被誤解的雞蛋

在老百姓的餐桌上，雞蛋堪稱最 “委屈” 的食材之一。一方面，很多人談 “膽固醇” 色變，因為雞蛋的膽固醇含量相對較高，一個雞蛋的膽固醇含量約 200 毫克，主要集中在蛋黃，就將雞蛋視為健康的 “潛在威脅”，甚至對它敬而遠之；可另一方面，營養(yǎng)師卻又常常將雞蛋列為推薦食材的榜首，稱它是營養(yǎng)全面的 “平價寶藏”。這兩種截然不同的觀點，讓不少人對雞蛋的態(tài)度變得十分糾結(jié)。

最近，北京協(xié)和醫(yī)院公布的一項飲食調(diào)研結(jié)果更是令人驚訝：超過 80% 的人每周雞蛋攝入量根本達不到護心標(biāo)準(zhǔn)！這不禁讓人產(chǎn)生疑問：雞蛋的真相究竟是什么？我們到底該如何正確地吃雞蛋，才能讓它為健康助力，而不是成為健康的負擔(dān)呢？

雞蛋的 “功與過” 之膽固醇真相

要解開雞蛋的健康謎題，首先得弄清楚膽固醇的真相。一個普通大小的雞蛋（約 50 - 60 克），膽固醇含量大約在 200 - 300 毫克，并且絕大部分都集中在蛋黃部分。這也是為什么很多人對雞蛋敬而遠之的主要原因。但實際上，人體對膽固醇的吸收和利用遠比我們想象的復(fù)雜。

對于健康的成年人來說，身體自身會合成膽固醇，而且具有一定的調(diào)節(jié)機制。當(dāng)從食物中攝入的膽固醇增加時，身體自身合成的膽固醇就會相應(yīng)減少 。也就是說，只要不過量食用，每天吃 1 - 2 個雞蛋，一般不會導(dǎo)致血液中膽固醇水平明顯升高。美國心臟協(xié)會（AHA）也指出，健康人群每天攝入 300 毫克以下的膽固醇是安全的，一個雞蛋的膽固醇含量基本在這個范圍內(nèi)，所以正常健康人無需過于擔(dān)心雞蛋中的膽固醇。

而對于患有某些疾病，如高血脂、冠心病等心血管疾病的人群，情況又有所不同。雖然雞蛋膽固醇含量較高，但研究發(fā)現(xiàn)，適量攝入雞蛋（如每周 3 - 4 個）對這部分人群血清膽固醇的影響也較小。這是因為雞蛋中除了膽固醇，還含有豐富的卵磷脂，它可以幫助乳化膽固醇，使其更容易被代謝和排出體外，從而減少對心血管的不良影響。一項發(fā)表在權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《心臟》（Heart）上的研究成果顯示，每天吃一顆雞蛋的人，相較于不吃雞蛋的人，罹患心血管疾病的風(fēng)險有所降低 。

北京大學(xué)的研究團隊開展的巢式病例對照研究也表明，適量攝入雞蛋（約每天 1 個），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白膽固醇（即 “好膽固醇”）的含量更高，尤其是載脂蛋白 A1（APOA1）水平顯著高于常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白膽固醇（即 “壞膽固醇”）更少，因此對心血管起到保護作用。 這也從科學(xué)的角度解釋了，為什么適量吃雞蛋不僅不會傷害心血管，反而對其有積極的維護作用。所以，大家不必再盲目恐懼雞蛋中的膽固醇，只要科學(xué)食用，雞蛋完全可以成為健康飲食的一部分。

營養(yǎng)師力薦雞蛋的原因

了解完雞蛋中的膽固醇對人體健康的真實影響后，我們再來深入探究一下，營養(yǎng)師們?yōu)楹稳绱藷嶂杂谕扑]雞蛋。這背后，是雞蛋那令人驚嘆的豐富營養(yǎng)價值。

雞蛋堪稱是一座 “營養(yǎng)寶庫”，富含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素以及多種微量元素，這些營養(yǎng)成分對人體健康有著諸多益處。

