你每天吃雞蛋嗎？你一般是吃全蛋，還是丟棄蛋黃？有些人是因為不喜歡吃蛋黃，還有些人是擔(dān)心吃了蛋黃會導(dǎo)致膽固醇升高……然而，很多人雞蛋都吃錯了！日前一項最新研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一個全雞蛋的人，在預(yù)防老年癡呆方面更有優(yōu)勢！

每周至少吃一個全蛋，

有助于降低老年癡呆風(fēng)險

2024年7月《營養(yǎng)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項研究，探討了雞蛋攝入與阿爾茨海默病風(fēng)險之間的關(guān)系。結(jié)果顯示，每周食用1個以上全蛋（含蛋黃）的老年人，患阿爾茨海默病的風(fēng)險降低了47%，也就是我們常說的老年癡呆。此外，研究還發(fā)現(xiàn)：每周食用超過1個全蛋與腦部阿爾茨海默病病理風(fēng)險降低49%相關(guān)。這項研究調(diào)查了1024名老年人的飲食習(xí)慣，并且還分析了其中578名死者大腦中阿爾茨海默病病理情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與不吃雞蛋的人相比，每周食用超過2個雞蛋的人，患阿爾茨海默病的時間延后34%。雞蛋為什么有助于降低阿爾茨海默病風(fēng)險呢？分析表明，雞蛋對阿爾茨海默病風(fēng)險的影響中，有39%是通過膳食膽堿介導(dǎo)的。膽堿是一種重要的營養(yǎng)素，參與神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成，后者在記憶和學(xué)習(xí)中起著關(guān)鍵作用。而雞蛋正是膽堿的豐富來源，尤其蛋黃里。100克雞蛋中的膽堿含量大約為251毫克，營養(yǎng)學(xué)會推薦膽堿的日攝入水平為成年女性（425毫克）和成年男性（550毫克）。算下來，如果每天吃1個雞蛋就能夠提供每日需攝入的一半膽堿量。

很多人雞蛋都吃錯了！

普通人吃雞蛋要吃蛋黃

生活中，有些人只吃蛋白不吃蛋黃，認(rèn)為蛋黃中膽固醇含量高，對身體不好。事實上，這是個誤區(qū)。首先，廣東省佛山市中醫(yī)院營養(yǎng)科中醫(yī)師程微尹2022年在該院公眾號刊文介紹，人體中的膽固醇并不都是從飲食中來，只有25％是通過食物攝入，其他的都是肝臟自身合成的。因此，血清膽固醇含量的高低與攝入的總量沒有太大的關(guān)系。④其次，四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師饒志勇2020年在該院公眾號刊文介紹，蛋黃膽固醇含量雖然較高，但膽固醇是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，加上蛋黃中還含有可降低膽固醇的卵磷脂，吃了還可以幫助人體能自動調(diào)節(jié)膽固醇水平。所以，對于普通人來說，吃雞蛋不會引起血清膽固醇升高。即使少部分人膽固醇升高，低密度脂蛋白也不會升高，不會增加心血管疾病的風(fēng)險。對高脂血癥患者來說，每天攝入膽固醇控制在300毫克以內(nèi)，一個雞蛋蛋黃的膽固醇含量一般在200多毫克，每天吃一個雞蛋是可以的！而且，不吃蛋黃，真的挺虧的！

蛋黃比蛋清的蛋白含量還高，且維生素、礦物質(zhì)幾乎都存在于蛋黃中。而且，蛋黃還富含磷脂和膽堿，其脂肪組成以單不飽和脂肪酸為主。所以只吃蛋清不吃蛋黃可就虧大了。

健康吃雞蛋，

這4點一定要知道

1、每天推薦吃1個雞蛋《中國居民膳食指南（2022）》中推薦，成年人每天應(yīng)攝入蛋類40-50克，相當(dāng)于每天一個雞蛋。河北省人民醫(yī)院外科營養(yǎng)副主任醫(yī)師張曉偉2023年在“張曉偉健康科普工作室”刊文介紹，從營養(yǎng)學(xué)的觀點看，為了保證滿足機體需要，又不致營養(yǎng)過剩，在一般情況下：老年人：每天吃1～2個比較好。青年和中年人：從事腦力勞動或輕體力勞動的，每天吃2個雞蛋也比較合適；從事重體力勞動，消耗營養(yǎng)多的每天可吃2～3個雞蛋。少年和兒童：由于長身體，代謝快，每天也可吃2～3個。但是身體肝腎功能有問題的人群，需要咨詢醫(yī)師意見決定攝入雞蛋數(shù)量，因為雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)，過多的蛋白質(zhì)會加重肝腎負(fù)擔(dān)。2、水煮蛋吃法更推薦更推薦吃水煮蛋，因為其烹飪溫度低、不放油，能夠極大地保留雞蛋的營養(yǎng)元素。張曉偉醫(yī)生刊文介紹，煮蛋的消化率為99.7%，攤蛋為98%，炒蛋為97%，蒸蛋為92.5%，油炸為81.1%，生吃為30%-50%。建議雞蛋應(yīng)該冷水下鍋，慢火升溫，沸騰后微火煮3分鐘。?；鸷笤俳?分鐘，這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老，蛋白變性程度最佳，也最容易消化。3、雞蛋冷藏40天內(nèi)吃完農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所副研究員唐振闖2024年在接受農(nóng)民日報采訪時提醒，雞蛋需要科學(xué)保存，切勿盲目“囤貨”。雞蛋的保質(zhì)期與溫度、存放環(huán)境有關(guān)：2℃-5℃條件下冷藏，最好在40天內(nèi)吃完；冬季室溫下儲存，盡量在15天內(nèi)吃完；夏季室溫下儲存，盡量在10天內(nèi)吃完。判斷雞蛋是否變質(zhì)的簡便方法是聞味道，若有腐臭味則表示雞蛋過了保質(zhì)期。不過并非雞蛋沒有異味就可以長期儲存，雞蛋存放越久，營養(yǎng)流失越快，所以需要盡早食用。4、有些人不適合吃雞蛋饒志勇營養(yǎng)師2020年在該院公眾號刊文提醒，雞蛋雖好，但并不是每個人都適合吃雞蛋！具體有以下幾類人：（1）確定對雞蛋過敏的人（過敏不是憑感覺，而是經(jīng)過正規(guī)大醫(yī)院檢查），一定不能吃。（2）有肝腎疾病的人，建議咨詢營養(yǎng)師意見后再看能不能吃、吃多少、怎么吃。

（3）有膽道、胰腺疾病的人，也要在?？漆t(yī)生及營養(yǎng)師指導(dǎo)下，看能不能吃。

來源：健康時報

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