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全民健身日科普：身體活動對健康的重要性及建議標準

來源：泰然健康網時間：2025年05月11日 06:04

2024年8月8日，我們迎來了第16個“全民健身日”，其主題為“全民健身與奧運同行”。在全球范圍內，身體活動不足的問題日益凸顯，這與社會的發(fā)展及兒童青少年生活方式的改變密不可分。學習、升學的壓力，以及手機等電子產品的廣泛使用，都使得久坐行為成為學生生活的常態(tài)。然而，身體活動對人們的健康至關重要。世界衛(wèi)生組織在2017年2月通報指出，身體活動不足或缺乏已被列為全球第四大死亡危險因素，占全球死亡人數的6%。與身體活動充分者相比，缺乏者的死亡風險高出20%~30%。此外，過多的非必要久坐行為已被證實會危害人群健康，增加肥胖、心血管疾病、2型糖尿病以及癌癥的患病率。為了鼓勵全民積極參與體育活動，我國自2009年起設立了“全民健身日”，旨在提醒人們在忙碌的生活中關注自己的健康，體驗運動的樂趣。

身體活動對兒童青少年的益處

身體活動對兒童青少年的肌肉、骨骼和心肺發(fā)育大有裨益。通過活動，他們的肌肉和骨骼受到適當的刺激，有助于發(fā)育，同時還能提升全身的平衡感、柔韌性和靈敏性。此外，身體活動還能增強兒童青少年的呼吸肌力量，提高肺活量，進而改善心肺功能。

身體活動對神經系統的發(fā)育也有積極影響。合理適量的運動能夠減緩大腦中海馬體細胞的衰老速度，提升其自我修復能力，這對于記憶、學習、空間定向及平衡功能的發(fā)展至關重要。

身體活動還有助于緩解眼部疲勞，減慢近視的進展，保護視力。在運動過程中，兒童青少年的睫狀肌會不斷收縮和舒張，這加速了眼部的血液循環(huán)，為眼部提供了更多的營養(yǎng)。

適量身體活動也能降低兒童青少年患慢性病的風險。它有助于維持正常的血壓和血糖水平，改善血脂狀況，從而降低高血壓、糖尿病等慢性病的風險，并有助于他們維持健康的體重。

最后，身體活動還能幫助兒童青少年緩解焦慮和緊張情緒，減少負面情緒的影響，從而提升他們的心理健康水平。

兒童青少年身體活動的推薦標準

參考2020年世界衛(wèi)生組織頒布的《WHO身體活動和久坐行為指南》以及《澳大利亞身體活動與久坐行為指南（青少年版）》，我們?yōu)閮和嗌倌曛贫巳缦碌纳眢w活動建議標準：

每日應至少進行60分鐘的中等到劇烈體力活動。
這些活動應涵蓋多樣化的有氧運動，包括部分高強度的活動。
每周至少參與三次強化肌肉和骨骼的活動。
若要獲取更全面的健康益處，建議每日參與數小時以上的各類活動。
減少娛樂活動（如電視、坐式電子游戲和電腦使用）的時間，每日不超過2小時，以降低健康風險。
學校和家庭如何共同推動我國兒童青少年身體活動水平的提升
學校應深刻認識到學生參與體育活動的重要性，并采取積極措施。這包括組織日常體育鍛煉、開發(fā)豐富多彩且富有趣味的體育課程，以及在課間鼓勵學生參與有意義的活動，如促進身體活動的游戲和運動競賽。通過這些舉措，學校旨在培養(yǎng)學生的日常體育鍛煉習慣，從而促進校園體育的蓬勃發(fā)展。

學校還需關注操場等鍛煉場所的改善與升級。通過增加體育器械的投入，學校可以為學生打造一個更加適宜進行體育活動的環(huán)境，進而激發(fā)他們的運動熱情。

家長在兒童青少年身體活動中扮演著重要的角色。他們應當成為孩子的榜樣，積極參與并給予支持，增加戶外活動時間，以促進孩子身體活動水平的提升。

培養(yǎng)學生正確的健康觀念同樣至關重要。通過普及體育健康知識、強化健康運動意識，以及培養(yǎng)學生對體育運動的興趣，學校和家長可以激發(fā)學生對體育運動的內在熱愛，從而推動他們積極參與。

夏季運動須知

避免在一天中最熱的時段進行鍛煉，每鍛煉50分鐘，應至少休息10分鐘。飯后需充分休息，并保證充足的睡眠，避免立即進行運動。同時，密切關注環(huán)境溫度，預估中暑風險。

