首頁資訊冬練提高御寒力和抵抗力收好這份運(yùn)動(dòng)“處方”

冬練提高御寒力和抵抗力收好這份運(yùn)動(dòng)“處方”

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月11日 02:21

原標(biāo)題：健身也換季動(dòng)動(dòng)不怕凍

運(yùn)動(dòng)達(dá)人與保健醫(yī)生為大家開出冬季健身運(yùn)動(dòng)“處方”

即將邁入冬月，下周島城將迎來降溫，對(duì)愛好運(yùn)動(dòng)健身的人來說，現(xiàn)在是需要注意的一段日子，冬天里人體機(jī)能、生理特點(diǎn)和一年中其他三季有什么不同?冬季運(yùn)動(dòng)應(yīng)該掌握怎樣的原則?冬季運(yùn)動(dòng)中存在的誤區(qū)又有哪些?記者采訪相關(guān)運(yùn)動(dòng)達(dá)人與保健醫(yī)生，為大家開出冬季健身運(yùn)動(dòng)“處方”。

【好處】

冬練提高御寒力和抵抗力

冬天是感冒高發(fā)期，而且感冒病毒特別偏好體質(zhì)弱的人。冬季健身能夠很好地增強(qiáng)身體的抵抗力、免疫力，減少患病幾率。海慈醫(yī)療集團(tuán)保健科主任魏陵博指出，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，隨著身體持續(xù)受到冷空氣刺激，血液中的紅細(xì)胞、白細(xì)胞、血紅質(zhì)蛋白及抵抗疾病的抗體適當(dāng)增多，從而增強(qiáng)疾病抵抗力。因此，冬季堅(jiān)持鍛煉的人，可大大降低感冒、扁桃體炎、凍傷等疾病的發(fā)病率。 “冬天進(jìn)行體育鍛煉，可以刺激大腦皮層的體溫調(diào)節(jié)中樞迅速做出反應(yīng)，準(zhǔn)確調(diào)節(jié)體溫以適應(yīng)外部的寒冷環(huán)境，從而提高御寒能力。 ”魏陵博說，能夠堅(jiān)持冬季健身的人們，抗寒能力也將會(huì)得到提高，再也不用刮刮風(fēng)就把自己包成“粽子”出門。

“對(duì)女性來說，冬天最惱的莫過于無論被子再怎么厚，手腳依舊冷冰冰難以入睡。同時(shí)天寒地凍，越發(fā)覺得要囤脂肪抵御寒冬，大家是不是覺得胃口特別好、吃嘛嘛香呢? ”島城運(yùn)動(dòng)達(dá)人于喆告訴記者：“相比夏季健身，冬天溫度較低，此時(shí)健身人體代謝相對(duì)較慢，流汗少、能量消耗少，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以燃燒更多卡路里，減掉脂肪。 ”于喆跟愛好健身的小伙伴們都認(rèn)為，如果能夠堅(jiān)持健身減肥就能很好地控制住體重，不必過于擔(dān)心會(huì)“囤肉過冬”，并且健身完還能消除疲勞、神清氣爽、心情愉快。

【處方】

“動(dòng)起來”要適度適量

“冬季健身跟夏季比有很多不方便，穿衣服較多，準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，關(guān)節(jié)活動(dòng)不開，易在運(yùn)動(dòng)中受傷。 ”魏陵博在采訪中提醒，冬季人身體機(jī)能都處于低潮，在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)能力上，也會(huì)表現(xiàn)得明顯不及其他三個(gè)季節(jié)，體現(xiàn)為肌肉僵硬、關(guān)節(jié)不靈活、韌帶柔韌性差。如何應(yīng)對(duì)這樣的情況呢?

