經(jīng)常有人問：我需要補(bǔ)鈣嗎？怎么挑選鈣片？吃多少合適？

的確，補(bǔ)鈣產(chǎn)品的廣告鋪天蓋地，消費(fèi)者都會被商家的宣傳弄暈：鈣量大！含維生素 D！含膠原蛋白！口感好！好吸收！……問專家到底該買哪一種，意見似乎也不統(tǒng)一。

先要弄清楚下面的問題：

你和家人真的需要補(bǔ)鈣嗎？

你們的膳食習(xí)慣如何？

對象是孩子、年輕女性、中年男性、還是老年女性？

消化吸收能力怎么樣？

補(bǔ)鈣，要看缺鈣的原因和身體的狀況

如果是因?yàn)樯攀斥}攝入不足，首先要考慮增加含鈣食物供應(yīng)量。

膳食中供應(yīng)鈣的主要來源是：

奶類（牛奶、酸奶、奶酪）

豆制品（鹵水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等）

深綠色的葉菜（小油菜、小白菜、芥藍(lán)等）

芝麻醬、堅(jiān)果、帶骨小魚和蝦貝類等

如果縱容自己的不良飲食習(xí)慣，只靠補(bǔ)鈣片來解決，結(jié)果可能是：鈣的量補(bǔ)夠了，其他和骨骼健康相關(guān)的因素卻不足。比方說，如果鉀、鎂、維生素 K、維生素 C 等都不夠，骨骼的健康狀態(tài)也是很難改善的。

如果膳食當(dāng)中鈣確實(shí)不能供應(yīng)足，或者缺鈣情況比較明顯，就需要用鈣營養(yǎng)品來補(bǔ)鈣。

不妨注意以下幾點(diǎn)：

1. 合理制定自己的補(bǔ)鈣目標(biāo)

如果沒有奶類，我國居民膳食中的鈣攝入量平均在 400 毫克左右，而成年人推薦鈣攝入量是 800 毫克，50 歲以上和準(zhǔn)媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是 1000 毫克。

所以，請根據(jù)自己的具體膳食情況，合理補(bǔ)鈣。

對于大部分人來說，補(bǔ) 400 毫克比較合適；

但如果平時(shí)飲食中奶類充足（300 毫升以上）、深綠色蔬菜攝入多（500 克以上），再配合其他日常飲食，是可以達(dá)到 800 毫克鈣的攝入量，無需額外補(bǔ)鈣。

2. 注意產(chǎn)品中鈣元素含量

無論是什么產(chǎn)品，都不可能是純的鈣元素，而是某種鈣鹽，比如碳酸鈣或檸檬酸鈣。

要知道，1 克碳酸鈣中，只含有約 400 毫克鈣元素。

絕大多數(shù)補(bǔ)鈣品，會直接注明其中所含鈣元素的量，但也可能有些產(chǎn)品寫的是鈣化合物的總量。

這兩者不是一回事。

如果自己看不明白，可以問問藥房工作人員。

3. 別迷信「含維生素 D」的廣告宣傳

維生素 D 可以幫助鈣被人體吸收，因此，市售補(bǔ)鈣產(chǎn)品中幾乎全部加入了維生素 D。換句話說，加入維生素 D 已經(jīng)不是少數(shù)幾種補(bǔ)鈣品的優(yōu)點(diǎn)，而是這類產(chǎn)品普遍采用的做法。

即便沒有做廣告宣傳，也不等于產(chǎn)品不含有維生素 D，不信的話，看看產(chǎn)品包裝上的配料表就明白了。

4. 考慮補(bǔ)鈣產(chǎn)品的性價(jià)比

除了維生素 D 之外，有些補(bǔ)鈣產(chǎn)品加了其他與骨骼健康相關(guān)的成分，它們有互相配合的作用，比如維生素 K、維生素 C、膠原蛋白等。

不過，是否值得買，要看產(chǎn)品的價(jià)格是否合理。

比如說，如果某種產(chǎn)品因?yàn)榧恿司S生素 C 或 K 而價(jià)格高漲，覺得太貴的話，可以買便宜些的鈣片，然后再買一瓶復(fù)合維生素來配著吃，更為合算。

5. 好口感不一定有好效果

有些補(bǔ)鈣產(chǎn)品號稱加了牛奶、果汁等，口感可能好一些，但也未見得「高大上」。

比如說，果味的鈣片常常用來做兒童補(bǔ)鈣品，仔細(xì)看看配料，只不過是加了糖、檸檬酸、香精之類東西來改善口感，而糖和香精沒有什么健康益處；即便是真的果汁，那么一小粒的量也不可能起到實(shí)際健康作用。

