本文由專注營養(yǎng)科普的微信公眾平臺《極養(yǎng)?視界》公眾號：JiYang_Vision授權(quán)轉(zhuǎn)載。

文章｜ZiruiB.S.

校稿｜HaoranPHD 編審｜XinyinPHD

編輯｜Jiaqi Xu 設(shè)計｜Fay&Yiki[實習(xí)]

引言：

到超市里走一圈，我們會看到許多標(biāo)注不含脂肪的甜點或者低脂的餅干，但是當(dāng)我們吃著這些讓我們毫無負(fù)罪感的食品時，我們的腰圍卻在漸漸增長，所以低脂食品真的能減肥嗎？我們真的要談“脂”色變嗎？

文章綱要

1.低脂食物是如何興起的？

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

膳食脂肪根據(jù)其脂肪酸碳鏈的飽和度分為飽和、單不飽和及多不飽和脂肪三種類型，通常這三種類型的脂肪以不同的比例混合出現(xiàn)于食物中。研究發(fā)現(xiàn)膳食中脂肪的數(shù)量和類型影響血膽固醇水平，可能因此而提高心血管疾病的風(fēng)險。因此，各大膳食指南一般認(rèn)為飲食中飽和脂肪的量是以控制在每日總熱量的10%甚至7%以下，每天總脂肪攝入低于30%為宜[1] 。因此，低脂食品就應(yīng)運(yùn)而生，最早是在20世紀(jì)80年代興起，90年代達(dá)到頂峰，它們所標(biāo)榜的好處包括降低熱量，減少飽和脂肪攝入從而降低血膽固醇，保護(hù)心血管健康[2] 。

2.低脂食物＝低熱量？

其實我們所以為的低脂食物并沒有宣傳的那么神奇，可以讓我們完全不用考慮脂肪帶來的煩惱，因為盡管脂肪含量低了，卡路里卻可能并沒有降低。以下是低脂食物和普通食物所含卡路里的比較[3]，我們可以通過這個表格更加具體地了解到這一點。

＊1盎司≈28.35克

3.低脂食物真的比正常食物健康嗎？

為什么低脂食品脂肪降低了卡路里卻并沒有降低呢？我們再來看看它們的成分都有什么。一項來自斯坦福大學(xué)的研究將同一種食物不含脂肪，低脂和正常形態(tài)三個版本進(jìn)行比較（比較的內(nèi)容包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、簡單糖和能量含量），共計四大類26種食物，發(fā)現(xiàn)低脂和不含脂肪的食物版本含糖量比正常版本的要高。譬如一份245克的原味酸奶，無脂含糖量是7.68克，而普通形式只有4.66克[4]。這些多出來的糖就補(bǔ)足了降低脂肪減少的卡路里。

為什么低脂和無脂食物需要多加糖呢？主要是因為脂肪帶給食物順滑的質(zhì)地，因此無脂食物失去了原有的口感，制造商必需增加含糖量才能留住顧客[2]。

那么這些增加的糖有沒有什么壞處呢？有研究表明，盡管每一份增加的糖類不多，但是長年累月可能會有潛在的危害。如果每天攝入的添加糖量超過10%總卡路里，體重增加，糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險提高[2]。食物中高糖的攝入會引起瘦蛋白（Leptin）抵抗。瘦蛋白是一種脂肪組織產(chǎn)生的，通過調(diào)節(jié)代謝和食欲來實現(xiàn)控制體重和脂肪沉積的荷爾蒙。瘦蛋白抑制的人身體對瘦蛋白的刺激不再敏感，也就無法通過它來控制體脂的累積，從而增加肥胖危險。

4.低脂高糖食品需要注意哪些[5]

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

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甜的低脂早餐谷物

這類谷物糖分很高。包括看似健康的即食麥片，當(dāng)中除了有白砂糖還有紅糖，糖漿和蜂蜜，其中都包含果糖，對人體不利。過多的果糖攝入會增加肥胖，心臟病，腎病，Ⅱ型糖尿病和其它健康疾病的危害。

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低脂咖啡飲料

黑咖啡沒有太多卡路里，但是加糖咖啡卻可能糖分超標(biāo)，例如16盎司（450g）無脂摩卡只有2g脂肪但是有33g糖，光是糖就占了130大卡。

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低脂酸奶

原味酸奶含有益生菌，有些研究認(rèn)為它有助于減肥和改善身體指標(biāo)，比如能增加胰高血糖樣素肽（GLP-1）和多肽YY激素（PYY）水平，改善血糖。然而，低脂的甜酸奶含有太多白砂糖，不能算合格的具有營養(yǎng)性的選擇，事實上很多低脂和不含脂肪的酸奶和甜點中的糖分一樣多，只有用純牛奶做的原味酸奶對健康有益。

