作為營養(yǎng)學(xué)和營養(yǎng)學(xué)的獲獎教授，人們經(jīng)常問我吃什么。 以下是我每周購物清單上的四種植物性食物。

作為營養(yǎng)學(xué)和營養(yǎng)學(xué)的獲獎教授，人們經(jīng)常會問——你吃什么？

植物性食物是健康營養(yǎng)素的良好來源。 其中包括不同類型的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和一系列“植物營養(yǎng)素”，植物生產(chǎn)這些營養(yǎng)素以幫助它們生長或保護它們免受病原體和害蟲的侵害。

2021 年 5 月發(fā)表的一項研究回顧了 12 項研究，超過 500,000 人被跟蹤長達 25 年。 研究發(fā)現(xiàn)，與那些吃得最少的人相比，那些吃植物性食物最多的人在 5 到 25 年的隨訪時間段內(nèi)死于任何原因的可能性較小。

以下是我每周購物清單上的四種用途廣泛且美味的植物性食品，研究表明它們?yōu)槭裁磳δ阌泻锰帯?/p>

西紅柿

西紅柿是漿果（不是蔬菜）。 它們富含維生素 C 和“番茄紅素”，這是一種類胡蘿卜素。 類胡蘿卜素是植物產(chǎn)生的色素，賦予蔬菜鮮艷的色彩。

對六項試驗的回顧要求人們每天食用相當(dāng)于 1-1.5 個大番茄或 1-1.5 杯番茄汁的番茄制品，持續(xù)約六周。

研究人員發(fā)現(xiàn)，與不吃西紅柿的人相比，這樣做的人血液中甘油三酯（血液中的一種脂肪會增加心臟病風(fēng)險）的水平降低，總膽固醇和“壞”膽固醇水平也降低了 .

這些人的“好膽固醇”水平也有所增加。

另一項對 11 項研究的回顧測試了西紅柿和番茄紅素對血壓的影響。

研究人員發(fā)現(xiàn)食用任何番茄制品都會導(dǎo)致收縮壓（測量心臟泵血壓力的第一個數(shù)字）大幅下降。

然而，對舒張壓（第二個數(shù)字是心臟放松時的壓力）沒有影響。

在開始患有高血壓的人群中，與安慰劑相比，食用番茄制品后收縮壓和舒張壓均下降。

一項包括 260,000 名男性的研究回顧發(fā)現(xiàn)，與熟番茄、番茄醬和番茄類食物（相當(dāng)于每周約 1 杯）攝入量最高的人相比，患前列腺癌的風(fēng)險降低了 15-20% 對于那些番茄攝入量最低的人。 但請記住，相關(guān)性并不一定意味著因果關(guān)系。

食譜提示

將罐裝番茄放在櫥柜中，加入意大利面醬、砂鍋菜和湯中。 用少許橄欖油和香醋烤西紅柿和紅辣椒，制作自己的醬汁，然后用一勺辣椒醬或您選擇的香草做成泥。 放在冰箱里。

在沒有錢或者沒有時間的時候嘗試我們的快速番茄食譜，這是一個充滿飲食建議和食譜的網(wǎng)站，由我在紐卡斯爾大學(xué)的團隊創(chuàng)建。

南瓜

南瓜富含β-胡蘿卜素，也是一種類胡蘿卜素（植物色素）。 它在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A，并用于產(chǎn)生抗感染的抗體。 它還需要維持眼睛、皮膚、肺和腸道細胞的完整性。

一項隨著時間的推移跟蹤人們的研究回顧了人們吃的東西、β-胡蘿卜素的血液濃度和健康結(jié)果之間的關(guān)聯(lián)。

在研究中，富含β-胡蘿卜素的食物（如南瓜、胡蘿卜、紅薯和綠葉蔬菜）攝入量最高的人患冠心病、中風(fēng)或死于任何原因的相對風(fēng)險降低了 8-19% 與攝入量最低的人相比，超過 10 年或更長時間。

食譜提示

南瓜湯是最受歡迎的。 試試我們自己設(shè)計的湯食譜。

將烤箱加熱至180℃，將南瓜切成楔形，淋上橄欖油，烤至金黃色。 烤前用微波爐加熱幾分鐘，以加快速度。

蘑菇

蘑菇營養(yǎng)豐富，具有很強的抗氧化特性。

身體的正常過程會產(chǎn)生氧化應(yīng)激，從而產(chǎn)生“自由基”。 這些是破壞細胞壁并導(dǎo)致細胞死亡的小顆粒。

如果這些不被抗氧化劑中和，它們會引發(fā)炎癥，導(dǎo)致衰老和某些癌癥的發(fā)展。

對 17 項有關(guān)蘑菇與健康的研究的回顧發(fā)現(xiàn)，與攝入量最低的人相比，食用蘑菇最多的人患任何類型癌癥的風(fēng)險降低了 34%。 對于乳腺癌，風(fēng)險降低了 35%。 盡管如此，相關(guān)性并不一定意味著因果關(guān)系。

在整個研究中，高攝入量的蘑菇相當(dāng)于每天吃一顆蘑菇（大約 18 克）。

食譜提示

看看我們的蘑菇和菠菜小炒食譜。 它是一道美味的配菜，可與烤面包上的炒雞蛋或荷包蛋一起食用。

友情提示

自然界大部分蘑菇是有毒的，請謹慎食用。對照當(dāng)?shù)厥褂玫牟噬⒐綀D冊逐一辨認、看蘑菇的形狀、觀察蘑菇的顏色以及分辨蘑菇的氣味等等

燕麥

對十項研究的回顧測試了與精制谷物相比，食用完整的燕麥仁、厚燕麥片或速食燕麥片對血糖和胰島素水平的影響。

這些發(fā)現(xiàn)吃完整的燕麥仁和厚厚的燕麥片會導(dǎo)致血糖和胰島素反應(yīng)顯著降低，但在吃快速燕麥片后不會。

這可能是由于您的身體消化和吸收加工較少的燕麥需要更長的時間。 所以最好吃全麥燕麥，稱為去殼或燕麥片，而不是速食燕麥片。

燕麥是β-葡聚糖的良好來源，β-葡聚糖是一種可溶性纖維，有助于降低血液中的膽固醇水平。

在 58 項研究中，人們每天吃含有約 3.5 克燕麥 β-葡聚糖的特殊飲食，與對照組相比，“壞”膽固醇水平顯著降低。

燕麥對血壓的影響已經(jīng)在五項干預(yù)試驗中進行了測試，這些試驗表明血壓下降很小，但很重要。

食譜提示

您全年都可以在早餐時吃燕麥片。

夏天把它們當(dāng)作麥片吃，冬天當(dāng)作粥吃，添加到肉餅中，與面包屑混合作為涂層或添加到水果碎配料中。

生活是自己的，身體也是自己的。

照顧好自己，身體才是革命的本錢。

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網(wǎng)址: 每周吃 4 種植物性食物（以及為什么科學(xué)表明它們對你有好處） http://m.u1s5d6.cn/newsview122313.html