雞蛋中的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的典范，其氨基酸組成與人體組成模式接近，是最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。如雞蛋中的卵白蛋白、卵轉(zhuǎn)鐵蛋白等，它們含有人體所需要的必需氨基酸，且組成與人體組成模式接近，利用率高，被稱為 “完全蛋白質(zhì)模式” ，是最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。世界衛(wèi)生組織（WHO）將雞蛋蛋白質(zhì)的氨基酸模式作為參考蛋白，用以評價其他食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。也就是說，雞蛋中的蛋白質(zhì)，能夠為人體提供構(gòu)建和修復(fù)組織、制造酶和激素、維持正常生理功能等所需的基礎(chǔ)物質(zhì)，是人體不可或缺的營養(yǎng)來源。

雞蛋對于眼部健康有著重要的維護作用。蛋黃中富含葉黃素和玉米黃素，這兩種抗氧化物質(zhì)能夠幫助保護眼睛不受紫外線傷害，減少患老年白內(nèi)障的風(fēng)險。一項針對老年人的長期研究發(fā)現(xiàn)，飲食中富含葉黃素和玉米黃素的人群，患黃斑病變的幾率明顯低于攝入量較低的人群，而雞蛋就是獲取這兩種物質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源之一。對于那些長期需要面對電腦屏幕、用眼過度的人群來說，每天吃 1 - 2 個雞蛋，能夠有效補充眼部所需營養(yǎng)，緩解眼部疲勞，保護視力。

雞蛋在腦部健康的維護中也扮演著重要角色。雞蛋中含有豐富的膽堿，當(dāng)膽堿進入人體后會轉(zhuǎn)化成乙酰膽堿，這是一種神經(jīng)遞質(zhì)，對大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的正常運作至關(guān)重要，能夠提高記憶力和認知能力。美國的一項研究追蹤調(diào)查了上千名孕婦及其孩子的發(fā)育情況，結(jié)果顯示，孕期攝入足夠膽堿的孕婦，她們的孩子在語言、記憶和注意力等方面的測試中，表現(xiàn)更為出色。對于老年人來說，適量攝入雞蛋有助于預(yù)防老年癡呆等認知障礙疾病。發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項研究表明，每周食用 1 個以上全蛋（含蛋黃）的老年人，患阿爾茨海默病的風(fēng)險降低了 47% 。

雞蛋對肌肉和骨骼的健康同樣有著積極影響。雞蛋中的蛋白質(zhì)是肌肉生長和修復(fù)的重要原料，對于健身愛好者和運動員來說，雞蛋是補充蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)選擇。有一位 70 歲的老人，堅持健身多年，每天吃 5 個雞蛋補充蛋白質(zhì)，不僅練出了一身肌肉，身體各項指標(biāo)也非常健康 。華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院的研究人員通過跟蹤調(diào)查近 2 萬名參與者發(fā)現(xiàn)，每天吃 100 克完整的雞蛋（約 2 個雞蛋），能夠顯著增加骨密度，特別是股骨和腰椎的骨密度 。這是因為雞蛋能激活血清中的堿性磷酸酶，這種酶是骨代謝的生物標(biāo)志物，對增強骨骼力量起著關(guān)鍵作用。

雞蛋還有助于控制體重。雞蛋是一種低熱量、高蛋白的食物，能夠提供較強的飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。美國營養(yǎng)學(xué)家、哈佛大學(xué)教授 Osama Hamdy 設(shè)計的 4 周雞蛋減肥法，通過高蛋白搭配極低碳水的飲食方式，幫助眾多大基數(shù)體重的人成功減重，且減掉的主要是肥肉，不會造成肌肉流失和皮膚松弛 。英國研究人員也指出，一個中等大小的雞蛋只含不到 80 卡路里熱量，經(jīng)常吃雞蛋對控制體重有好處 。對于正在減肥或者想要保持健康體重的人來說，雞蛋是一種理想的食物選擇。

