跑步，你還在追求跑量（10公里飲食）跟每天打卡嗎？

跑步過來人告訴你：最佳的跑步方式，只需要一周跑3-5次，以慢跑為主，每次30-50分鐘就足夠了。大多數(shù)跑者都是普通人，每天被繁忙的工作跟生活占領(lǐng)著，堅(jiān)持每天打卡的方式是不現(xiàn)實(shí)的。

對(duì)于一些熬夜加班、經(jīng)常過勞的人來說，每天跑步無疑是對(duì)生命的透支，因此，不建議過量跑步以及每天打卡。

對(duì)于大多數(shù)普通的跑者，保持一周3-5次的跑步頻率，反而更容易堅(jiān)持下來，有助于保持跑步的熱情，避免每天打卡造成心理壓力或者產(chǎn)生厭倦心理。

一周3-5次的跑步頻率，還可以讓你釋放生活中積累的壓力，讓負(fù)面情緒得到一個(gè)宣泄的出口，汗水會(huì)帶走你的煩惱跟焦慮，讓你的情緒得到改善，提升心理健康指數(shù)。

每次跑步30-50分鐘，大概是4-7公里的長(zhǎng)度，這個(gè)距離是大多數(shù)普通人可以完成的挑戰(zhàn)，又不會(huì)造成過度訓(xùn)練。

剛開始跑步的前20分鐘主要消耗糖原，20分鐘后脂肪供能比例顯著增加（30-50分鐘是脂肪燃燒黃金期），可以有效降低體脂率，改善肥胖問題。

每次4-7公里的跑步距離，避免長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)造成肌肉的損耗，還能更好的保護(hù)關(guān)節(jié)，間隔休息能減少勞損（如膝蓋、腳踝），讓你跑得更健康。

每次跑步30-50分鐘，可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速?gòu)U物排出，有效降低血脂濃度，降低心血管方面的疾病，降低全因死亡率風(fēng)險(xiǎn)，讓免疫力得到提升，減少感冒發(fā)燒幾率。

堅(jiān)持跑步鍛煉的人，還能增強(qiáng)心肺功能，讓身體機(jī)能更加高效運(yùn)轉(zhuǎn)，減緩衰老速度，有效延長(zhǎng)預(yù)期壽命。

幾個(gè)跑步注意事項(xiàng)：

1、跑步前熱身（降低受傷風(fēng)險(xiǎn)），跑步后拉伸（緩解充血，促進(jìn)身體恢復(fù)），這2個(gè)步驟不要省略，

2、正確的跑步姿勢(shì)：挺直腰背，避免含胸駝背，雙手跟隨著擺動(dòng)起來，保持前腳掌落地，然后快速過渡到前腳掌，膝蓋不要抬得太高。

3、BMI指數(shù)大于28人群，半月板損傷、有三高疾病的患者，不建議進(jìn)行跑步訓(xùn)練，建議選擇其他適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)。

4、初學(xué)者從慢跑開始，有一定經(jīng)驗(yàn)后可以進(jìn)行進(jìn)階跑：間歇跑（適合減肥）：1分鐘快跑（心率85%）+1分鐘慢走，重復(fù)10組。坡度跑（強(qiáng)化臀腿）：選擇緩坡（3%-5%坡度），減少膝蓋壓力。

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