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今天3月21日，今天是世界睡眠日。睡眠是人體的一種主動過程，可以恢復(fù)精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，是國際社會公認(rèn)的三項健康標(biāo)準(zhǔn)。為喚起全民對睡眠重要性的認(rèn)識，2001年，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會主辦的全球睡眠和健康計劃發(fā)起了一項全球性的活動，此項活動的重點(diǎn)在于引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注。 2003年中國睡眠研究會把“世界睡眠日” 正式引入中國。

2016年世界睡眠日的主題是：美好睡眠，放飛夢想！

我們應(yīng)該充分認(rèn)識到睡眠障礙對精神心理健康的重要影響，獲得健康心理與良好睡眠的科學(xué)知識。睡眠障礙主要包括失眠和睡眠呼吸暫停綜合征。

失眠

失眠是一種常見的睡眠障礙，一般人群中有1/3以上的人一生可能會經(jīng)歷不同形式的失眠，其中持續(xù)時間超過6個月以上的慢性失眠不低于5%。失眠可發(fā)生于任何年齡，成年（包括老年人）男女比例為1：1.41。零點(diǎn)調(diào)查在中國醫(yī)師協(xié)會支持下，發(fā)布《2016全國睡眠指數(shù)報告》，此次調(diào)查覆蓋全國30個省、直轄市、自治區(qū)。從睡眠指數(shù)得分來看，受調(diào)查的30個省會級城市中，南京得分最高(71.4分)，是睡得最好的省會城市;呼和浩特人睡得最差，得分僅為65.5分。根據(jù)“2015中國睡眠指數(shù)”顯示，十大職業(yè)中，睡眠指數(shù)得分從高到低排名依次是公務(wù)員、銷售、金融從業(yè)者、藍(lán)領(lǐng)、教師、廣告/公關(guān)人、企業(yè)高管、醫(yī)務(wù)人員、IT從業(yè)者、媒體人。失眠會給患者及其家庭帶來明顯的苦惱，影響生命質(zhì)量，也會由于患者反復(fù)就診而增加經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。

失眠會對人體產(chǎn)生很多危害，失眠的7大危害包括：

1.長期失眠中風(fēng)危險會增4倍科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，與每晚睡眠7-8小時的人群相比，每晚睡眠不足6小時的中老年人發(fā)生中風(fēng)的危險高4倍。尤其是對40歲以下的人而言。

2.肥胖癥危險陡增。《美國人類生物學(xué)雜志》載文指出，多項研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺會改變常規(guī)食欲，導(dǎo)致過量飲食，進(jìn)而增加肥胖癥危險。

3.增加某些癌癥危險。一項對1240名接受腸鏡檢查的參試者進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于6小時的患者發(fā)生腸道息肉(腸癌前期)危險增加50%。2012年的一項研究發(fā)現(xiàn)，缺覺還會增加乳腺癌危險。

4.糖尿病危險上升。美國疾控中心2013年一項研究發(fā)現(xiàn)，睡眠太多或太少都會增加Ⅱ型糖尿病等慢性病發(fā)病風(fēng)險。2012年一項研究發(fā)現(xiàn)，睡眠太少會降低胰島素敏感，增加糖尿病危險。

5.心臟病危險增加?！豆鸾】低ㄓ崱房且豁椦芯堪l(fā)現(xiàn)，長期缺覺與高血壓、動脈硬化、心衰和心臟病發(fā)作關(guān)聯(lián)極大。每晚睡眠不足6小時會導(dǎo)致心臟病和中風(fēng)危險分別增加48%和15%。

6.精子數(shù)量減少。2013年《美國流行病學(xué)雜志》刊登一項研究發(fā)現(xiàn)，缺覺會導(dǎo)致精子濃度降低29%。

7.早亡危險增大?！端摺冯s志刊登一項涉及1741名男女參試者的為期10-14年的研究發(fā)現(xiàn)，男性每晚睡眠少于6小時會明顯導(dǎo)致死亡率升高。

其中2.4.5均是中風(fēng)的獨(dú)立危險因素，最終均可導(dǎo)致中風(fēng)的危險因素的直線上升。

失眠的原因：失眠發(fā)病的原因復(fù)雜多樣，軀體疾?。ㄓ绕涫歉鞣N慢性疾病）、酒等精神活性物質(zhì)依賴和濫用、各種精神疾病、一些特殊的睡眠障礙（如睡眠呼吸障礙、不安腿綜合征等）均可引起失眠。失眠的發(fā)生和持續(xù)還與遺傳、一些個性特點(diǎn)、經(jīng)歷生活應(yīng)激事件，以及對睡眠過分關(guān)注、對失眠 “后果”過分擔(dān)心、各種不良睡眠衛(wèi)生習(xí)慣等心理、行為變化有關(guān)。

告別失眠的方法

失眠要結(jié)合每個患者的特點(diǎn)進(jìn)行整體系統(tǒng)治療，除了針對病因治療，了解基本睡眠知識、催眠藥物合理使用、心理行為治療是基本的方法。良好的睡眠質(zhì)量，與良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣有關(guān)。對于非嚴(yán)重失眠患者，自我調(diào)節(jié)是關(guān)鍵：