雞蛋對于孕婦和胎兒的健康發(fā)育更是至關(guān)重要。雞蛋中豐富的營養(yǎng)成分，如蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膽堿、DHA 等，對胎兒的大腦發(fā)育、骨骼生長、神經(jīng)系統(tǒng)構(gòu)建等都有著不可替代的作用。研究表明，孕期適量增加雞蛋攝入的母親，其孩子在語言理解、記憶力以及問題解決能力等方面表現(xiàn)出顯著優(yōu)勢 。雞蛋中的葉酸含量雖然不算高，但對于預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形等先天性疾病也能起到一定的補充作用。孕婦每天吃 1 - 2 個雞蛋，能夠滿足自身和胎兒發(fā)育的部分營養(yǎng)需求，促進胎兒健康成長。

護心的雞蛋攝入量標(biāo)準(zhǔn)

了解了雞蛋對健康的諸多益處后，關(guān)鍵問題來了：到底吃多少雞蛋才能達到護心的效果呢？

2025 年 1 月 17 日發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一項研究顯示，每周吃 1 - 6 個雞蛋，有助于延長老年人壽命并降低心血管疾病死亡風(fēng)險。與不吃雞蛋的人群相比，每周吃 1 - 6 個雞蛋的人群，心血管疾病死亡風(fēng)險降低 29%、全因死亡風(fēng)險降低 15% ，即使是血脂異常的參與者，心血管疾病死亡風(fēng)險也可降低 27% 。2023 年，來自美國波士頓大學(xué)的研究團隊在《營養(yǎng)素》上發(fā)表的研究也顯示，每周攝入≥5 個雞蛋，患 2 型糖尿病和高血壓風(fēng)險分別降低 28% 和 32% 。

《中國居民膳食指南 (2022)》建議，一般成年人群每周可攝入 300 - 350 克蛋類，換算下來，差不多是每天吃 1 個雞蛋，每周不低于 3 個。這樣的攝入量既能保證攝入雞蛋中的各種營養(yǎng)成分，又不會因為過量攝入膽固醇等物質(zhì)而對健康造成負面影響。對于健康人群來說，每天吃 1 個全蛋，是比較合理的選擇。

當(dāng)然，不同人群對雞蛋的需求量也有所不同。生長發(fā)育期的兒童青少年、孕期婦女、哺乳期婦女、健身增肌人士，由于身體對營養(yǎng)的需求較高，可每天吃 1 - 2 個雞蛋，以滿足身體對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膽堿、DHA 等營養(yǎng)成分的需求，促進身體發(fā)育和健康。

對于高膽固醇血癥、冠心病、腦血管疾病及高風(fēng)險人群，雖然需要對膽固醇攝入量加以限制，但也不必完全拒絕雞蛋，可隔天吃 1 個雞蛋，既能享受雞蛋的營養(yǎng)，又能控制膽固醇的攝入。疾病康復(fù)期患者，當(dāng)其他動物性食物攝入不夠時，可每天吃 1 - 2 個雞蛋，補充身體所需的營養(yǎng)，幫助身體恢復(fù) 。

需要注意的是，這里所說的雞蛋攝入量是指全蛋，包括蛋黃。很多人因為擔(dān)心蛋黃中的膽固醇，只吃蛋清不吃蛋黃，這其實是一種誤區(qū)。正如前面所說，雞蛋中的營養(yǎng)成分大部分集中在蛋黃中，丟掉蛋黃等于丟掉了大部分營養(yǎng)。只要不過量攝入，蛋黃中的膽固醇并不會對健康造成太大影響，而且蛋黃中的卵磷脂等成分還能幫助代謝膽固醇，對心血管健康有益 。

雞蛋的健康吃法大盤點

知道了雞蛋的營養(yǎng)價值和護心的攝入量標(biāo)準(zhǔn)后，接下來就是大家最關(guān)心的問題：雞蛋怎么吃才健康呢？其實，雞蛋的吃法多種多樣，每種吃法都有其獨特的風(fēng)味和營養(yǎng)特點。下面就為大家介紹幾種既美味又健康的雞蛋吃法。

