導(dǎo)語：說起減肥，大家首先想到的大概就是節(jié)食和舉鐵了吧。但隨著健身方式的不斷豐富和完善，出現(xiàn)了許多更加健康、更加有效的運(yùn)動(dòng)方式，如平板支撐、游泳減肥等，都曾成為風(fēng)靡一時(shí)的健身方式。但要說21世紀(jì)最熱火的減脂方式，莫過于由美國(guó)物理治療師Burpee提出的波比跳了。

波比跳是現(xiàn)階段公認(rèn)短時(shí)間內(nèi)鍛煉效果最全面、減脂效率最高的健身動(dòng)作，燃脂效果極佳，備受健身者的歡迎。波比跳的減肥效果可不是說說而已，在國(guó)內(nèi)外已經(jīng)有很多小伙伴嘗試過了“30天波比跳挑戰(zhàn)”，并把挑戰(zhàn)的過程和結(jié)果分享到了互聯(lián)網(wǎng)上，如圖，我們可以明顯觀察到，經(jīng)歷過30天波比跳訓(xùn)練的人，其腰腹部的肌肉線條變得明顯了很多。甚至有許多明星也將波比跳列入了訓(xùn)練日常中，如飾演蜘蛛俠的“荷蘭弟”湯姆赫蘭德，一周內(nèi)至少有兩次健身訓(xùn)練是包括波比跳的。

從消耗熱量的角度來看，波比跳的耗能效率也是遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于其他運(yùn)動(dòng)的。以30分鐘為參考時(shí)間，跑步的熱量消耗為378大卡，跳繩的熱量消耗為400大卡，游泳的熱量消耗為409大卡，攀巖的熱量消耗則為490大卡，而波比跳在短短30分鐘內(nèi)即可消耗495大卡的熱量！甚至遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了攀巖、游泳等知名的減脂運(yùn)動(dòng)。而且波比跳還具有一項(xiàng)其他運(yùn)動(dòng)無可比擬的優(yōu)點(diǎn)，那就是便捷性。波比跳作為一種徒手的、原地的運(yùn)動(dòng)，不需要任何特殊的健身器械或是運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，實(shí)實(shí)在在地將“在家也能健身”發(fā)揮到了極致。另外，攀巖、游泳等運(yùn)動(dòng)總是會(huì)具有一定的專業(yè)性和危險(xiǎn)性，而波比跳作為居家運(yùn)動(dòng)，幾乎不會(huì)造成肌肉損傷，安全系數(shù)也較高。

看到這里的小伙伴可能會(huì)發(fā)出質(zhì)疑，波比跳的燃脂能力如此之強(qiáng)，其動(dòng)作難度會(huì)不會(huì)過大，使沒有基礎(chǔ)的一般健身者難以完成呢？對(duì)于肌肉力量稍遜于男性的女性健身者，波比跳的強(qiáng)度會(huì)不會(huì)超過女孩子的肌肉承受能力呢？讓我們先來看一看，標(biāo)準(zhǔn)的波比跳到底是怎樣進(jìn)行的。

1、下蹲。蹲下 時(shí)應(yīng)注意雙手撐地，并保持雙手開合程度大致與肩同寬。

2、伸腿后蹬地。在整個(gè)腿部向后蹬地的同時(shí)，雙手應(yīng)撐住地面，大概動(dòng)作與俯臥撐的撐地動(dòng)作相似。注意，蹬地時(shí)應(yīng)將全身貼近地面，包括胸部、腹部等。雙手應(yīng)在地上扣緊，并持續(xù)繃緊腹部、臀部的肌肉。

3、伏地后，手肘應(yīng)貼緊身體，使得肩膀與雙手手腕部位上下對(duì)齊。而后用爆發(fā)式的動(dòng)作伸展胳膊，曲腿并將膝蓋向胸腹部收攏。曲腿前跳，成為一個(gè)俯臥收腹的姿勢(shì)。

4、縱跳。從下蹲后身體的最低位置垂直向上跳躍，盡力達(dá)到所能跳躍的最高位置。

由此可見，答案是肯定的。標(biāo)準(zhǔn)的波比跳，對(duì)全身的肌肉要求都比較高，如果你是無運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)者、體重過高者、膝蓋損傷者或心腦血管疾病患者，則進(jìn)行波比跳就會(huì)具有一定的危險(xiǎn)性，容易造成肌肉拉傷、膝蓋損傷、心率過高等。但是，如果你是健身“小白”，也完全不必灰心。因?yàn)椴ū忍瓤梢宰鳛橛?xùn)練前的熱身動(dòng)作，也可以單獨(dú)作為一種獨(dú)立的訓(xùn)練方式，其動(dòng)作與形式是非常靈活的。也就是說，波比跳是有簡(jiǎn)易版的！小伙伴們可以根據(jù)自身的訓(xùn)練基礎(chǔ)與體能狀況進(jìn)行靈活地選擇。

