《運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)實(shí)踐指南》課程展示（五）——

水合狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)

課程介紹：運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)實(shí)踐指南是結(jié)合運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的前沿知識，通過講授及討論的形式傳遞給學(xué)生，并結(jié)全運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的實(shí)踐需要，為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提供可操作的飲食選擇指導(dǎo)。課程內(nèi)容涉及運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的發(fā)展歷史、運(yùn)動(dòng)期碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪的研究進(jìn)展，結(jié)合國內(nèi)外運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)指南提供可操作的方案；同時(shí)注重運(yùn)動(dòng)期間營養(yǎng)補(bǔ)充理論及新進(jìn)展、控制體重期的營養(yǎng)策略及未來個(gè)性化的營養(yǎng)指導(dǎo)及發(fā)展趨勢。

授課教師：史仍飛 上海體育學(xué)院教授，博士生導(dǎo)師。

課程內(nèi)容：水合狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)

課程內(nèi)容由學(xué)生課后整理：殷潔（組長），周志弢，臧家玉，吳家蓮，石潤先

編輯：王海微

1. 人體中的水

有句短語說：“你吃什么就像什么”，應(yīng)該改寫為：“你喝什么就像什么”。人體內(nèi)的水分含量大約占體重的55 - 60%，其中水在大腦中占比75%、血液中83%、心臟中79%、骨骼中22%、肌肉中75%、肝臟85%、腎臟83%。

水在人體中起著耐溫度變化(熱容量)、調(diào)節(jié)體液、酸堿平衡、化學(xué)反應(yīng)和散熱等作用。

2. 日常的液體攝入量和輸出量

水的來源：食物600-750ml、飲品450-2400ml、新陳代謝250-350ml

水的輸出量：腎臟（尿液）500ml-1000ml、皮膚450-1900ml、呼吸250-400ml、排泄物100-200ml。

3. 水合作用

當(dāng)機(jī)體體液處于平衡狀態(tài)時(shí)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)最佳，若是運(yùn)動(dòng)中流失的水分超過身體體重的2%，會(huì)影響你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。超過體重5%的脫水量會(huì)影響30%左右的工作效率；在冷環(huán)境實(shí)驗(yàn)中，當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)液體流失大于等于其體重的3%，最大攝氧量會(huì)降低5%左右；在熱環(huán)境中，同樣的液體流失會(huì)降低更多的最大攝氧量，其中的耐力損耗會(huì)比冷環(huán)境中更大；嚴(yán)重的脫水會(huì)造成健康風(fēng)險(xiǎn)，增加抽筋，輕度中暑和造成生命危險(xiǎn)的中暑。所以在運(yùn)動(dòng)期間應(yīng)保持體內(nèi)水合物的含量，避免在運(yùn)動(dòng)期間大量飲水增加體重，不要在運(yùn)動(dòng)期間因?yàn)轶w液消耗過多而減少身體2%以上的體重。

在運(yùn)動(dòng)期間，汗液流失會(huì)伴隨著液體和電解質(zhì)的流失，電解質(zhì)的關(guān)鍵是鈉，如果在運(yùn)動(dòng)中不攝入鈉和液體，往往會(huì)導(dǎo)致脫水，會(huì)使心功能降低，也會(huì)影響注意力和決策能力。

最復(fù)雜的是在運(yùn)動(dòng)期間單純的口渴并不是一個(gè)好的補(bǔ)水指示，不能依靠口渴的感官來作為補(bǔ)水的指示，應(yīng)在口渴前或無口渴狀態(tài)時(shí)補(bǔ)水，還應(yīng)在排出尿液前補(bǔ)充足的液體。

4. 運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液應(yīng)選擇與細(xì)胞內(nèi)外液滲透壓相近的液體，因?yàn)樗菑牡蜐舛认蚋邼舛葦U(kuò)散，滲透壓越高，細(xì)胞液的濃度越高，即細(xì)胞吸水能力就越強(qiáng)，反之同理。所以推薦選擇碳水化合物濃度為6%-8%的飲品，例如：維他命水（6-7%碳水化合物濃度），佳得樂（GatorAde）和爆悅?cè)剂Γ≒owerAde）這類的運(yùn)動(dòng)飲料。同時(shí)含4 ~ 8%碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料對持續(xù)1小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)有益，鈉含量在0.5 ~0.7克/升的運(yùn)動(dòng)飲料可以改進(jìn)口味，讓人更想喝，還可以預(yù)防低鈉血癥。