水煮蛋：最經(jīng)典的健康吃法

水煮蛋堪稱雞蛋吃法中的 “黃金標(biāo)準(zhǔn)”，在營養(yǎng)保留方面表現(xiàn)出色。因為水煮蛋在烹飪過程中不接觸額外的油脂，能夠最大程度地保留雞蛋中的營養(yǎng)成分，如蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等。而且，水煮蛋的消化吸收率也很高，幾乎能達到 99%，是補充營養(yǎng)的最佳選擇之一。

煮水煮蛋時，掌握好時間是關(guān)鍵。一般來說，水開后煮 7 - 8 分鐘，雞蛋的蛋清和蛋黃都能達到最佳的凝固狀態(tài)，口感鮮嫩，營養(yǎng)也不會流失太多。如果喜歡吃溏心蛋，可以將煮的時間縮短至 5 - 6 分鐘，此時蛋黃呈半凝固狀態(tài)，口感軟嫩滑潤，但要注意，溏心蛋存在一定的細菌污染風(fēng)險，腸胃功能較弱的人群要謹慎食用。煮好的雞蛋，應(yīng)立即用冷水沖洗，這樣不僅便于剝殼，還能防止蛋黃表面產(chǎn)生灰綠色的硫化鐵，影響口感和營養(yǎng)。

煎蛋：美味與健康的平衡

煎蛋是很多人早餐的最愛，金黃酥脆的邊緣，鮮嫩的蛋白和流心的蛋黃，光是想想就讓人垂涎欲滴。不過，煎蛋要吃得健康，關(guān)鍵在于控制用油量和烹飪時間。

建議使用不粘鍋，這樣可以減少油的用量，一般 1 - 2 克油就足夠煎一個雞蛋。在煎蛋時，要先將鍋燒熱，再倒入油，這樣可以避免雞蛋粘鍋。油熱后，打入雞蛋，用中小火煎制，大約煎 1 - 2 分鐘，待蛋白邊緣開始凝固時，輕輕晃動鍋子，雞蛋能輕松移動，說明底面已經(jīng)煎好，這時可以翻面再煎 1 - 2 分鐘。喜歡吃全熟蛋的朋友，可以適當(dāng)延長煎制時間，但要注意不要煎糊，否則會產(chǎn)生一些有害物質(zhì)，影響健康。

為了讓煎蛋更加營養(yǎng)健康，可以在煎蛋時搭配一些蔬菜，如生菜、番茄、洋蔥等。將蔬菜洗凈后，切成適當(dāng)?shù)拇笮。诩宓翱斐鲥仌r，放入鍋中稍微煎炒一下，這樣既能增加膳食纖維的攝入，又能讓煎蛋的口感更加豐富。

西式早餐搭配：營養(yǎng)豐富的組合

在西式早餐中，雞蛋常常與面包、火腿、蔬菜等搭配在一起，構(gòu)成營養(yǎng)豐富的早餐組合，比如常見的三明治、雞蛋火腿卷等。這種搭配方式不僅美味可口，還能提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和膳食纖維等多種營養(yǎng)成分，滿足人體在清晨對能量和營養(yǎng)的需求。

以三明治為例，制作時可以選擇全麥面包，這種面包富含膳食纖維，有助于腸道蠕動。將雞蛋煎成荷包蛋，再加上一片火腿、幾片生菜和番茄，最后擠上一些低脂沙拉醬，一個營養(yǎng)豐富的雞蛋三明治就完成了。如果有條件，還可以在三明治中加入一些芝士，增加蛋白質(zhì)和鈣的攝入，但要注意選擇低脂芝士，避免攝入過多的脂肪。