■建議一運(yùn)動(dòng)減量

冬季運(yùn)動(dòng)應(yīng)該掌握的大原則就是減量。盡管每個(gè)人的身體素質(zhì)以及選擇的運(yùn)動(dòng)方法不同，但是在冬季，仍然有一個(gè)大致的標(biāo)準(zhǔn)，即運(yùn)動(dòng)量要比春夏秋三季減少1/3到1/4。比如，春夏秋三季每天運(yùn)動(dòng)1個(gè)小時(shí)，那么冬季就要縮短到40分鐘。

■建議二小心外傷

魏陵博指出，冬季人體肌肉的靈活性降低了，肌纖維收縮力度下降，關(guān)節(jié)內(nèi)體液流動(dòng)性下降，韌帶僵硬，如果從事劇烈運(yùn)動(dòng)，很容易發(fā)生骨折，這是因?yàn)樵诙救梭w的肌肉和韌帶對(duì)骨骼的保護(hù)作用降低。此外，許多人通常是好久不鍛煉，突然一次運(yùn)動(dòng)又超出身體承受范圍，導(dǎo)致肌肉酸痛，有些人甚至在冬季運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)落枕或關(guān)節(jié)疼痛，這都是運(yùn)動(dòng)拉傷的癥狀。

■建議三注意熱身

“除了骨折外，冬季運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)扭傷、韌帶斷裂也是常見的?！蔽毫瓴┨嵝?，冬季運(yùn)動(dòng)除了要為重要關(guān)節(jié)和有舊傷的部位佩戴護(hù)具外，控制強(qiáng)度以及熱身非常重要。運(yùn)動(dòng)專家建議，熱身可以采用學(xué)校體育課前的方法，包括活動(dòng)全身關(guān)節(jié)、輕拍肌肉放松和抻拉韌帶，熱身時(shí)間一般保持在十幾分鐘左右。針對(duì)肌肉酸痛，在鍛煉過程中要掌握適度原則，鍛煉后做一些必要的自我按摩或洗澡放松。如果酸痛嚴(yán)重，就應(yīng)就醫(yī)。如果肌肉拉傷，可以冰敷和按摩，如果是小關(guān)節(jié)錯(cuò)位，感覺疼痛嚴(yán)重，還是建議就醫(yī)。

■建議四補(bǔ)水重要

冬天運(yùn)動(dòng)出汗少，口渴的感覺不明顯，但仍應(yīng)該按時(shí)足量補(bǔ)水，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)該補(bǔ)充礦泉水或運(yùn)動(dòng)飲料。于喆會(huì)選擇在鍛煉后多吃些滋陰、潤(rùn)肺、補(bǔ)液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等;運(yùn)動(dòng)后若出汗過多，可在水中加入少量鹽，以維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡，補(bǔ)充時(shí)以少量、多次、緩飲為準(zhǔn)則。

“如果中老年人在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生胸悶、惡心、眩暈等癥狀，應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)，坐下來休息，或馬上前往醫(yī)院診治，因?yàn)檫@往往是身體出現(xiàn)問題的不好預(yù)兆。”魏陵博提醒，遇到惡劣天氣也要選擇暫不出門運(yùn)動(dòng)，或者戴口罩手套等防護(hù)，避免凍傷和呼吸道疾病。

【推薦】

選對(duì)合適的冬季健身項(xiàng)目

老年人提高機(jī)能

無論什么季節(jié)，老年人的運(yùn)動(dòng)一般是以提高有氧能力和身體機(jī)能為目的。老年人身體狀態(tài)不如年輕人，運(yùn)動(dòng)不要太激烈，以慢跑和快步走為主，如果身體情況允許，也可以游泳，但建議冬天游泳最好還是選擇在室內(nèi)。關(guān)節(jié)比較好的老年人，也可以打羽毛球，關(guān)節(jié)不是很好的，建議打打太極拳，但如果膝關(guān)節(jié)不好，也不要打太極拳，總體的原則是強(qiáng)度不要太大。

