大家好，我是心血管內(nèi)科王醫(yī)生。

今天和大家閑聊幾句：

跑步、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，真的可以降低血壓嗎？

這當(dāng)然可以。

但是需要注意一點(diǎn)的是：有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)血壓的降低作用有限，而且不能替代藥物治療，雖然不能替代藥物，但不能忽視它存在的意義。

首先，需要簡單說明一下，高血壓病的發(fā)病機(jī)制是什么？

高血壓發(fā)病的病因較為復(fù)雜，主要考慮是遺傳因素與環(huán)境因素共同的作用。

高血壓具有明顯的家族聚集性，父母有高血壓病，子女患高血壓病的概率可達(dá)50%以上。

而環(huán)境因素：如不良的飲食習(xí)慣飲食，精神應(yīng)激，超重或肥胖，年齡增長，吸煙等等，均可能會(huì)導(dǎo)致血壓的升高。

日常生活中的高鹽、高脂、高糖飲食等不良的飲食習(xí)慣，以及長期精神緊張、焦慮、壓力過大等精神因素；

還有體重超重、肥胖時(shí)，血容量增加，可增加心臟負(fù)擔(dān)，同時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致身體代謝功能下降等等，均可能會(huì)增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；

而隨著年齡的增長，血管彈性逐漸下降，血壓也會(huì)逐漸升高等等。

各種因素是相互作用、相互影響，共同導(dǎo)致血壓的升高。

那么，有氧運(yùn)動(dòng)真的可以降低血壓嗎？

2024年中國高血壓病指南推薦，對(duì)于輕、中度高血壓患者進(jìn)行規(guī)律中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)預(yù)防和治療高血壓都有益，而對(duì)于重度高血壓患者，需要待血壓控制在良好的情況下，也建議進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)。

有人可能會(huì)問了，為什么運(yùn)動(dòng)可以降低血壓呢？

可能的原因，包括以下幾點(diǎn)：

第一，運(yùn)動(dòng)可以增加心臟射血與改善血液循環(huán)：運(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟需要泵出更多的血液來供應(yīng)全身骨骼和肌肉的需求，這可能會(huì)導(dǎo)致短期內(nèi)血壓升高。但長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，可以使體重下降，減少水鈉潴留，從而起到降低血壓的作用。

第二，運(yùn)動(dòng)還能舒張血管，改善血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈的側(cè)枝血管增多、管腔增大、管壁彈性改善，進(jìn)而使血壓下降。

第三，緩解緊張情緒與神經(jīng)調(diào)節(jié)：運(yùn)動(dòng)能夠緩解長期過度緊張的情緒和神經(jīng)壓力，改善大腦皮質(zhì)對(duì)皮質(zhì)下血管運(yùn)動(dòng)中樞的調(diào)節(jié)，促使血壓下降。運(yùn)動(dòng)可以減少交感神經(jīng)的張力，降低兒茶酚胺的釋放，有助于血壓的穩(wěn)定。

第四，改善血管內(nèi)皮功能與血管彈性：運(yùn)動(dòng)能夠改善血管內(nèi)皮功能，增加血管彈性，有利于降低血壓。運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)身體釋放一些物質(zhì)，如一氧化氮，這些物質(zhì)有助于血管擴(kuò)張，降低血管阻力，從而降低血壓。

第五，促進(jìn)新陳代謝與減少脂肪堆積：運(yùn)動(dòng)能夠增加肺活量和氧氣攝入量，提高身體的代謝水平，促進(jìn)身體新陳代謝。運(yùn)動(dòng)還可以減少體內(nèi)脂肪堆積，降低體重，進(jìn)而有助于降低血壓。

第六，運(yùn)動(dòng)能夠增加體內(nèi)有益化學(xué)物質(zhì)的釋放，如內(nèi)啡肽、五羥色胺等，這些物質(zhì)有助于降低血壓。

第七，運(yùn)動(dòng)還可以提高胰島素受體的敏感性，降低膽固醇及低密度脂蛋白，減輕血管動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)，從而有利于血壓的下降等等。

總之，運(yùn)動(dòng)通過多種途徑對(duì)血壓產(chǎn)生積極的影響。但需要注意的是，運(yùn)動(dòng)降壓的效果因人而異，對(duì)血壓的降低作用有限，而且不能替代藥物治療。

對(duì)于高血壓患者來說，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前，最好咨詢醫(yī)生的建議，尤其是重度高血壓，并且合并有冠心病心絞痛、腦梗死等高危疾病，需要制定適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。同時(shí)，還需要結(jié)合健康的生活方式，如合理飲食、戒煙限酒等，才能更好地控制血壓。

那么，關(guān)于運(yùn)動(dòng)干預(yù)的具體措施，常規(guī)包括哪些呢？

有氧運(yùn)動(dòng)：如健步走、慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳、跳繩、登山等。這些運(yùn)動(dòng)能夠改善心肺功能，有助于血壓的穩(wěn)定控制。

抗阻運(yùn)動(dòng)：如舉重、使用阻力帶等。但需注意，抗阻運(yùn)動(dòng)應(yīng)適度，避免過度用力導(dǎo)致血壓急劇上升。

關(guān)鍵問題一：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般以輕、中度為宜，避免進(jìn)行高強(qiáng)度或力竭性運(yùn)動(dòng)。

① 可采用最高心率（220-年齡）的60%-70%作為中度運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率。比如一個(gè)人50歲，那么他運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為（220-50）＊60％～70%=102～119次/分。

② 也可以根據(jù)自身感受來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如：運(yùn)動(dòng)中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點(diǎn)累，但還能與人交談，不能唱歌，即為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

關(guān)鍵問題二：安排合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率：

每周建議進(jìn)行4-7天，每次30-60分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)避免在早上血壓上升的晨峰時(shí)段，以及飯后1小時(shí)內(nèi)、飲酒后、洗澡后等不適宜運(yùn)動(dòng)的時(shí)段。

關(guān)鍵問題三：運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備和運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)：

在運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)進(jìn)行充分的熱身，以避免運(yùn)動(dòng)損傷；

運(yùn)動(dòng)過程中，應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，避免突然進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)；

運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌头潘桑源龠M(jìn)身體恢復(fù)。

關(guān)鍵問題四：監(jiān)測血壓和身體狀況：

在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)測量血壓，以確保血壓在安全范圍內(nèi)。

如在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)頭暈、頭痛、無力等不適癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并及時(shí)就醫(yī)。

注意事項(xiàng)：

高血壓患者在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)咨詢醫(yī)生，了解自身是否適合進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以及適合的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度。

如患者目前血壓非常高或不穩(wěn)定，應(yīng)避免進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生腦血管意外。

最后一個(gè)問題，高血壓病的發(fā)病機(jī)制較為復(fù)雜，我們不能單純地僅僅依靠運(yùn)動(dòng)的方式來控制血壓，還應(yīng)該結(jié)合其他生活方式干預(yù)，并包括藥物，尤其是合并有高血壓病家族史的人群：

運(yùn)動(dòng)干預(yù)應(yīng)與其他生活方式干預(yù)相結(jié)合，如減少鈉鹽攝入，增加鉀鹽攝入、合理膳食、控制體重、不吸煙、限制飲酒等方式，以共同降低血壓，減少高血壓的危險(xiǎn)因素。

好了，今天的講述到此結(jié)束。

聲明：以上論述僅為個(gè)人言論，信息僅供參考。如有不適，及時(shí)線下正規(guī)醫(yī)院就診。

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