篇一 ：女生健身房健身計劃

女生健身房健身計劃

男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結構、荷爾蒙變化等來選擇并進行相應的鍛煉。女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出1 0%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大！

有些女性學員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實這并不用過分擔心。一般來說，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認清并選擇好鍛煉方法，女性練出來的只會是細膩、柔美的身體線條。

根據(jù)女性的生理特點，在進行健身時應遵循以下法則：

女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強的運動（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。

女性的骨盆相當重要，它不單關乎到“美”，更關乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力。所以，各個年齡的女性都要多進行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運動女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會引發(fā)過多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機能狀態(tài)，使參與運動的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應該堅持運動雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇，這樣一來不但可以調(diào)節(jié)機體因經(jīng)

期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運動而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運動，否則會誘發(fā)更多的癥狀。

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篇二 ：女生健身房減肥計劃 三篇

女生健身房減肥計劃 三篇

計劃一：女生健身房減肥計劃

早餐，午餐必吃，先在跑步機上跑40分鐘，(教練說過，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因為跑完容易使大腿變粗，然后鍛煉擴胸器，再練仰臥起坐，50個一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會對頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補回來了，貴在堅持

現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法

首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進行專業(yè)的體脂測定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進行專項減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。

然后，要階段性的定制減肥計劃。最好是自己定制一個目標減重值，我一般定的是:一個月3kg左右。

一般來說運動減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是6個月，但是也有很多人是3個月這樣。

建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會停前兩天。

每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時間。如果達不到這個運動量，很抱歉那只能是一個維持現(xiàn)狀的運動量。

然后每次運動的時間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個會根據(jù)教練的不同有所不同。

如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時補充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運動前20分鐘不要進食。

運動時補充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點一點的往食道里送，這樣補充水分會更充分，也不會增大你的胃的負擔。

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篇三 ：20xx女生健身房減肥計劃

2015女生健身房減肥計劃

計劃一：女生健身房減肥計劃

早餐，午餐必吃，先在跑步機上跑40分鐘，(教練說過，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因為跑完容易使大腿變粗，然后鍛煉擴胸器，再練仰臥起坐，50個一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會對頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補回來了，貴在堅持

現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法

首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進行專業(yè)的體脂測定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進行專項減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。

然后，要階段性的定制減肥計劃。最好是自己定制一個目標減重值，我一般定的是:一個月3kg左右。

一般來說運動減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是6個月，但是也有很多人是3個月這樣。

建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會停前兩天。

每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時間。如果達不到這個運動量，很抱歉那只能是一個維持現(xiàn)狀的運動量。

然后每次運動的時間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個會根據(jù)教練的不同有所不同。

如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時補充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運動前20分鐘不要進食。

運動時補充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點一點的往食道里送，這樣補充水分會更充分，也不會增大你的胃的負擔。

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篇四 ：女生健身房計劃

女生健身房計劃

第一周：

星期一：走步的有氧練習及下肢的部位練習。

星期三：登山的有氧練習及上肢的部位練習。

星期五：自行車上的有氧練習及下肢的部位練習。

第二周：

星期一：跑步器上的有氧練習及上肢的練習。

星期三：走步的有氧練習及下肢的練習。

星期五：登山的有氧練習及上肢的練習。

熱身

從安靜的狀態(tài)進入到運動狀態(tài)，應有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時受傷。

時間：60分鐘（其中有氧練習30分鐘，肌肉練習30分鐘）。

重量：啞鈴1付，重6—10磅

次數(shù)：12次（

組數(shù)：3—4組，中間休息30—60秒

結束伸展練習

運動結束時，一定要做放松練習，可舒緩激烈的心跳，使循環(huán)系統(tǒng)不速率驟減而產(chǎn)生任何不適。方法：緩慢拉抻重點鍛煉部位，保持10秒，調(diào)整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結束必不可少的一環(huán).

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篇五 ：MM瘦腿計劃

MM們科學瘦腿健身方法——跑步

一年春天又將至，很多MM們都在愁苦如何減肥，瘦腿，感嘆自己無法穿上自己心儀的衣服?？墒牵惶岬脚懿侥軠p肥瘦腿的時候，好多MM卻又不敢嘗試了，因為害怕小腿會變得更粗，長出肌肉來。其實吧，我想說腿粗不是跑出來的，而是你從來都沒有堅持的跑下來過。

下面我介紹如何通過跑步來瘦腿的一套科學方法。

一：生活習慣

① 從你要決心瘦腿的那一刻起，就要拒絕“饑不擇食”。生活中少吃冷，辛辣，油炸等食物, （為了你的美腿，放棄它們吧。）多吃含淀粉的主食（米飯，面條等）、綠色蔬菜，牛肉，雞蛋等蛋白質(zhì)。

