首頁(yè) 資訊這種蔬菜花青素含量比藍(lán)莓還高夏天涼拌吃營(yíng)養(yǎng)又美味

這種蔬菜花青素含量比藍(lán)莓還高夏天涼拌吃營(yíng)養(yǎng)又美味

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月11日 08:05

　　一到夏天，很多人都沒(méi)有胃口吃飯。但有一種蔬菜不僅顏值高，營(yíng)養(yǎng)豐富，最重要的是涼拌著吃還很美味，它就是紫甘藍(lán)。

　　紫甘藍(lán)在很多減脂餐中可是?？土?，搭配上它瞬間能讓菜肴顏值飆升。如此吸引人的外表之下，到底擁有哪些特別的營(yíng)養(yǎng)呢？多吃它，對(duì)身體又有哪些好處呢？今天我們就來(lái)了解一下！

　　紫甘藍(lán)有哪些營(yíng)養(yǎng)？

　　紫甘藍(lán)又名紫包菜、紫洋白菜，由于葉子呈紫色而得名，屬于十字花科蕓薹屬甘藍(lán)科結(jié)球甘藍(lán)變種。

　　它在我國(guó)種植很廣泛，并且非常受歡迎，不僅能增加食欲和菜肴的美感，營(yíng)養(yǎng)也不錯(cuò)，它和我們常吃的包菜相比，除了顏色不一樣，營(yíng)養(yǎng)上也有些不同，雖然大部分營(yíng)養(yǎng)成分差異不大，但紫甘藍(lán)的維生素C、礦物質(zhì)鉀和鈣含量都明顯高于圓白菜。

　　維生素C

　　紫甘藍(lán)的維生素C含量為26毫克/100克，是圓白菜的1.6倍。

　　鉀

　　圓白菜的鉀含量?jī)H為46毫克/100克，但紫甘藍(lán)的鉀含量為177毫克/100克，是圓白菜的近4倍。平時(shí)多吃富含鉀的食物，對(duì)維持血壓的健康有幫助。

　　鈣

　　雖然蔬菜補(bǔ)鈣的吸收率不如牛奶，但多少也能補(bǔ)點(diǎn)。紫甘藍(lán)的鈣含量比圓白菜高一些，為65毫克/100克，是圓白菜的2.3倍。

　　花青素

　　紫甘藍(lán)和圓白菜之所以顏色差異較大，就是因?yàn)?strong>紫甘藍(lán)富含花青素，這也是它最大的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。大家心目中花青素含量高的藍(lán)莓，其含量普遍在72~325毫克/100克，而紫甘藍(lán)的花青素含量為90.5~322毫克/100克，這含量在蔬果界也很有優(yōu)勢(shì)。

　　花青素具有抗氧化、抗炎的作用，長(zhǎng)期食用富含花青素的食物，能讓體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物水平下降，有助于保護(hù)心血管健康、預(yù)防認(rèn)知功能下降。它還可以起到保護(hù)視力的作用，不僅能讓視力盡快適應(yīng)黑暗環(huán)境，而且還可以改善近視，緩解視疲勞導(dǎo)致的視力模糊。

　　至于熱量，紫甘藍(lán)和圓白菜都不高，分別只有25千卡/100克和17千卡/100克，這和大白菜的熱量差不多，減肥的小伙伴完全可以放心吃。也正因?yàn)樽细仕{(lán)熱量低，所以我們?cè)跍p脂餐里經(jīng)常能看到它的身影。

　　紫甘藍(lán)這樣做，好吃又健康

　　紫甘藍(lán)的吃法很多，無(wú)論是做熟了吃，還是直接生吃都不錯(cuò)。

　　1生吃涼拌

　　口感爽脆，營(yíng)養(yǎng)保留也較為全面，還能起到更好的抗炎效果。可以將紫甘藍(lán)洗干凈后，切成細(xì)細(xì)的絲直接涼拌著吃。

　　有些人可能會(huì)擔(dān)心，生吃十字花科蔬菜是否會(huì)對(duì)甲狀腺健康有影響。十字花科蔬菜中的異硫氰酸酯是硫代葡萄糖苷脂的一大類水解產(chǎn)物，會(huì)抑制甲狀腺對(duì)碘的吸收。在碘攝入不足的情況下，如果攝入大量十字花科蔬菜，會(huì)增加甲狀腺腫的風(fēng)險(xiǎn)。

　　雖然如此，我們也不用太擔(dān)心，對(duì)于沒(méi)有甲狀腺疾病的健康人，偶爾一天生吃100克紫甘藍(lán)對(duì)甲狀腺健康不會(huì)有危害。

　　2烹調(diào)做熟吃

　　有些人不習(xí)慣生吃紫甘藍(lán)的味道，更喜歡把它做熟了吃。紫甘藍(lán)做熟后往往會(huì)變成藍(lán)色或黃色，看起來(lái)沒(méi)有食欲，這是因?yàn)?strong>紫甘藍(lán)中的花青素容易發(fā)生熱降解，這也會(huì)導(dǎo)致紫甘藍(lán)中花青素含量的降低。

　　有研究顯示，紫甘藍(lán)中的花青素在油炸（3秒）的情況下會(huì)損失60.58%，炒（3分鐘）會(huì)損失56.96%，微波（3分鐘）會(huì)損失47.16%。二相比于以上這3種烹調(diào)方式，煮（3分鐘）和蒸（3分鐘）損失的相對(duì)較少，分別為21.54%、22.55%。并且，紫甘藍(lán)加蓋蒸5分鐘，97%的維生素C都還在，即便是蒸20分鐘，也還有91%呢。

　　所以，如果喜歡吃做熟的紫甘藍(lán)，推薦使用汽蒸的烹調(diào)方式。想盡可能地保留紫甘藍(lán)的鮮艷顏色，可以嘗試放一些醋或檸檬汁，因?yàn)樽细仕{(lán)色素對(duì)pH值的變化十分敏感，pH=1時(shí)色素保留率接近100%，且色澤鮮艷，保存良好未被破壞；而隨著pH值的增大，色素保留率逐漸減小，顏色逐漸由玫紅色變?yōu)樽霞t色而后轉(zhuǎn)變?yōu)辄S色。