我們應(yīng)在活動(dòng)前24小時(shí)內(nèi)飲用大量的液體，在活動(dòng)前2到3小時(shí)飲用400-600毫升的液體，在運(yùn)動(dòng)時(shí)每15~20分鐘飲用150~350毫升液體。

測試人體水合狀態(tài)可以測量尿比重，對照以下尿液顏色表進(jìn)行判斷。

5. 水分與甘油

甘油具有滲透性，有助于液體的儲留，建議在比賽前1-2小時(shí)內(nèi)服用1g/kg體重的甘油和1.5L液體。補(bǔ)充甘油可以減少脫水和熱損傷的風(fēng)險(xiǎn)，使活動(dòng)期間尿量減少，還能加強(qiáng)體溫調(diào)節(jié)，特別是耐力運(yùn)動(dòng)員。在Wagner,Dale R(1999)的一次研究甘油的攝入對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)影響的實(shí)驗(yàn)中，有4名男性和2名女性在干燥、炎熱的環(huán)境中以60%的耗氧量進(jìn)行了90分鐘的跑步鍛煉，服用甘油后2.5小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的受試者保留了80%的液體攝入量，而只喝水的受試者只保留了50%的液體攝入量。

6. 作為營養(yǎng)師的角色需要

應(yīng)該勸阻不切實(shí)際的體重和體型作為目標(biāo)，強(qiáng)調(diào)補(bǔ)充充足的能量，以保持健康、防止受傷和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。同時(shí)應(yīng)該為不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和個(gè)人評估合適的體重和體成分，評估運(yùn)動(dòng)員在比賽和休賽期的飲食和補(bǔ)充劑攝入量，評估運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)期間的液體攝入量和體重減輕情況，評估運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)使用的維生素和營養(yǎng)補(bǔ)劑，應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況給予適當(dāng)?shù)慕ㄗh。

學(xué)生感悟

運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的水分自然而然會(huì)出現(xiàn)流失的現(xiàn)象，所以運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)口渴的現(xiàn)象，在要運(yùn)動(dòng)之前一定要做好補(bǔ)水的準(zhǔn)備，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水是也很講究的，并不是任何一類水，或者任何一類含有水分的食物都可以達(dá)到補(bǔ)水的功效。

為預(yù)防和緩解脫水，補(bǔ)液中必須含有兩種成分即適量的電解質(zhì)和適量的碳水化合物。單純補(bǔ)充清水不能有效緩解脫水和恢復(fù)體力，首先是清水不含電解質(zhì)，大量清水進(jìn)入人體內(nèi)后，稀釋血漿電解質(zhì)濃度，減少了對中樞和血管壁滲透壓感受器的刺激，口渴感消失，但機(jī)體細(xì)胞的缺水狀態(tài)并未改善，也就是“體渴”并未緩解。而在運(yùn)動(dòng)后飲用含氣的飲料也不合適，因?yàn)檫@類飲料不僅不含電解質(zhì)，而且氣體在胃內(nèi)產(chǎn)生飽脹感妨礙了體液的充分補(bǔ)充與吸收，“體渴”并未得到緩解。運(yùn)動(dòng)過程中飲用含糖量較高的果汁也不合適，因?yàn)椋^高的糖份不僅不能緩解“口渴”與“體渴”，并且造成胃部不適。

含有適量鈉、鉀等電解質(zhì)成分和碳水化合物成分的運(yùn)動(dòng)飲料是最合適的補(bǔ)液代用品，適量的電解質(zhì)和糖濃度能刺激飲用，加快小腸對液體的吸收，提供運(yùn)動(dòng)所需的能量，促進(jìn)脫水狀態(tài)恢復(fù)。

在炎熱天氣里運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致脫水和熱疾病。無論對于運(yùn)動(dòng)員還是普通人，任何可能導(dǎo)致出汗的活動(dòng)，都須注意及時(shí)補(bǔ)液，以保障健康。運(yùn)動(dòng)前、中、后盡可能飲用足夠的液體。盡量選擇含有適量糖份與電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。