1.養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。每天入睡時間、起床時間要固定。工作日如此，周末亦要如此。每天早睡早起，只有這樣堅持不懈，優(yōu)質(zhì)的睡眠才有可能回到我們身邊。堅持規(guī)律的體育、文娛活動，對獲得良好睡眠有積極作用。但晚間進(jìn)行比較劇烈的活動，反而很可能會影響睡眠。

2.睡前盡量避免茶、煙、酒等刺激性的東西。原則上，高敏人群下午6點(diǎn)后，就不要飲用咖啡、茶、酒等刺激性飲品。睡前至少4到6小時，不喝咖啡。睡前也不要看電視、手機(jī)。

3.營造良好的睡眠氛圍。培養(yǎng)有一個良好的睡眠環(huán)境，包括噪音、光線、溫度等。光線對人的睡眠影響很大，人的大腦晚上9點(diǎn)開始分泌褪黑素（促進(jìn)睡眠），如果有明光、強(qiáng)光的影響，就會抑制褪黑素的分泌，導(dǎo)致人沒有睡意。慎選睡床和枕頭。白領(lǐng)通常偏愛的彈簧床墊其實(shí)并不利于睡眠，要論對身體有益，還是木板床好。如果非要彈簧床，也不要選擇太軟的。此外，還要注意枕頭的高度，科學(xué)的枕頭高度應(yīng)為6-9厘米。另外，臥室里也不要擺放嘀嗒作響的鬧鐘，適合臥室放的是電子鐘。

4.要注意飲食調(diào)節(jié)。純天然的食物是治療亞健康失眠的法寶。百合、蓮子、大棗、藕粉、桑葚等天然食物都具有寧心安神的效果，平時可以多吃一些類似食物。如果有條件的話，還可以每天早上空腹喝一杯竹鹽水。

有關(guān)睡眠的小知識：

1.據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，27%的人有睡眠問題。

2.最佳睡眠時間長度? 設(shè)年齡為x，最佳睡眠時間長度y(小時)近似地滿足y=21-6x^0.3+x/10。但是近來一些專家提出老年人由于氣血虛弱，需要比成年人更長的睡眠，于是又有y=22-7x^0.3+x/5.6。在這個函數(shù)中，60歲以上的人睡眠時間呈增加趨勢。一般成年人的最佳睡眠時間為7-8小時。

3.最佳睡眠時間節(jié)點(diǎn)?為了保證深睡眠，應(yīng)該盡量做到早睡早起。雖然很多白領(lǐng)工作繁忙，但寧可把工作時間提前開始，也不宜推遲結(jié)束。晚上10點(diǎn)至凌晨4點(diǎn)，是最佳睡眠時間，入睡的最晚極限不能超過11點(diǎn)。過了11點(diǎn)后，人反而會變得興奮，更難入睡。凌晨兩三點(diǎn)，是熬夜的人感到最困的時候，而天亮后，人就開始進(jìn)入淺睡眠期，這時候開始多夢、易醒。有些人喜歡睡“回籠覺”，來增加睡眠時間。當(dāng)然，這不失為補(bǔ)充睡眠不足的一個辦法，要提醒的是，“回籠覺”補(bǔ)充的主要是淺睡眠，效果不如早睡早起獲得的深睡眠更好，寧可早上5點(diǎn)起床，也不要到晚上12點(diǎn)才睡覺。

5.睡午覺是個很好的睡眠習(xí)慣。

如果你現(xiàn)在存在失眠問題，請盡快解決它，否則它會對你的健康產(chǎn)生持續(xù)的危害，最后導(dǎo)致中風(fēng)的發(fā)生。治療好失眠問題，就可大大地減少中風(fēng)的發(fā)生。

睡眠呼吸暫停

睡眠呼吸暫停是最常見的睡眠呼吸障礙類型，與缺血性卒中的發(fā)病緊密相關(guān)。睡眠呼吸暫停是缺血性卒中的一個獨(dú)立危險因素。呼吸暫停其致病機(jī)制包括動脈粥樣硬化形成、凝血功能異常以及腦血流動力學(xué)改變，合并呼吸暫停的缺血性卒中患者預(yù)后較差，因此需及早開始治療以避免腦組織進(jìn)一步損傷并降低病死率。

睡眠呼吸暫停綜合征

睡覺打呼?！蝼且环N常見的生活現(xiàn)象（鼾癥），鼾聲是由于氣流通過狹窄的呼吸道后振動軟腭、喉嚨部周圍的軟組織產(chǎn)生的。鼾癥醫(yī)學(xué)上稱為睡眠呼吸暫停綜合癥，是指各種原因?qū)е滤郀顟B(tài)下反復(fù)出現(xiàn)呼吸暫停和（或）低通氣，引起低氧血癥、高碳酸血癥，從而使機(jī)體發(fā)生一系列病理生理改變的臨床綜合征。睡眠呼吸暫停綜合征分為3型：中樞型、阻塞型及混合型。其中阻塞型發(fā)病率較高，據(jù)國外統(tǒng)計，阻塞型在中年人中的發(fā)病率約為2％～4％，男性發(fā)病率為女性的3～4倍，但隨著年齡的增長其發(fā)病率的性別差異逐漸減小。60-69歲老人中男性患病率為39％，女性為17％。很多研究已表明腦卒中可導(dǎo)致睡眠呼吸暫停的發(fā)生增加，兩者之間除了可導(dǎo)致兩者發(fā)生的共同因素外，還存在互為因果關(guān)系。