增肌減脂飲食指南：吃什么、怎么吃？
想要增肌又不想增加太多脂肪？那就得在飲食上花點(diǎn)心思了。以下是一些實(shí)用的飲食建議，幫你輕松達(dá)成目標(biāo)。
增肌階段的飲食策略
首先，如果你是個(gè)超重的小伙伴，想增肌的話，暴飲暴食可不是個(gè)好主意。畢竟，吃多了難免會(huì)多長(zhǎng)點(diǎn)脂肪。假設(shè)你身高180厘米，體重70公斤，想增加肌肉，同時(shí)保持低體脂，可以試試以下方法：
多吃蛋白質(zhì)：每天增加15%的熱量攝入，但別全是蛋白質(zhì)哦。低脂的蛋白質(zhì)食物是最佳選擇。
運(yùn)動(dòng)前飲食 ??♂?
早餐必須吃：一天吃六頓小餐比三頓大餐更好，但早餐是必不可少的。
運(yùn)動(dòng)前三到四小時(shí)補(bǔ)充主食：比如全麥面包、燕麥等。
運(yùn)動(dòng)前一到兩小時(shí)吃點(diǎn)小飯：比如一小把堅(jiān)果、幾片水果。
運(yùn)動(dòng)中飲食 ?♀?
除非你做極限運(yùn)動(dòng)的時(shí)間超過(guò)一個(gè)小時(shí)，或者運(yùn)動(dòng)前幾個(gè)小時(shí)吃得不好，否則在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料就夠了。別讓血糖降得太低，否則皮質(zhì)醇和其他激素可能會(huì)分解肌肉。
運(yùn)動(dòng)后飲食 ?♂?
每次訓(xùn)練后30到60分鐘內(nèi)，攝入20克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。研究表明，攝入6到12克必需氨基酸（約等于10到20克完整的蛋白質(zhì)）可以促進(jìn)肌肉恢復(fù)和運(yùn)動(dòng)后的重建。
減脂階段的飲食策略 ??♀?
在減肥階段，飲食應(yīng)該是低脂肪的，大約占總熱量的20%。保持蛋白質(zhì)攝入量，同時(shí)減少攝入多余的脂肪和碳水化合物，特別是添加糖和甜食以及白面粉產(chǎn)品。補(bǔ)充水果、蔬菜和谷物。
增肌階段（總熱量占比）
蛋白質(zhì)：15-20%
脂肪：20%到30%
碳水化合物：50%到60%
減脂階段（總熱量占比）
蛋白質(zhì)：35%到40%
脂肪：15%到20%
碳水化合物：40%到50%
小貼士
在任何一個(gè)階段，每公斤體重蛋白質(zhì)攝入量不超過(guò)2.2克/千克。稍微多一點(diǎn)不會(huì)影響健康。
需要補(bǔ)充足夠的食物和碳水化合物來(lái)維持日?；顒?dòng)。太少的碳水化合物，身體會(huì)分解肌肉來(lái)獲取葡萄糖。在不進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，避免吃太多精制面粉、糖、甜食和其他加工過(guò)的碳水化合物。
總結(jié)
增肌和減脂其實(shí)并不矛盾，關(guān)鍵在于合理搭配食物。多吃蛋白質(zhì)、蔬菜和水果，少吃高糖高脂的食物，同時(shí)配合適量的運(yùn)動(dòng)，相信你一定能達(dá)到理想的身材！加油！

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