殷潔

在學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)這門課之前，我知道正常人平均體重的55%-60%是水，但是在生活和運(yùn)動(dòng)中還是無規(guī)律的飲用，同時(shí)對水的了解也很局限。通過這節(jié)課的學(xué)習(xí)，我更詳細(xì)的知道了水在人體中各個(gè)部位的重新分配以及占比，例如水在血液中占比達(dá)到83%、心臟中79%、肌肉中75%、肝臟85%、腎臟83%等，這些數(shù)據(jù)都證明了水對于人們來說意味著什么，同時(shí)深刻的提醒著我們伴隨著運(yùn)動(dòng)消耗，運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)充有著重要的意義；同時(shí)在學(xué)習(xí)了人們每日正常情況下水的攝入量和輸出量的相關(guān)知識后，對比脫水情況的學(xué)習(xí)讓我更詳細(xì)地知道了對于自身來說的脫水邊界，明白了脫水會(huì)降低運(yùn)動(dòng)效率還會(huì)降低最大攝氧量和耐力水平，嚴(yán)重的脫水還會(huì)危及到生命健康，這些都使我對水合作用以及水合作用與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系有了深層次的認(rèn)知；還學(xué)到了我們不能以是否口渴來判斷是否需要喝水，我們應(yīng)該根據(jù)科學(xué)的指引，根據(jù)科學(xué)方式補(bǔ)水的同時(shí)還應(yīng)該利于例如尿液顏色等方法判斷機(jī)體的缺水情況；還了解了如何監(jiān)控體內(nèi)水的狀況及相關(guān)水化指標(biāo)；清楚了補(bǔ)品（例如肌酸和甘油等）的作用以及對體內(nèi)水的儲留有益的影響等。同時(shí)也明白了如果作為一名運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師應(yīng)該扮演一個(gè)怎樣的角色，同時(shí)更能清楚地認(rèn)識到科學(xué)訓(xùn)練、科學(xué)飲食的重要性，讓我對接下來的學(xué)習(xí)充滿興趣。

石潤先

1、通過對這次課的學(xué)習(xí)了解到水在人體內(nèi)的重要性，恰到好處的體現(xiàn)了水是生命的源泉，以及補(bǔ)水在體育運(yùn)動(dòng)中的重要性；

2、其次是在面對脫水與低鈉血癥是的處理方法與應(yīng)對的措施，提前預(yù)防兩種癥狀的建議與方法，運(yùn)動(dòng)中的脫水與低鈉血癥很常見，但對身體的傷害也是很大的，因此在補(bǔ)水方面一定要謹(jǐn)慎小心且防患于未然；

3、人體流出的汗液中有很多不同數(shù)量的電解質(zhì)，這也就說明了很多運(yùn)動(dòng)飲料里的電解質(zhì)很多的原因了，但大量的還是鈉這種電解質(zhì)占了主要的部分，在運(yùn)動(dòng)中流失的電解質(zhì)要即使補(bǔ)充；

4、不是所有的運(yùn)動(dòng)飲料都適合每一個(gè)人，但是大體的是補(bǔ)充了人體流失了的鈉與碳水化合物，因此在運(yùn)動(dòng)后應(yīng)適當(dāng)?shù)臄z入鈉與碳水化合物的飲料或者水，但是喝多少，補(bǔ)多少是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身和運(yùn)動(dòng)條件導(dǎo)致鈉與碳水化合物的供應(yīng)與補(bǔ)充水分的相對需要的；

5、脫水在很多人看來是可以減肥，達(dá)到減體重瘦下來的目標(biāo)，但是在很多的減肥藥當(dāng)中都添加了一定的利尿劑，加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝，不停的喝水，不停的上廁所，這是一種病態(tài)的鉀肥方式，是不利于身體健康的，所以采用科學(xué)的減肥方式，從營養(yǎng)學(xué)的角度來看勸阻那些不不切實(shí)際的減重方式。

