當(dāng)我在高中練習(xí)橄欖球時，我的進(jìn)攻端教練有個專門用來懲罰我們的訓(xùn)練動作。當(dāng)我們被發(fā)現(xiàn)心不在焉或者沒有在跟教練的對話中使用“SIR”的敬語，又或者在交鋒中沒有全力以赴時，Chamlee教練的四個字總能引來進(jìn)攻端隊(duì)員的一陣嘆息：“腳動起來”。這四個字意味著一分鐘的煉獄時間——開始做Burpee。

Burpee的訓(xùn)練效果

Burpee稱得上終極全身訓(xùn)練動作。橄欖球隊(duì)、CrossFit愛好者和精英武裝力量都會把Burpee加入訓(xùn)練計(jì)劃，這一個動作能同時測試力量和有氧運(yùn)動能力。下面我們來看看Burpee具體有哪些好處：

力量

Burpee是全身性的力量訓(xùn)練。每一個動作，都要調(diào)動胸肌、手臂、前束三角肌、大腿、腘繩肌和腹肌。相信我，在練過一組Burpee之后，你的雙腿會像在泵動鉛酸蓄電池液一樣酸爽。

協(xié)調(diào)

很多爺們每周花上大把時間泡在健身房，就為了搓板一樣的腹肌和保齡球般的二頭肌。盡管這些肌肉塊看起來很美，但當(dāng)你需要劈開一大推木柴，甚至自救的時候，卻用處不大。而Burpee能發(fā)展身體協(xié)調(diào)能力和耐力，讓你更有爺們兒般的精力和體力來搞定挑戰(zhàn)。當(dāng)然，在橄欖球的身體協(xié)調(diào)性訓(xùn)練中，Burpee也是不可或缺的。

免費(fèi)

Burpee用不著奇異的訓(xùn)練裝備、課程或者健身房會員卡。所需要的無非是自己的身體、一塊平地和鋼鐵一般的意志。

方便

這個動作隨處可練。旅途中？就在賓館練上幾個。沒有健身卡？去公園練也不錯。就算身陷囹圄（我勒個擦），也不妨礙在“單間”里練習(xí)。

Burpee的動作要領(lǐng)

按照以下要領(lǐng)來做一個基礎(chǔ)的Burpee。

-在做Burpee時，盡量保持高頻率的連續(xù)動作，以便提高身體的協(xié)調(diào)能力。

可能有人會認(rèn)為，這僅僅是個深蹲+踢腿動作。盡管深蹲踢腿和Burpee確實(shí)很像，但兩者最關(guān)鍵的區(qū)別就是最后的深蹲跳。這一跳決定了你是個爺們兒還是個娘炮。

除了基礎(chǔ)的Burpee,還有很多變種動作，來幫你實(shí)現(xiàn)身體和精神上的雙重自虐。

Burpee俯臥撐

做基礎(chǔ)的Burpee,但在雙腿后踢之后立刻做一個完整的俯臥撐。

Burpee鐵牛耕地俯臥撐

做基礎(chǔ)的Burpee,但在雙腿后踢之后立刻做一個完整的俯臥撐。

Burpee引體向上

站在足夠高的單杠或者牢靠的樹枝下面，高度以跳起才能抓住為宜。做一個基礎(chǔ)Burpee,跳起后握住單杠立刻做一個引體向上。不停地重復(fù)，你就能聽到來自靈魂深處的呻吟。

真·Burpee痛虐之術(shù)

我真心痛恨這個動作，正如前文提到的，我的進(jìn)攻端教練經(jīng)常使用真·Burpee痛虐之術(shù)來收拾懶散的隊(duì)員。當(dāng)“腳動起來”的命令一下，我們就要以最高頻率做原地高抬腿，當(dāng)聽到“落”的指令，就要立刻做一個Burpee。在每個Burpee間隙，保持不停地高抬腿——這TM想想都覺得累。

Burpee訓(xùn)練計(jì)劃

這動作的訓(xùn)練強(qiáng)度如此之高，因此一個動作就足夠組成一套簡短高效的訓(xùn)練計(jì)劃。以下是幾套Burpee訓(xùn)練計(jì)劃，足夠你把松垮的屁屁搞成翹臀了。

先做一組10個Burpee,休息一分鐘。再做一組9個，休息一分鐘。每組數(shù)量減少一個，直到最后只做一個Burpee。（譯者注：初學(xué)者建議從這個開始）

挑戰(zhàn)100Burpee

非?！昂唵巍薄Ｓ帽M量短的時間完成100個Burpee，我一般頭20個能在一分鐘內(nèi)完成。之后就是瓶頸期，剩下的80個大概要花15分鐘，每個動作之間會躺在地上休息。休息的時間隨你而定，只要完成100個就好。（譯者注：CrossFit的高手往往可以在7分鐘之內(nèi)完成100個Burpee俯臥撐，而號主的最好記錄花了13分鐘）。

2分鐘計(jì)時

按下秒表，在2分鐘內(nèi)完成盡量多的Burpee。

遞減組沖刺

如果練Burpee已小有成就，又覺得自己體型不錯，來試試這個提升自己“Pee”格的小花樣。在練習(xí)遞減組Burpee時，把組件的一分鐘休息替換成50碼（45.72米）短跑沖刺。幾個月前我自覺身材不錯便試了試，結(jié)果到第二組就玩吐了。你懂得，能玩到吐血的訓(xùn)練計(jì)劃才是好計(jì)劃。

via：artofmanliness

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