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低脂花生醬

研究顯示花生和花生黃油可能對控制食欲、體重和心臟健康有好處。這是因為其中的脂肪很多是單不飽和脂肪酸，包括十八烯酸。天然的花生醬只有花生，可能還有一點鹽，而低脂花生醬含有糖分和高果糖糖漿。盡管總的脂肪從16g降到12g，但由于加入了糖，兩者產(chǎn)生相同的卡路里（均為2湯匙190卡路里）。

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低脂凍酸奶

100g（3.5盎司）無脂凍酸奶有24g糖，同等含量的冰激凌含糖量是21g。凍酸奶和冰激凌相比，含有相同或更多的糖分，并不如它所宣傳的比冰淇淋健康。

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低脂曲奇餅干

20世紀(jì)90年代低脂風(fēng)潮達(dá)到鼎盛，很多小賣部里都有低脂曲奇餅干。一塊無脂燕麥葡萄干曲奇有15g糖，占總卡路里的55%。低脂和不含脂肪的曲奇一點沒有比普通曲奇健康，它們糖分高口味還差。

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低脂能量棒

很多工作繁忙的人喜歡選擇能量棒，減肥又能替代午餐，其實低脂能量棒糖分高，但是膳食纖維和蛋白質(zhì)低。1條低脂草莓口味能量棒含13g糖但只有1g膳食纖維和2g蛋白質(zhì)。

其實對身體健康最好的是未加工的、完整的食材，它們本身脂肪含量低而且含有健康脂肪[5]。

5.脂肪對我們有什么好處？什么是健康脂肪？

其實我們的飲食中需要脂肪，這不僅僅因為它使我們的食物更加可口美味，從營養(yǎng)學(xué)的角度，脂肪不僅僅提供卡路里。一些脂肪，如在堅果，種子和魚肝油中的脂肪提供重要的脂肪酸（包括Omega-3脂肪酸），這些脂肪對維持血管的健康、產(chǎn)生激素和神經(jīng)系統(tǒng)正常運(yùn)行有著重要的作用。食物中的脂肪同樣幫助我們吸收特定的維生素，如脂溶性維生素A、D、E、K，低脂飲食會使你的這些脂溶性維生素含量很低，這會影響你的免疫系統(tǒng)，限制身體的愈合能力，對于骨骼健康也有一定影響。

另外，并不是所有脂肪都會導(dǎo)致血膽固醇升高。用不飽和脂肪酸代替碳水化合物或者飽和脂肪酸甚至能降低血膽固醇。因此，最好的方法不是低脂，而是攝入健康的脂肪，比如吃更多魚、堅果、種子和植物油，比如鱷梨油（牛油果油）和橄欖油。這些天然高脂食品都有豐富的不飽和脂肪酸[2]。

極養(yǎng)視點

低脂食品不等于健康食品，事實上很多減脂低脂的食品與正常脂肪含量的同類食品含有相似的卡路里。

低脂食品在減了脂肪的同時卻往往增加了糖含量。這些添加糖是空卡路里，攝入超過每天熱量的10%易增加肥胖、糖尿病的風(fēng)險。

我們的飲食中需要脂肪，因為脂肪可以為我們提供熱量，更為重要的是，脂肪偏低的飲食容易導(dǎo)致脂溶性的維生素A、D、E、K吸收不良。

不是所有的脂肪都導(dǎo)致血膽固醇升高，天然的高脂食品，如牛油果、橄欖油等含有不飽和脂肪酸，反而可以幫助控制心血管健康。

參考文獻(xiàn)：

[1] 周俊梅.膳食脂肪對血膽固醇水平的影響[J].食品科技,(2):38.

[2] Torrens, The truth about low-fat foods. http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/truth-about-low-fat-foods

[3] National Institutes of Health, Fat-Free Versus Regular Calorie Comparison. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/shop_fat_free.htm

[4] PKNguyen,S Lin and P Heidenreich.A systematic comparison of sugar content in low-fat vs regular versions of food[J].Nutrition& Diabetes,2016(6):1-3.

[5] Spritzler F, 10“Low-Fat” Foods That Are Actually Bad For You,https://authoritynutrition.com/10-unhealthy-low-fat-foods/

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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