針對(duì)訓(xùn)練基礎(chǔ)較薄弱、體能相對(duì)沒有那么好的小伙伴，波比跳在標(biāo)準(zhǔn)版的基礎(chǔ)上進(jìn)行了簡(jiǎn)化，讓我們一起來看看吧。

動(dòng)作1:借助健身球，以健身球撐地代替原本的雙手撐地，健身球本身所具有的彈力可以分擔(dān)掉一大部分手臂的負(fù)擔(dān)，手臂力量沒有那么強(qiáng)健的小伙伴可以試試這個(gè)動(dòng)作哦。

動(dòng)作2：其他動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)版波比跳基本保持一致，但在伸腿后蹬地這一環(huán)節(jié)中，原本并緊的雙腿狀態(tài)可以被替代為叉開，以兩腳分別撐住身體兩側(cè)的重力。雙腳雙腿分開可以讓我們?cè)诓ū忍倪^程中，將體重分擔(dān)到身體兩側(cè)，可以大大緩解腿部的壓力。對(duì)于腿部力量相對(duì)薄弱的小伙伴來說，這個(gè)動(dòng)作再合適不過了。

動(dòng)作3：細(xì)心的小伙伴們應(yīng)該已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，這個(gè)動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)版波比跳相比，標(biāo)準(zhǔn)版在伸腿后蹬地時(shí)，伏身動(dòng)作幅度更大，其胸部、腹部是完全貼緊地面的。而簡(jiǎn)易版則不需要做到全身完全貼地。在減小動(dòng)作幅度的同時(shí)，體力消耗自然也就小很多了。

動(dòng)作4：其余動(dòng)作還是完全相同，不過將伸腿后蹬地的動(dòng)作轉(zhuǎn)變?yōu)楦┡P登山的動(dòng)作，雙手撐地，雙腿交叉進(jìn)行原地登山跑步的動(dòng)作，降低體力消耗的同時(shí)，對(duì)膝關(guān)節(jié)強(qiáng)度的要求也是遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于標(biāo)準(zhǔn)版波比跳的。保護(hù)膝關(guān)節(jié)，減小運(yùn)動(dòng)過程中肌肉拉傷的可能。

下圖是進(jìn)行簡(jiǎn)易波比跳訓(xùn)練30天后，一位女生的身材變化對(duì)比圖。我們可以清楚地看到，下腹部的贅肉少了很多，小腹變得緊實(shí)，馬甲線的線條也明顯了很多。沒錯(cuò)，就算體能與肌肉力量稍遜于男性，女生也一樣可以完成波比跳，并達(dá)到良好的健身效果。

根據(jù)自身的訓(xùn)練基礎(chǔ)和體能，大家可以選擇以下方案進(jìn)行靈活的波比跳訓(xùn)練。方案1：對(duì)于健身達(dá)人，每次動(dòng)作鍛煉25秒，休息10秒，總共時(shí)長(zhǎng)為4分鐘。在這4分鐘里，你需要盡可能多的全力進(jìn)行波比跳，務(wù)必保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)揮極限。而對(duì)于健身“小白”來說，進(jìn)行20個(gè)波比跳，休息30秒為一組，每組循環(huán)2~4次，每組之間休息30秒~1分鐘。隨著訓(xùn)練過程中你的能力不斷上升，也可以逐漸增加跳躍次數(shù)，減少每組之間的休息時(shí)間。

波比跳可以訓(xùn)練到的肌肉群占全身的比例達(dá)到了驚人的70%，手臂、腹部、臀部、背部等肌肉被一樣不落的包含在了波比跳的訓(xùn)練對(duì)象中，其燃脂和健身效果不言而喻。這種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)快速提高你的運(yùn)動(dòng)心率，讓你的身體長(zhǎng)時(shí)間處于高耗能狀態(tài)，幫助你持續(xù)燃脂。還可以提高你的心肺功能、身體靈活性和協(xié)調(diào)性。身材好如荷蘭弟，都在認(rèn)真進(jìn)行波比跳練習(xí)，你還有什么理由偷懶呢！趕緊做起來吧！返回搜狐，查看更多