中青年健身減肥

“滑冰、滑雪等專門適合冬季的項(xiàng)目可能會(huì)很吸引年輕人，那么要注意找人少的地方，冰雪運(yùn)動(dòng)還是要掌握基本技術(shù)再滑快。 ”于喆冬季喜歡的鍛煉方式是跑步：“跑步對(duì)大部分都很合適，但為了避免枯燥，我和朋友們會(huì)設(shè)計(jì)各種游戲，也會(huì)將跑步與快走結(jié)合起來。 ”于喆建議，球類項(xiàng)目適合的范圍也比較廣，像室內(nèi)的乒乓球、羽毛球，室外的籃球、足球，都可以玩一玩。

島城很多中青年健身減肥會(huì)去健身房進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。 “有氧運(yùn)動(dòng)本身可以提高心肺功能，有益于保持身材，跑步機(jī)、動(dòng)感單車等器械都比較容易訓(xùn)練。

鍛煉誤區(qū)

早起鍛煉

許多人在冬季也堅(jiān)持一大早鍛煉，特別是老年人，往往一起床就去鍛煉，但實(shí)際上這是不好的。冬季人體血液黏稠度高，此時(shí)運(yùn)動(dòng)鍛煉非常容易引發(fā)心血管疾病。因此，應(yīng)該在起床后喝一杯水，再適當(dāng)吃一些餅干等易消化的食物。另外，樹木在晚上會(huì)排出二氧化碳，早上樹木集中的地區(qū)鍛煉空氣并不太好。冬季早上氣溫低，易發(fā)生凍傷和凍瘡，建議上午九十點(diǎn)鐘，太陽出來，溫度上來了，再根據(jù)天氣情況適當(dāng)選擇口罩、手套等防護(hù)。

不熱身

采訪中，記者發(fā)現(xiàn)，有些人認(rèn)為如果不劇烈運(yùn)動(dòng)，就不必要熱身，但這是錯(cuò)誤的。冬季天氣寒冷，關(guān)節(jié)僵硬，運(yùn)動(dòng)之前，一定要把關(guān)節(jié)活動(dòng)開，只要關(guān)節(jié)活動(dòng)開了，肌肉也就活動(dòng)開了。針對(duì)不同項(xiàng)目，熱身的動(dòng)作也不同。比如羽毛球這樣的全身動(dòng)作，就要把全身關(guān)節(jié)都活動(dòng)開，最大限度地避免跟腱斷裂這類傷病。

要發(fā)汗

冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉是否也要出汗呢?一般冬季的室外健身鍛煉，應(yīng)該是在服裝能夠保暖的前提下，身體微微發(fā)熱而不出汗為宜。因?yàn)槎惧憻?，一旦出汗，非常容易引發(fā)感冒，年輕人身體比較好，鍛煉的強(qiáng)度可以達(dá)到出汗，但同樣要注意保暖。冬季室外運(yùn)動(dòng)中，衣物應(yīng)隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行和身體反應(yīng)增減。

練完就走

就如同冬季運(yùn)動(dòng)開始前要進(jìn)行熱身一樣，在冬季進(jìn)行完激烈的運(yùn)動(dòng)后，不要立即停下來，而應(yīng)漸漸地把運(yùn)動(dòng)節(jié)奏和量降下來。

空腹鍛煉

運(yùn)動(dòng)教練介紹，運(yùn)動(dòng)前不宜吃得太飽，但也不能空腹鍛煉，運(yùn)動(dòng)員一般在比賽前半小時(shí)或40分鐘，會(huì)吃香蕉等食品補(bǔ)充身體的糖分，這是為了保持身體有能量的來源。普通人運(yùn)動(dòng)前可以吃些小點(diǎn)心、餅干、香蕉、蘋果之類的食物，在劇烈運(yùn)動(dòng)后，還要給身體補(bǔ)充一些淀粉、糖類、電解質(zhì)。

記者楊健圖為本報(bào)資料圖片

[來源：青島早報(bào) 編輯：可可]

網(wǎng)址: 冬練提高御寒力和抵抗力收好這份運(yùn)動(dòng)“處方” http://m.u1s5d6.cn/newsview1229456.html