吳家蓮

對于我們大多數(shù)人群來說，運(yùn)功補(bǔ)水只需要補(bǔ)水，實(shí)則確是大相徑庭。大量的脫水會(huì)導(dǎo)致我們運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降，嚴(yán)重時(shí)更會(huì)加重病情，發(fā)生中暑的現(xiàn)象。若是運(yùn)動(dòng)中流失的水分超過身體體重的2%，會(huì)影響你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。若是在運(yùn)動(dòng)中水分的流失大于等于身體重量的3%，那么在陰冷的環(huán)境中，最大攝氧量會(huì)降低5%左右，而在炎熱的環(huán)境中，會(huì)損失更多的最大攝氧量，耐力水平也會(huì)下降很多。運(yùn)動(dòng)中消耗大量的水分同時(shí)只是引入大量水會(huì)導(dǎo)致的低鈉血癥，往往也會(huì)影響著運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和產(chǎn)生嚴(yán)重的健康問題。當(dāng)然幸運(yùn)的是我們可以通過嚴(yán)格遵守水合物攝入來避免脫水或者低鈉血癥。

我們需要在口渴之前補(bǔ)水。我們可以按照這樣的方式進(jìn)行補(bǔ)水，在活動(dòng)前的每天都喝大量的水及水溶液。在活動(dòng)前的2-3小時(shí)和400ml-600ml的液體，在運(yùn)動(dòng)中，每15-20分鐘和150ml-300ml的液體。

當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度增高或者時(shí)間增長時(shí)，則必須采用等滲飲料結(jié)合低滲飲料來達(dá)到補(bǔ)水和電解質(zhì)的需求。等滲飲料可以快速補(bǔ)充電解質(zhì)，低滲飲料則能特別快地讓身體重新達(dá)到水分平衡的狀態(tài)，對于運(yùn)動(dòng)量不大的群體可以攝入便多的低滲飲料，而運(yùn)動(dòng)量大的群體可以攝入等滲飲料來快速補(bǔ)充鈉離子，并且不建議飲用高滲飲料，因?yàn)檫@類飲料存在吸收時(shí)間上的滯后性，并不能起到快速補(bǔ)水的作用。

周志弢

補(bǔ)液作為一種治療手段，在我們體育運(yùn)動(dòng)中也發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。在經(jīng)過課件的學(xué)習(xí)及后續(xù)查找文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上，了解到在不同運(yùn)動(dòng)階段補(bǔ)液發(fā)揮著不同的作用。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)液是為了保證機(jī)體在開始運(yùn)動(dòng)前能具有良好的水合狀態(tài)；運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液可以及時(shí)為機(jī)體補(bǔ)充水分、糖分、電解質(zhì)等從而較好的維持人體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)；避免出現(xiàn)脫水等不良反應(yīng)，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液是為了在下一次運(yùn)動(dòng)前有效恢復(fù)運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的體液丟失。而在制定補(bǔ)液方案時(shí)，也要根據(jù)不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)、動(dòng)作特征、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及時(shí)間、氣候環(huán)境等因素進(jìn)行綜合考慮，選擇在不同的時(shí)段、補(bǔ)充不同配方的補(bǔ)液，從而達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)能力的目的。通過查閱文獻(xiàn)發(fā)現(xiàn)，有關(guān)補(bǔ)液的方案制定方面，國內(nèi)外有夏奧、冬奧具體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的相關(guān)研究可以參考。而運(yùn)動(dòng)飲料作為常見的補(bǔ)液，深受人們喜愛，超市里不同顏色、不同味道的功能性運(yùn)動(dòng)飲料琳瑯滿目，但我認(rèn)為非必要情況還是不要經(jīng)常飲用，首先它作為一種飲料來說含有較高的糖分，且相當(dāng)一部分都是容易被吸收利用的單糖，過量飲用會(huì)造成血糖升高；其次運(yùn)動(dòng)飲料本身的設(shè)計(jì)就是運(yùn)動(dòng)前后為人體補(bǔ)充微量元素及能量，過量攝入非但不會(huì)被人體吸收還會(huì)加重人的代謝負(fù)擔(dān)，所以非必要還是少喝或不喝，平常多用白水代替最好。

臧家玉

教師的小結(jié)及思考

水是最重要的營養(yǎng)素之一，尤其對運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練者而言。通過課程講述，學(xué)生關(guān)注的最主要還是如何判斷自身是否缺水？以及如何選擇補(bǔ)液的方式及種類？在補(bǔ)液方面，有時(shí)空講一堆專業(yè)的理論，還不如直接幫助他們?nèi)绾芜M(jìn)行程序化的營養(yǎng)補(bǔ)充有用。讓人困惑的是，在馬拉松賽場上，那些成績最好的選手，往往也是缺水最嚴(yán)重的人。

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