01青稞概述及歷史背景

? 青稞的基本介紹

一談及青稞，你是否首先聯想到的是青稞酒或青稞糌粑？盡管這些與青稞相關的食物或許在你的日常生活中并不常見，它們實際上卻是藏族地區(qū)人民的日常美食。然而，這并不意味著青稞只屬于藏族地區(qū)。實際上，青稞是一種非常優(yōu)秀的主食，它不僅能幫助降低血糖和血脂，還是一種低GI食物。青稞，又稱裸大麥，外形與大麥相似，是青藏高原的主要糧食。

? 青稞的種植歷史

青稞在我國擁有悠久的栽種歷史，甚至可以追溯到絲綢之路之前。在古代的醫(yī)學著作如《本草拾遺》和《藥性考》中，就有關于青稞的記載，描述其種植區(qū)域、食用方法和獨特風味。起初，青稞不僅是青藏高原的主要糧食作物，在甘肅、青海、四川等地也有廣泛的種植和食用。然而，隨著更多口感更佳的糧食作物被培育出來，青稞因其相對粗糙的口感而逐漸被平原地區(qū)的餐桌所遺忘。但幸運的是，在小麥、玉米、水稻等作物難以存活的高原地區(qū)，青稞依然堅守著其獨特的地位，繼續(xù)為當地人民提供著重要的營養(yǎng)來源。

02營養(yǎng)價值與健康益處

? 低GI與控糖能力

青稞，這一在全球海拔最高的地區(qū)茁壯成長的糧食作物，不僅以其耐寒耐旱、不挑土壤的特性著稱，更在藏族人民的生活中扮演著不可或缺的角色。其獨特的吃法多樣且美味，稍加煮熟后便可成為佳肴，炒熟后則成為日常小零食，而直接食用則滿口生香。此外，青稞還可發(fā)酵成青稞酒，為藏族人民的生活增添了別樣的色彩。然而，青稞的魅力遠不止于此，其營養(yǎng)價值更是令人矚目。作為一種優(yōu)秀的谷物，青稞因其低GI和高β-葡聚糖含量被推薦為控糖能手，有助于減緩血糖上升。今年，國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南 2023 版》中，青稞被特別推薦為一種雜糧。

? 抗性淀粉與減肥效果

對于追求減重的人群而言，青稞無疑是一種理想的主食選擇。這得益于其豐富的β-葡聚糖含量，該物質能有效抑制腸道對糖類、膽固醇等營養(yǎng)物質的吸收，同時減緩胃排空速度，從而延長飽腹感的持續(xù)時間，降低因饑餓而攝入零食的沖動。此外，青稞中的淀粉成分中，抗性淀粉占比高達三分之一以上，這一特性進一步延緩了青稞的消化吸收過程，不僅有助于控制餐后血糖水平，同時也對減肥瘦身大有裨益。

? 礦物質豐富

相較于其他谷物，青稞在礦物質含量上展現出了顯著的優(yōu)勢，尤其是鐵和鈣的含量。每100克青稞中，鐵的含量高達40.7毫克，這一數值甚至超越了鴨血的鐵含量（30.5毫克/100克）；同時，其鈣含量也達到了驚人的113毫克/100克，這比牛奶的鈣含量還要高出一些。然而，值得注意的是，盡管青稞在礦物質含量上表現卓越，但其中的鐵并非易于人體吸收的二價鐵形式。此外，鐵和鈣的吸收還可能受到植酸的影響，導致實際吸收利用率不如動物性食物中的鐵和鈣。盡管如此，鑒于我國人群普遍存在鐵和鈣攝入不足的問題，青稞無疑是一種值得推薦的補充礦物質的食物來源。此外，通過搭配富含維生素C的新鮮蔬果食用青稞，可以有效地提高鐵和鈣的吸收利用率。

03青稞的食用建議與烹飪方式

? 選購與日常飲食建議

那么，如何挑選和食用青稞呢？首先，挑選青稞時，顏色是一個重要的參考指標。青稞有白色、黑色、紫色等多種種類，一般來說，顏色越深的青稞，其中所含的花青素和黃酮類物質也越高。因此，在選購時，深色青稞可以作為一個優(yōu)先考慮的選擇。

將青稞融入日常飲食非常簡單，推薦大家嘗試用青稞替代部分精制主食，如白米飯和白饅頭。

? 多樣化烹飪方式

制作青稞粥、青稞饅頭、青稞面條或青稞面包，豐富你的餐桌。青稞粥的制作并不復雜，只需一口電飯鍋即可輕松完成。若擔心初次嘗試不適應，不妨嘗試將大米、青稞米與燕麥米混合煮粥。值得注意的是，由于青稞米屬于全谷物，相較于大米，其煮制過程中需要更多水分才能達到軟糯香滑的口感?；蛘?，你也可以選擇提前將洗凈的青稞米用清水浸泡2～5小時，這樣煮出的粥會更加美味可口。

若偏愛Q彈的口感，不妨嘗試將蒸熟后軟糯且富有彈性的青稞米融入牛奶之中，自制一杯青稞牛奶。青稞米帶來的口感猶如珍珠奶茶中的“珍珠”，然而它卻低糖、低脂且富含膳食纖維，相較于市售的珍珠奶茶，無疑更加健康。

若你的廚藝精湛，不妨進一步探索青稞的美食世界。嘗試制作青稞饅頭、青稞面條、青稞面包等，這些做法與普通饅頭、面條和面包相似，但建議與小麥粉結合，同時注意調整和面時的水量，以獲得更佳的口感。此外，青稞甜坯子的制作，與釀造米酒或醪糟的工藝相似，關鍵在于掌握好發(fā)酵的溫度與時間。藏族特色美食青稞炒牛肉，制作并不復雜。首先，將蒸熟的青稞米與腌制好的牛里脊肉混合，再加入胡蘿卜丁和嫩豌豆增添色彩與口感。接著，鍋中爆香蔥姜蒜，將牛肉大火滑炒至八成熟，隨后加入青稞米、胡蘿卜丁和嫩豌豆，翻炒至熟即可出鍋。這道菜色香味俱佳，不挑廚藝，讓人垂涎欲滴。

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網址: 青稞：傳統(tǒng)與現代飲食中的健康選擇 http://m.u1s5d6.cn/newsview1267744.html