適量增加蛋白質攝入，合理補充水鹽（建議少量多次補水，避免暴飲）。運動后切勿大量飲用冷飲，以防食欲減退或誘發(fā)急性胃炎等胃部疾病。

在炎炎夏日，穿著寬松透氣的淺色衣物，并適當補充防暑飲品。

運動完畢后不宜立即洗澡，特別是冷水澡，以避免引發(fā)多種健康問題。

此外，8月8日是全民健身日，旨在鼓勵全民參與體育活動，滿足人民群眾日益增長的體育需求，并紀念北京奧運會的成功舉辦。
2024年8月8日，我們迎來了第16個“全民健身日”。這一特殊的日子，旨在進一步激發(fā)民眾對體育運動的熱情，滿足日益增長的健身需求，同時紀念北京奧運會的輝煌。

體育，這一文明生活方式的推廣者，已然成為經濟和社會發(fā)展的關鍵引擎，同時也是連接世界、溝通心靈的紐帶。因此，“全民健身日”不僅是一個推動全民健身活動持續(xù)、深入開展的標桿，更是中國向體育強國目標邁進的強大推動力。這一特殊日子的設立，不僅擴大了全民健身日的社會影響力，吸引了更多人廣泛參與體育活動，更弘揚了積極向上的奧林匹克精神，并以此紀念北京奧運會的輝煌歷史。通過“全民健身日”的廣泛宣傳和積極帶動，健身已逐漸融入人們的日常生活，讓人民群眾切實感受到體育帶來的健康與快樂，進一步推動體育在促進人的全面發(fā)展、構建和諧社會中發(fā)揮更加積極的角色。

0只要運動，就能消耗脂肪

運動一開始，脂肪就開始為身體提供能量，其供能比例在運動初期約為40%~50%。隨著運動時間的延長，當運動持續(xù)大約10分鐘后，脂肪的供能比例會逐漸上升至50%以上，達到峰值，但此時也僅僅是略微提升了脂肪的消耗。

0有、無氧運動先取決強度，后取決時間

有氧與無氧運動的區(qū)分并非僅僅基于運動時間，更重要的是運動強度。有氧運動的特點是強度相對較低，而氧氣供應充足，因此脂肪成為主要的能量來源。而無氧運動則通常強度較高，主要依賴無氧系統供能。例如，快走、慢跑和慢騎自行車等都屬于有氧運動的范疇。

0空腹運動可能造成低血糖，引發(fā)危險

盡管空腹運動時，身體會提高燃脂效率，但長期來看，這并不會顯著提升鍛煉效果。更值得關注的是，空腹運動可能對健康造成損害。在饑餓狀態(tài)下鍛煉容易導致低血糖，進而引發(fā)一系列健康問題。

0適當休息，增肌效果更佳

增肌的關鍵在于合理的休息與營養(yǎng)補充。運動后給予肌肉充分的恢復時間，并補充足夠的營養(yǎng)物質，可以刺激肌肉的超量恢復，從而提升增肌效果。

0強度比時間更重要

衡量運動效果的關鍵在于強度而非時間。對于有氧運動而言，心率是衡量運動強度的重要指標。而對于力量訓練，負重的重量和組織休息時間則更為關鍵。因此，在選擇運動方式時，應更注重提高運動的強度而非僅僅延長運動時間。

0流汗量與減脂效果無直接關聯

流汗主要是排出體內的水分、鹽分和礦物質，而非直接消耗脂肪。減脂效果的衡量標準是熱量消耗，而非流汗量的多少。因此，流汗量并不能直接反映減脂效果的好壞。

0運動后不宜立即大量飲水

劇烈運動后，由于大量排汗導致體內鹽分流失，此時大量飲水會破壞體內水鹽平衡，影響正常生理機能。建議在劇烈運動后等待心率平穩(wěn)、身體機能恢復穩(wěn)定后再適量補充水分。如果運動量較小，可以在運動后五分鐘左右適量飲水。

0負重過重可能造成運動損傷

在進行負重訓練時，選擇適當的負重重量至關重要。過重的負重可能超出肌肉和關節(jié)的承受能力，導致運動損傷的發(fā)生。因此，在制定訓練計劃時，應充分考慮個人的身體狀況和能力水平，選擇合適的負重重量進行訓練。
0正確的跑步姿勢不會導致小腿變粗
跑步后小腿和大腿變粗，往往是鍛煉后腿部充血所致，這種“膨脹”狀態(tài)通常在十幾個小時后即可恢復。為了幫助肌肉更快恢復，跑步后應進行適當的放松和拉伸。

肌肉鍛煉效果與酸痛感無直接聯系
增肌鍛煉后的酸痛感強烈，并不總是意味著鍛煉效果好，它也可能與動作執(zhí)行不當或訓練過度有關。實際上，除了增肌鍛煉外，其他類型的運動效果與肌肉是否酸痛幾乎無關。

生命在于運動，而安全則是運動的首要前提。在鍛煉身體的道路上，我們必須時刻銘記安全第一的原則，不斷提升自身的體能，以強健的體魄去擁抱更美好的生活。