雞蛋火腿卷也是一種簡單又美味的西式早餐。將雞蛋打散，加入適量的鹽和黑胡椒粉調(diào)味，倒入平底鍋中攤成薄餅狀。待雞蛋餅稍微凝固后，在上面鋪上一層火腿片和生菜，然后從一端慢慢卷起，切成小段即可。這種吃法不僅方便攜帶，而且營養(yǎng)均衡，非常適合忙碌的上班族和學(xué)生黨。

蒸蛋：嫩滑可口，老少皆宜

蒸蛋是一道非常受歡迎的家常菜，口感嫩滑，營養(yǎng)豐富，容易消化，特別適合老人、兒童和腸胃功能較弱的人群。蒸蛋的做法也很簡單，下面為大家介紹一種經(jīng)典的蝦仁蒸蛋做法。

準(zhǔn)備材料：雞蛋 2 - 3 個、鮮蝦 5 - 6 只、鹽適量、溫水適量、生抽適量、香油適量、蔥花適量。

步驟如下：

鮮蝦洗凈，去頭去殼，挑去蝦線，用少許鹽和料酒腌制 10 - 15 分鐘，去腥增味。

將雞蛋打入碗中，加入適量的鹽，用筷子或打蛋器輕輕打散，盡量不要產(chǎn)生太多氣泡。

按照蛋液與水 1:1.5 的比例，加入 40 - 50℃的溫水，再次攪拌均勻。這里要用溫水，因為熱水會使雞蛋蛋白質(zhì)變性，影響蒸蛋的口感，而冷水則會使蒸蛋表面出現(xiàn)很多小孔。

用濾網(wǎng)將蛋液過濾 2 - 3 次，濾掉未打散的蛋白塊和表面的浮沫，這樣蒸出來的蛋羹更加細膩光滑。

將過濾好的蛋液倒入蒸碗中，蓋上保鮮膜，用牙簽扎幾個小孔，防止水蒸氣回流到蛋液里形成氣孔和小坑。如果沒有保鮮膜，也可以取一個稍大的盤子作為蓋子。

鍋中加入適量水，大火燒開后，放入蒸架和蛋液，轉(zhuǎn)小火慢蒸 8 - 12 分鐘，具體時間根據(jù)蛋液的量和火力適當(dāng)調(diào)整，一般蛋液量多則需要適當(dāng)延長時間。蒸制過程中盡量不要打開鍋蓋，以免影響蒸蛋的凝固。

當(dāng)蒸蛋表面凝固后，打開保鮮膜，將腌制好的蝦仁均勻地放在蒸蛋上，再蓋上保鮮膜，繼續(xù)蒸 3 - 5 分鐘，直到蝦仁熟透。

關(guān)火，燜 2 - 3 分鐘后再揭蓋，按個人喜好淋上適量的生抽、香油，撒上蔥花即可享用。

除了蝦仁，還可以根據(jù)個人口味在蒸蛋中加入其他食材，如肉末、香菇、胡蘿卜、海蠣子等，不僅能增加蒸蛋的口感和風(fēng)味，還能進一步提升其營養(yǎng)價值。

吃雞蛋的其他注意事項

除了要注意雞蛋的攝入量和吃法外，在吃雞蛋時還有一些其他的注意事項，大家可不能忽視。

煮雞蛋的時間和溫度很有講究。如果煮雞蛋的時間過長，雞蛋內(nèi)部的蛋白質(zhì)會過度凝固，蛋黃表面會產(chǎn)生一層灰綠色的硫化鐵，不僅影響口感，還會降低雞蛋的營養(yǎng)價值 。一般來說，水開后煮 7 - 8 分鐘是比較合適的，這樣既能保證雞蛋熟透，又能保留其營養(yǎng)和鮮嫩的口感。對于喜歡吃溏心蛋的朋友，雖然溏心蛋口感獨特，但要注意它存在一定的細菌污染風(fēng)險，因為蛋黃沒有完全凝固，一些細菌可能沒有被徹底殺死，所以腸胃功能較弱的人群要謹慎食用 。

