如早上一次 200 毫克，晚上一次 200 毫克。

一次攝入量過多，利用率反而有可能降低。

有關補鈣的相關醫(yī)學綜述指出，不建議一次補 500 毫克以上的鈣。

7. 老人和孩子，選擇便于吞咽的補鈣產品

細長的小鈣片： 為了避免吞咽困難或卡在食道中，老年人應選擇每粒體積小一點的，形狀比較細長的鈣片。

小粒的咀嚼片： 兒童也一樣，可選擇小?；蚓捉佬偷拟}片。幼兒吃的時候要有成年人看護，避免嗆入氣管發(fā)生危險。

粉狀的補鈣品： 幼兒和老年人也可以選用粉狀的補鈣品，把它混在粥、湯、糊糊等液體食品中，喝進去比較安全，也很方便。

8. 最好在吃飯的時候服用鈣片

這樣可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發(fā)生服用鈣片之后胃不舒服或者便秘的問題。

鈣也好，維生素 D 和維生素 K 也好，它們都是營養(yǎng)素，而不是普通藥物。它們本來就是食物中的正常成分，所以不用像服藥一樣空腹吃，或飯前或飯后半小時吃。

吃完飯馬上服一片就可以，甚至吃飯過程中服用也沒問題。

9. 服鈣片和吃豆制品、奶類的時間分開

奶類和豆制品中已經有了很多鈣，而鈣的總量大了，單位時間的吸收率就有可能下降。

不過，鈣片很適合與水果蔬菜一起吃，因為果蔬中的維生素 C 有利于鈣的利用。少數(shù)澀味蔬菜中雖然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不會明顯影響到鈣的利用。

10. 胃酸少的人，請選擇「有機酸鈣」產品

這個建議適合萎縮性胃炎患者，或者消化不良的老年人等。

這些人可以考慮優(yōu)先選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣產品來替代碳酸鈣，因為這類產品不需要那么多胃酸來幫助鈣溶解出來變成離子。

不過，碳酸鈣類產品也并非絕對不能用。

服用劑量小一點的鈣片，再配些果汁、醋、維生素 C 片等酸性的食物一起吃，也能在胃里幫助鈣離子溶解出來。

最后還有三點重要的忠告：

1. 吃鈣片并不能替代合理的飲食

鈣攝入之后能不能留下，還要看膳食中的鉀、鎂、鈉元素的量，以及蛋白質的量。

過多的魚肉蛋食物會增加尿鈣的排出、過多的脂肪影響鈣吸收、過多的鹽也增加鈣的排出；而吃足夠的蔬果、豆類和薯類，鉀鎂元素供應充足，有利于鈣的利用。

對男性來說，還要注意戒煙限酒，因為它們都會妨礙骨質的正常維護功能。

2. 在補鈣的同時，還要注意消化吸收不良的問題

嚴重的鈣缺乏和骨質疏松問題，往往不僅因為膳食不合理和運動不足，還可能是因為消化不良。

鈣離子釋放需要胃酸的幫忙，最后是在小腸里吸收的。食欲不振，胃酸不足，消化道炎癥，經常便溏腹瀉等情況，都可能意味著身體吸收鈣的能力下降。

3. 運動是無法替代的健骨措施

人體的生理機制是「用進廢退」，長期坐著不動，身體對骨骼建設的投入就會減少。

所以無論男女，僅僅注意飲食，卻不做那些對骨骼有輕微刺激的運動，很難讓補的鈣發(fā)揮作用。負重性的運動、跳躍性的運動、以及跑步和大步走都對骨骼健康有益。

責任編輯：付婷

該文章獨家授權丁香園使用，拒絕其它任何形式的轉載

圖片來源：Shutterstock.com

相關知識

健身知識：飲食補鈣10大誤區(qū)
貓咪補鈣誤區(qū)：你真的知道怎么補嗎
貓咪補鈣誤區(qū)，你真的懂嗎
鈣，您補對了嗎？
鈣，你補對了嗎？
補鈣八大誤區(qū)鈣質流失更嚴重
寶寶補鈣，鈣源你選對了嗎
補充鈣鐵鋅硒維生素的誤區(qū)
補鈣，你真的做對了嗎？
補鈣，您補對了嗎？

網址: 鈣，你補對了嗎？10 個忠告遠離補鈣誤區(qū) http://m.u1s5d6.cn/newsview1274417.html