上了年紀(jì)的人,要多吃粗糧嗎?哪種粗糧更養(yǎng)生?聽聽醫(yī)生的實(shí)話
隨著年齡的增長,人的身體機(jī)能會(huì)逐漸衰退,消化能力、免疫力、新陳代謝都會(huì)下降,容易出現(xiàn)各種慢性疾病,如高血壓、高血脂、糖尿病等。為了保持健康,很多老年人都開始注意飲食,尤其是粗糧的攝入。
粗糧,是指相對于精米、白面等細(xì)糧而言,主要包括玉米、小米、燕麥、蕎麥等多種谷類和黃豆、紅豆、綠豆等豆類。粗糧的營養(yǎng)價(jià)值很高,富含膳食纖維、維生素B族、礦物質(zhì)等,有利于降低血糖、血脂、血壓,預(yù)防心血管疾病,改善腸道功能,延緩衰老。
但是,粗糧真的是老年人的養(yǎng)生良藥嗎?吃粗糧有沒有講究?哪種粗糧更適合老年人?本文將為您揭開這些問題的答案,讓您吃出健康,吃出美味。
粗糧的好處
降低血糖:粗糧中的膳食纖維可以延緩食物在胃腸道的消化和吸收,減少血糖的急劇升高,有利于控制糖尿病。研究表明,每天攝入25克膳食纖維,可以降低糖尿病患者的空腹血糖和餐后血糖。
降低血脂:粗糧中的膳食纖維可以吸附膽汁酸,促進(jìn)其排出,從而降低膽固醇的合成,減少血液中的低密度脂蛋白(壞膽固醇),提高高密度脂蛋白(好膽固醇)。此外,粗糧中的不飽和脂肪酸也有降低血脂的作用。研究表明,每天攝入3克的可溶性膳食纖維,可以降低血清總膽固醇的5%。
降低血壓:粗糧中的鉀、鎂等礦物質(zhì),可以調(diào)節(jié)體內(nèi)的水鹽平衡,穩(wěn)定血壓,預(yù)防高血壓。研究表明,每天攝入6克的鉀,可以降低收縮壓的3.1mmHg,舒張壓的1.9mmHg3。
預(yù)防心血管疾病:粗糧中的多酚類化合物,可以抗氧化,保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞,防止動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生。研究表明,每天攝入28克的全谷物,可以降低21%的缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn),降低15%的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
改善腸道功能:粗糧中的膳食纖維,可以增加腸道內(nèi)的水分和糞便的體積,促進(jìn)腸道蠕動(dòng),緩解便秘,預(yù)防痔瘡、結(jié)腸癌等。研究表明,每天攝入10克的膳食纖維,可以降低10%的結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)。
延緩衰老:粗糧中的維生素E、硒等抗氧化物質(zhì),可以清除體內(nèi)的自由基,延緩細(xì)胞的老化,抗癌抗炎,保持皮膚的彈性和光澤。研究表明,每天攝入15毫克的維生素E,可以降低24%的心血管疾病死亡率,降低34%的癌癥死亡率。
粗糧的講究
選擇適合的粗糧:不同的粗糧有不同的特點(diǎn),老年人要根據(jù)自己的身體狀況和口味,選擇適合的粗糧。一般來說,玉米、小米、燕麥、蕎麥等谷類,富含膳食纖維、維生素B族、礦物質(zhì)等,有利于降低血糖、血脂、血壓,預(yù)防心血管疾病,改善腸道功能,延緩衰老。
黃豆、紅豆、綠豆等豆類,富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、異黃酮等,有利于補(bǔ)充氮素,調(diào)節(jié)激素水平,抗氧化,預(yù)防骨質(zhì)疏松,降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
山藥、土豆、紅薯等薯類,富含淀粉、胡蘿卜素、維生素C等,有利于提供能量,增強(qiáng)免疫力,抗炎抗癌,保護(hù)視力。老年人可以根據(jù)自己的喜好和需要,選擇不同的粗糧,也可以多種粗糧混合食用,以達(dá)到營養(yǎng)均衡的效果。
控制適量的粗糧:粗糧雖好,但也不能過量食用,否則會(huì)造成消化不良、營養(yǎng)不良等問題。粗糧中的膳食纖維,雖然可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng),但也會(huì)延緩胃的排空,造成腹脹、早飽、食欲不振等。
過多的膳食纖維,還會(huì)影響人體對某些營養(yǎng)素的吸收,如鈣、鐵、鋅等,造成這些元素的缺乏。因此,老年人每天吃粗糧的量要控制在50~150克之間,不要超過200克,
平衡粗糧和細(xì)糧的比例:粗糧雖然有很多的優(yōu)點(diǎn),但也不能完全取代細(xì)糧,因?yàn)榧?xì)糧中的淀粉,也是人體的重要能量來源,可以維持大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
而且,細(xì)糧中的蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2等,也是人體必需的營養(yǎng)素,不能忽視。因此,老年人在吃粗糧的同時(shí),也要適當(dāng)吃一些細(xì)糧,如大米、面粉等,以保證營養(yǎng)的全面和平衡。一般來說,粗糧和細(xì)糧的比例,可以按照3:7或者4:6來分配,不要超過5:5。
粗糧的實(shí)話
粗糧的好處,已經(jīng)被科學(xué)證實(shí),也被廣泛傳播,但是,粗糧并不是一種神奇的食物,也不是一種萬能的藥物,它只是一種普通的食物,只有在合理的食用下,才能發(fā)揮其養(yǎng)生的作用。
而且,粗糧的養(yǎng)生效果,也不是一朝一夕就能看到的,需要長期的堅(jiān)持和配合,才能體現(xiàn)出來。所以,老年人在吃粗糧的時(shí)候,不要盲目迷信,也不要過分依賴,要結(jié)合自己的身體狀況和醫(yī)生的建議,科學(xué)合理地選擇、食用和搭配粗糧,才能真正吃出健康,吃出美味。
結(jié)語
粗糧,是一種營養(yǎng)豐富、養(yǎng)生效果顯著的食物,適當(dāng)食用,可以讓血管更健康,預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。但是,粗糧也不是萬能的,也不是越多越好,也要注意選擇、食量、比例和烹調(diào)方法,避免吃壞了身體,影響健康。
通過上面的介紹,我們了解了上了年紀(jì)的人,要多吃粗糧嗎?哪種粗糧更養(yǎng)生?聽聽醫(yī)生的實(shí)話。希望大家能夠從中受益,避免走進(jìn)養(yǎng)生的誤區(qū),做到真正的養(yǎng)生。如果您有任何疑問或建議,歡迎在下方留言,我們會(huì)及時(shí)回復(fù)您。祝您養(yǎng)生愉快!
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