煮雞蛋時加鹽這個問題也需要關(guān)注。有些人認為煮雞蛋時加鹽可以使雞蛋更入味，或者防止雞蛋破裂，但實際上，加鹽過多可能會對健康產(chǎn)生不良影響，比如增加高血壓等疾病的風(fēng)險 。而且，加鹽對防止雞蛋破裂的效果并不明顯，相比之下，在煮雞蛋前將雞蛋放入冷水中浸泡一會兒，再用中火慢慢煮，這樣更能有效防止雞蛋破裂 。如果想要讓雞蛋更入味，可以在煮好后將雞蛋敲出裂紋，再放入鹵汁中浸泡一段時間，這樣既能增加雞蛋的風(fēng)味，又不會攝入過多的鹽分 。

雞蛋過敏也是一個不容忽視的問題。雞蛋是常見的過敏原之一，對雞蛋過敏的人群在食用雞蛋后，可能會出現(xiàn)皮膚瘙癢、紅腫、皮疹、呼吸急促、腹痛、腹瀉等過敏癥狀，嚴重的甚至?xí)?dǎo)致過敏性休克，危及生命 。對于已知對雞蛋過敏的人，一定要嚴格避免食用雞蛋以及含有雞蛋成分的食物 。在購買食品時，要仔細查看食品標(biāo)簽，確認其中是否含有雞蛋成分。如果不確定自己是否對雞蛋過敏，可以去醫(yī)院進行過敏原檢測，以便明確自己的過敏情況，采取相應(yīng)的飲食措施 。

雞蛋的存放也有技巧。雞蛋的保質(zhì)期與存放條件密切相關(guān)，一般來說，常溫下雞蛋的保質(zhì)期在 10 - 15 天左右，而放在冰箱冷藏室中，保質(zhì)期可以延長至 1 - 2 個月 。在存放雞蛋時，要注意大頭朝上，小頭朝下，這樣可以使蛋黃上浮后貼在氣室下面，防止微生物侵入蛋黃，延長雞蛋的保鮮期 。同時，雞蛋不要和氣味重的食物放在一起，比如生姜、辣椒、洋蔥等，因為雞蛋的蛋殼上有許多小孔，氣味重的食物的氣味會通過這些小孔滲入雞蛋中，影響雞蛋的品質(zhì) 。另外，不要清洗雞蛋后再存放，因為雞蛋表面有一層保護膜，清洗會破壞這層保護膜，使細菌更容易侵入雞蛋內(nèi)部，導(dǎo)致雞蛋變質(zhì) 。如果雞蛋外殼比較臟，可以用干凈的布輕輕擦拭，而不要用水清洗 。

總結(jié)與呼吁

雞蛋，這一餐桌上的常見食材，蘊含著諸多被誤解的真相。它雖膽固醇含量較高，但適量食用并不會對健康造成負面影響，反而對心血管健康有益。其豐富的營養(yǎng)價值，涵蓋了蛋白質(zhì)、維生素、微量元素等，對人體的眼部、腦部、肌肉、骨骼健康以及體重控制、胎兒發(fā)育等方面都有著不可忽視的作用。

正確的雞蛋攝入量標(biāo)準(zhǔn)和健康吃法，能讓我們更好地吸收雞蛋的營養(yǎng)。一般成年人每周攝入 300 - 350 克蛋類，即每天約 1 個雞蛋；不同人群可根據(jù)自身情況適當(dāng)調(diào)整。在吃法上，水煮蛋、煎蛋、西式早餐搭配、蒸蛋等都是健康的選擇，每種吃法都有其獨特的烹飪技巧和營養(yǎng)優(yōu)勢。同時，我們也要注意煮雞蛋的時間、溫度，避免加鹽過多，警惕雞蛋過敏，以及正確存放雞蛋。

希望大家看完這篇文章后，能對雞蛋有一個全新的認識，合理食用雞蛋，讓它成為我們健康飲食的得力助手。養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，從正確吃雞蛋開始，讓我們一起為健康生活加油！

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