假如孩子把酸酸甜甜的鈣片當(dāng)糖吃，一次吃好多粒，那可真不是什么好事。過多的鈣可能引起副作用，所以一定要特別小心。

注意，把鈣片放在孩子找不到的地方，每天按量供應(yīng)。

6. 不要追求含鈣量特別多的鈣片

最好選擇 100～300 毫克的小量鈣片，一天分兩三次吃。比如早上一次 200 毫克，晚上一次 200 毫克。

一次攝入量過多，利用率反而有可能降低。

有關(guān)補(bǔ)鈣的相關(guān)醫(yī)學(xué)綜述指出，不建議一次補(bǔ) 500 毫克以上的鈣。

7. 老人和孩子，選擇便于吞咽的補(bǔ)鈣產(chǎn)品

細(xì)長的小鈣片： 為了避免吞咽困難或卡在食道中，老年人應(yīng)選擇每粒體積小一點(diǎn)的，形狀比較細(xì)長的鈣片。

小粒的咀嚼片： 兒童也一樣，可選擇小?；蚓捉佬偷拟}片。幼兒吃的時(shí)候要有成年人看護(hù)，避免嗆入氣管發(fā)生危險(xiǎn)。

粉狀的補(bǔ)鈣品： 幼兒和老年人也可以選用粉狀的補(bǔ)鈣品，把它混在粥、湯、糊糊等液體食品中，喝進(jìn)去比較安全，也很方便。

8. 最好在吃飯的時(shí)候服用鈣片

這樣可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發(fā)生服用鈣片之后胃不舒服或者便秘的問題。

鈣也好，維生素 D 和維生素 K 也好，它們都是營養(yǎng)素，而不是普通藥物。它們本來就是食物中的正常成分，所以不用像服藥一樣空腹吃，或飯前或飯后半小時(shí)吃。

吃完飯馬上服一片就可以，甚至吃飯過程中服用也沒問題。

9. 服鈣片和吃豆制品、奶類的時(shí)間分開

奶類和豆制品中已經(jīng)有了很多鈣，而鈣的總量大了，單位時(shí)間的吸收率就有可能下降。

不過，鈣片很適合與水果蔬菜一起吃，因?yàn)楣咧械木S生素 C 有利于鈣的利用。少數(shù)澀味蔬菜中雖然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不會明顯影響到鈣的利用。

10. 胃酸少的人，請選擇「有機(jī)酸鈣」產(chǎn)品

這個(gè)建議適合萎縮性胃炎患者，或者消化不良的老年人等。

這些人可以考慮優(yōu)先選擇檸檬酸鈣等有機(jī)酸鈣產(chǎn)品來替代碳酸鈣，因?yàn)檫@類產(chǎn)品不需要那么多胃酸來幫助鈣溶解出來變成離子。

不過，碳酸鈣類產(chǎn)品也并非絕對不能用。

服用劑量小一點(diǎn)的鈣片，再配些果汁、醋、維生素 C 片等酸性的食物一起吃，也能在胃里幫助鈣離子溶解出來。

最后還有三點(diǎn)重要的忠告：

1. 吃鈣片并不能替代合理的飲食

鈣攝入之后能不能留下，還要看膳食中的鉀、鎂、鈉元素的量，以及蛋白質(zhì)的量。

過多的魚肉蛋食物會增加尿鈣的排出、過多的脂肪影響鈣吸收、過多的鹽也增加鈣的排出；而吃足夠的蔬果、豆類和薯類，鉀鎂元素供應(yīng)充足，有利于鈣的利用。

對男性來說，還要注意戒煙限酒，因?yàn)樗鼈兌紩恋K骨質(zhì)的正常維護(hù)功能。

2. 在補(bǔ)鈣的同時(shí)，還要注意消化吸收不良的問題

嚴(yán)重的鈣缺乏和骨質(zhì)疏松問題，往往不僅因?yàn)樯攀巢缓侠砗瓦\(yùn)動(dòng)不足，還可能是因?yàn)橄涣肌?/p>

鈣離子釋放需要胃酸的幫忙，最后是在小腸里吸收的。食欲不振，胃酸不足，消化道炎癥，經(jīng)常便溏腹瀉等情況，都可能意味著身體吸收鈣的能力下降。

3. 運(yùn)動(dòng)是無法替代的健骨措施

人體的生理機(jī)制是「用進(jìn)廢退」，長期坐著不動(dòng)，身體對骨骼建設(shè)的投入就會減少。

所以無論男女，僅僅注意飲食，卻不做那些對骨骼有輕微刺激的運(yùn)動(dòng)，很難讓補(bǔ)的鈣發(fā)揮作用。負(fù)重性的運(yùn)動(dòng)、跳躍性的運(yùn)動(dòng)、以及跑步和大步走都對骨骼健康有益。

責(zé)任編輯：付婷

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