蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，但對于吃這顆“蛋”白質(zhì)眾說紛紜：“我每天只吃一個雞蛋?！薄拔抑怀缘鞍?，不吃蛋黃。”“雞蛋的膽固醇很高，不能吃多。”關(guān)于吃雞蛋的爭議一直未平息……

早在1977年，美國膳食指南在沒有科學(xué)證據(jù)下建議每天膽固醇攝入量限制在300mg以內(nèi)（相當(dāng)于不能超過1顆蛋）。由此，漸漸有了每天只能吃一個雞蛋的說法。人們認為雞蛋是高膽固醇食物，吃過多的雞蛋及蛋黃會導(dǎo)致人體的血清膽固醇增高，進而引發(fā)心腦血管疾病。

但，事實真的如此嘛？

什么是膽固醇？

膽固醇是一種脂肪。小部分膽固醇來自外界——雞蛋、黃油、動物內(nèi)臟等。大部分來自身體內(nèi)源性合成。人體的膽固醇代謝異常，會導(dǎo)致動脈粥樣硬化，極易發(fā)生心腦血管意外。

血清總膽固醇有高密度膽固醇和低密度膽固醇。高密度膽固醇可以保護心血管，有“好膽固醇”之稱；低密度膽固醇過高，患冠心病的風(fēng)險增加64%，稱之為“壞膽固醇”。

吃雞蛋會引起膽固醇高嗎？

其實不然，對于人體只有25%左右的膽固醇是吃進去的。雞蛋含豐富的卵磷脂，卵磷脂可以抑制膽固醇的吸收。

因此，雞蛋吃得再多，其中的膽固醇也不會完全被身體吸收。食物中的膽固醇必須經(jīng)過水解才能被吸收，沒有被吸收的膽固醇會轉(zhuǎn)化為糞便排出體外。

瑞典醫(yī)生郭非·洛凡斯科夫曾拿自己做過實驗，每天吃8個雞蛋，一周后，他的總膽固醇，從278 mg/L 降到 246mg/L。從這之后，越來越多的權(quán)威機構(gòu)也發(fā)表了自己的研究觀點，發(fā)現(xiàn)雞蛋的攝入量和心臟病，沒有具體關(guān)聯(lián)。

有研究顯示，在糖尿病，高血脂，心臟病史，60歲以上的人群中，每天吃1~ 2顆雞蛋，不會增加心血管疾病的風(fēng)險。

北大公衛(wèi)學(xué)院李立明教授團隊，與中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院、英國牛津大學(xué)合作的研究發(fā)現(xiàn)，在約51萬名每天攝入雞蛋的人群中，出血性腦中風(fēng)發(fā)病風(fēng)險降低25%，缺血性心臟病風(fēng)險降低12%，心血管疾病發(fā)病風(fēng)險降低11%。

每天吃幾個雞蛋合適呢？

雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、脂肪和多種維生素，營養(yǎng)全面且均衡，是“人類最理想的營養(yǎng)庫”。

從膽固醇角度來看，食物中獲得的膽固醇25%～30%，且在每天攝入2～4個雞蛋的研究中也都沒有發(fā)現(xiàn)嚴重的膽固醇超標。所以每日2～4個雞蛋也是合理的。

從飽和脂肪酸角度來看，蛋黃中確實含有“飽和脂肪酸”，它正和“壞膽固醇”相關(guān)。膳食指南建議每天攝入的飽和脂肪酸不應(yīng)超過總熱量的10%。

最好是保證每天1～2個雞蛋的基礎(chǔ)上，其他營養(yǎng)素也可以均衡攝入，才能吃到各種礦物質(zhì)、維生素等微量元素。

雞蛋怎么吃比較好？

從雞蛋營養(yǎng)的消化和吸收率來講：蒸、煮蛋：100%，嫩炸：98%，炒蛋：97%，荷包蛋：92.5%，老炸：81.1%，生吃：30%～50%。所以應(yīng)多吃蒸蛋和白煮蛋，營養(yǎng)價值更好。

綜上所述，對于普通人而言每天吃1～2個雞蛋及蛋黃是完全合理的。且蒸、煮、炒的雞蛋營養(yǎng)消化和吸收率更高。

摘自復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院微信公眾號

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