② 拒絕熬夜，人體中大量激素分泌的時間集中在23:00之后，此時你應該躺在床上了，早睡早起，良好的作息時間既能保證你白天的工作和學習，也能為你在接下來堅持瘦腿的道路上走的更遠（PS：晚上23：00，肝臟開始排毒。你就應該熟睡了，不要熬夜， 此時你不睡覺的話，你的肝臟就會因此很累，肯定要受損的，你一定要注意啊。如果長期熬夜，建議每日多食用綠色蔬菜類植物，幫助肝臟排毒。雖然與瘦身無關，不過都是為了身體著想）

二：跑步時間

①：有些人喜歡早上跑步，其實，人體最佳的鍛煉時間就是晚上7:00~8:30。這段時間跑步，既能把你晚飯多攝入的熱量消耗掉，也能促進營養(yǎng)的吸收，不至于積壓食物，造成胃的負擔。

②：跑步時間可長可短，根據(jù)自己的體質(zhì)來安排，但是最少也要30分鐘，人體在運動三十分鐘之后，才開始消耗脂肪。如果能堅持到40分鐘之后，就會有減肥的效果了。（所以啊，不是你跑步腿變粗了，而是你從未如此的堅持過。）

③：建議一個星期3~5次，每次最低要半個小時.結合自己平時的空閑時間。 三：跑步之前的熱身

跑步之前的熱身很重要一般要做到5分鐘，幾個基本動作：

①：拉伸，相信大家都不陌生。鏈接留下，在這里不做多說（/article/3052f5a1a9412497f31f86f8.html）。

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篇六 ：瘦腿計劃

瘦腿計劃

520的禮物 獻給

我的

愛美的大玉兒

訓練方法

飲食 1.奇異果避免脂肪堆積

奇異果的維他命C含量豐富很多是眾所皆知的，其實它的纖維素含量也相當豐富，纖維吸收水分膨脹，可產(chǎn)生飽足感。此外，水果纖維能增加分解脂肪酸素的速度，避免過剩脂肪讓腿部變粗。

2.香蕉含有高營養(yǎng)

卡路里有點高的香焦，其實可以當正餐耶。它有特多的鉀，脂肪與鈉卻低得很，符合美麗雙腿的營養(yǎng)需求。

3.番茄去除腿部疲勞

它有利尿以及除去酸痛的作用。需要長時間站立的美女，可以多吃番茄去除腿部疲勞。建議番茄盡量生吃，可以最大限度地保留營養(yǎng)，做成沙拉或果汁吃也可以。 4.菠菜防止腿部出現(xiàn)皺紋

多吃菠菜可以便血液循環(huán)更活絡，將新鮮的養(yǎng)分和氧氣送到雙腿，恢復腿部元氣。怕腿部肌膚干燥、提早出現(xiàn)皺紋，請學大力水手多吃菠菜！

5.芹菜防止下半身浮腫

它有大量的膠質(zhì)性碳酸鈣，容易被人體吸收，補充筆直雙腿所需的鈣質(zhì)。芹菜對心臟不錯，又有充沛的鉀，可預防下半身浮腫的現(xiàn)象。

6.西瓜增強你的消化

清涼的西瓜，擁有利尿元素“基酸檸檬黃素”，使鹽順利隨尿排出，對膀胱炎、心臟病、腎臟病也具療效。此外它的鉀含量不少，不可小看它修飾雙腿的能力。

日常三餐

早餐一定要吃，吃到不餓就可以。最好別吃油條之類的高熱量食物，多喝一些豆?jié){，粥等健康的食物。

午餐一定要吃的好，吃的飽。午餐就相當于一個補給站，如果圖減肥而不好好吃飯，那么跟汽車為了減輕重量而扔掉零件一樣，時間久了會垮掉的。

晚餐稍微吃一下就可以。如果嘴饞，就吃一些上述的水果。不宜多吃，水果中含糖量也不少，但是沒那么嚴重。

切記，少吃麻辣燙，火鍋之類飄滿浮油的刺激性食物！ 偶爾打打牙祭還是ok的。

訓練計劃

還有一些其他的項目，比如游泳，跳舞，瑜伽，健身球。。。很多，有時間去健身房，那里的器材更多。最重要的是堅持。

之前的訓練方法我是從網(wǎng)上找的，看了一下，覺得效果肯定有，但是我認為瘦腿最有效的就是徒步和跑步。親身經(jīng)歷0.0，至于拉伸韌帶，可以等我回去教你，有很多方法。

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篇七 ：健身房減肥計劃

健身房減肥計劃

現(xiàn)在人們都在趕健身的熱潮，不少MM們走進了健身房進行運動減肥。但是有一些剛開始運動的女生不太知道該怎么健身最好，這里為大家制定一個女生健身房減肥計劃。各自根據(jù)自己的自身因素來使用女生健身房減肥計劃。

