「波比」（Burpee），是一項結(jié)合深蹲、俯臥撐、跳躍等元素的全身性、多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作。這個動作在起初是為了測試體能專用，由美國人Royal Huddleston Burpee在1939年發(fā)明的。（現(xiàn)在知道為什么會有這么酷炫的名字了吧。）

但后來很多健身教練發(fā)現(xiàn)波比跳實際上無所不能。這個動作能訓(xùn)練到腿、臀、手、背、核心等全身大概75%的肌群，對提升肌力、關(guān)節(jié)活動度及心肺能力也有一定幫助。最重要的是，在減脂訓(xùn)練中，波比跳是減脂效率極高的徒手訓(xùn)練運(yùn)動。

后來美國軍方還將此動作修改過，在二次大戰(zhàn)期間拿來檢測新兵的體能門坎。如果能在一分鐘做到41下（含）以上，代表體能優(yōu)秀；反之，做不到27下的話，表示體力欠佳。

今天，我們就來講一講這個減脂效率極佳的波比跳。先來看下面這張圖。

-- 波比跳的幾個要領(lǐng) --

? 保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎

? 下蹲，雙手撐地

? 雙腳往后跳，讓身體呈現(xiàn)一個伏地挺身的姿勢

? 做一下俯臥撐(進(jìn)階動作)

? 在俯臥撐起來時，連帶跳起來

? 恢復(fù)到原地站姿的姿勢

? 往上跳一下(進(jìn)階動作)

ps.如果沒法做俯臥撐和往上跳的，就雙手撐地后，再站起來就可以了。

當(dāng)然，你也可以對照下面的圖文解說來練習(xí)。

還覺得不夠生動的話，那就只好請出真人示范啦！

如果你想要對這個動作勤加練習(xí)，可以看看下面的訓(xùn)練菜單：

1.一次做12~15下，這樣算一組，休息1~2分鐘，再重復(fù)做一次，一次可以做1到3組！

2.利用TABATA的方式來做波比跳，在20秒的時間全力以赴的做，休息10秒，總共重復(fù)做8次，這個之前有過分享。

3.不休息的方式做波比跳，做到你做不下去為止。

雖然變化多端，但大致可以分為以下幾種，同學(xué)們也要學(xué)會舉一反三，運(yùn)用這些規(guī)律去規(guī)范化自己之前的訓(xùn)練菜單。

             N x Burpee, M seconds Rest (C Rounds)        

每做N次的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環(huán)，重復(fù)做C個循環(huán)。比方說，每做5次Burpee，休息30秒，持續(xù)做15個循環(huán)。

             N seconds, M seconds Rest (C Rounds)          

在N秒內(nèi)，做最多下的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環(huán)，重復(fù)做C個循環(huán)。比方說，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重復(fù)做15個循環(huán)。

            Burpee to failure withing breaking          

不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去為止。

            Burpee to 100 repetitions                

不休息的方式，一直做Burpee，撐到100次。

建議你親自試看看，剛接觸的朋友，可以先試試第一種方式。這算是高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動，所以當(dāng)你累的時候，必須強(qiáng)迫自己撐下去，而它帶來的效果絕不會讓你失望。

若有任何身體不適或是疼痛感、不適或頭暈，請立即停止，這代表你的體能狀況不予許你從事這樣高強(qiáng)度的訓(xùn)練，再次提醒，若有心血管疾病的人，嘗試前請先與醫(yī)生商量。

最后的話，波比跳的變化很多，以下有10種波比，很有興趣的話，可以選擇自己適合或者喜歡的，加油。

小編注：本文作者@健身大師 是什么值得買生活家，個人自媒體信息為：

微信公眾號：健身大師，微信搜索“gymgreat”。

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