自測指數(shù)

1.你的腹部脂肪多嗎? 腹部肥胖計算方法是臀腰比值：即用腰圍尺碼除以臀部尺碼。如果男性在0.9或女性在0.8以上者，則顯示腹內(nèi)脂肪積聚過多。

2.健身到何時休息? 每次運動的時候，要注意自己的心跳情況，如果說話時都要大口大口地喘氣并有困難的感覺，就要趕緊歇歇。這種超負荷的運動對身體有害而無益。

3.運動是否達到最佳效果? 年輕人運動中的心跳應該在120次/分~140次/分,60歲左右的人應該為110次/分,每次不少于30分鐘。這樣最有助于免疫力的提高，達到好的效果。

健身提示

1.大量出汗與減脂無關。 在“多出汗就能多減脂”的觀念誤導下，人們心甘情愿“揮汗如雨”。 研究表明，大量排汗而不適當補充水分，極易造成人體虛脫。單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些器械訓練才能達到良好的效果。

2.運動前避免剃毛。 因為經(jīng)過剃刮后的皮膚特別敏感，運動時的汗液會刺激這些部位的皮膚，使之發(fā)炎并有刺痛感。

3.女性練器械不會變成施瓦辛格。 大家在電視上看到參加健美比賽的女性肌肉發(fā)達，其實這些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成長與男性不同，男性是以增加圍度的方式增長，而女性的肌肉呈縱向增長，只會顯得健美。

4.女性健身光圖減肥。 女性只為減肥不輔之以肌肉訓練，其危險雖不會馬上表現(xiàn)出來，但就像顆定時炸彈，埋藏在健康的表面現(xiàn)象下。這些隱患包括易患骨質(zhì)疏松癥、由于力量不夠關節(jié)容易受傷。這也是為什么許多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，還容易引起下背部酸痛、脊柱側彎。

5.練哪兒不一定減哪兒。 有人認為練腹肌能減去腹部脂肪，其實不然。合理的器械訓練，能有效進行無氧代謝和有氧代謝，達到減脂的目的，而不是單純地去練某一個部位的肌肉。

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篇八 ：運動瘦腿方法

運動瘦腿方法

怎樣運動瘦腿

全方位的美腿是無論從哪個角度看都沒有很大的缺陷，有贅肉當然不行，應該說運動是女生瘦腿的最快方法，那么做什么運動瘦腿呢？下面讓跟石家莊小編一起看看各種腿型適合的運動吧。

方法/步驟

1.仰躺在毯子上，兩手放松放在身體兩側，大腿肌肉用力將雙腿慢慢抬起，盡量與身體成90度角，然后慢慢曲起右腿，左腿不動，感覺到右腿前側的肌肉有酸疼的感覺，保持10秒時間，再直起來換左腿做同樣的動作，直到兩腿都出現(xiàn)酸痛的感覺。

然后將兩腿向上伸直，利用腿部肌肉支撐雙腿慢慢向右側放下，10秒后再回到最初狀態(tài)，換另一邊進行，但是這個過程中雙腿要一直并攏。

2.側面

側面看美腿，除了要沒有贅肉之外，還要看小腿長和小腿長的比例是不是1:1.33，是這個比例才是真正的美腿。比如球棒腿、巨臀腿還有“卜”字型腿，都是有問題的腿型，需要好好調(diào)整。 3.單腳站立，讓另一只腳踏在矮凳上，身體盡量前傾，讓小腿和大腿的肌肉慢慢被拉伸，拉伸肌肉后保持這個站姿，兩手壓在小腿肚上，從下往上的滑動按摩，重復20次。

7.晚上睡覺前，躺在床上，抬起雙腳，做蹬自行車的姿勢，每天做200到300下。做完后再練習剪刀腿。將雙腿分開大約80度，然后合上，

再分開。一共分開80下。蹬自行車動作對于瘦大腿前側的贅肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿內(nèi)側贅肉。

8.有研究表明，不間斷地跳繩10分鐘相當于慢跑30分鐘。同時跳繩對心肺系統(tǒng)都有一定的鍛煉作用。跳繩是一種低成本，高耗能的運動。但是剛開始練習跳繩時可以中途休息一會，但是休息的時間不能太長，否則會影響鍛煉效果。長時間堅持鍛煉，雙腿會變得緊致哦。

9.下蹲對于瘦腿也有不錯的效果，下蹲可以重點瘦腿部的外側和內(nèi)側肌肉，對于梨形身材的MM更加需要多練習下蹲。練習下蹲時還可以看看電視或者看看書轉移自己的注意力，這樣不但讓練習更加輕松，也能充分節(jié)約時間。 下蹲要堅持練習20到30分鐘，這樣才見效。下蹲對膝蓋關節(jié)有比較高的要求，有關節(jié)損傷的MM要慎重練習。

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