植物性飲食對身體健康和環(huán)境的益處時有報道，但是還有證據(jù)表明，健康的植物性飲食還可能讓免疫系統(tǒng)受益。

什么是植物性飲食？

英國營養(yǎng)基金會科學(xué)主任斯坦納表示，這 “主要是指基于植物來源的食品，例如，谷物、蔬菜、水果、豆類和堅果，但也可以包括少量的動物源性食品：肉、魚、雞蛋和牛奶”。她還說，這也包括彈性素食（flexitarian）、地中海飲食、素食和純素飲食結(jié)構(gòu)。

植物性營養(yǎng)有哪些免疫好處？

據(jù)英國營養(yǎng)基金會指出，健康的植物性飲食與多種健康益處相關(guān)，如降低心臟病、中風(fēng)和二型糖尿病的風(fēng)險，同時還能幫助降血壓、降膽固醇和保持健康體重。盡管其中的具體原因尚不完全清楚，但我們可以確定的是，細胞，包括免疫系統(tǒng)，需要充分的營養(yǎng)才能發(fā)揮最佳功能。

植物性飲食是維生素和礦物質(zhì)的重要來源。斯坦納強調(diào)，健康的植物性飲食的關(guān)鍵在于攝入多種植物類食品，而并不意味著必須完全避免動物產(chǎn)品。

肉類和魚類含有許多對免疫系統(tǒng)有直接幫助的微量營養(yǎng)素，包括鐵、鋅、B族維生素、維生素A和銅等。值得注意的是，盡管這些營養(yǎng)素大多也可以從純素食中獲取，但肉類和魚類也是它們的重要來源。

斯坦納進一步解釋說，每一種微量營養(yǎng)素在免疫系統(tǒng)中都承擔(dān)著特定的角色，因此，我們不應(yīng)只關(guān)注其中一種。她明確指出，沒有任何一種單一的營養(yǎng)素、食品或補充劑可以獨立強化免疫系統(tǒng)或阻止我們感染高傳染性的病毒。這強調(diào)了均衡飲食的重要性，只有這樣，我們才能確保身體獲取到所有必需的營養(yǎng)素，從而維持免疫系統(tǒng)的最佳狀態(tài)。

對腸道健康和免疫有益的纖維和植物生化素

英國遺傳流行病教授蒂姆·斯派克特，同時也是新冠癥狀研究Zoe應(yīng)用軟件項目的負責(zé)人，強烈建議人們應(yīng)盡可能地攝入多種多樣的植物性食材。這樣的飲食習(xí)慣有助于腸道內(nèi)各類有益細菌的繁殖和生長，從而維護腸道健康。

斯派克特教授提倡每周應(yīng)攝入30種不同類型的植物性食品，以豐富腸道微生物的多樣性。他解釋說，“健康的腸道微生物群對免疫系統(tǒng)的正常運作至關(guān)重要”。這是因為人體的大多數(shù)免疫細胞都聚集在腸道壁內(nèi)，而腸道中的微生物群在維護免疫系統(tǒng)健康方面發(fā)揮著舉足輕重的作用。

植物性飲食通常富含纖維，這是一種對腸道微生物群非常有益的營養(yǎng)素。腸道細菌在“消化”這些纖維后會產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這種物質(zhì)已被證實能夠增強免疫力，幫助人體抵抗病原體。

為了保證腸道健康，每日推薦攝入30克纖維，然而英國成年人的平均攝入量僅為18克。因此，增加富含纖維的食物攝入顯得尤為重要。富含纖維的食物來源廣泛，包括漿果、梨、橙子等水果，西蘭花、胡蘿卜、甜玉米等蔬菜，以及全麥面包、糙米、豆類、堅果等。

此外，植物中的化學(xué)成分，也被稱為植物生化素，對腸道有益菌群的增長有積極影響。這些化合物廣泛存在于水果、蔬菜、谷物和豆類中。營養(yǎng)師梅德林進一步解釋說，植物的顏色通常反映了其所含的植物化學(xué)成分，而這些成分中的一部分對免疫系統(tǒng)具有積極的促進作用。因此，多樣化的植物性飲食不僅有助于腸道健康，還能增強免疫系統(tǒng)的功能。

她解釋說，所吃的植物顏色種類越多，汲取的植物化學(xué)物質(zhì)的種類也就越多。紅色、橙色、黃色和綠色植物含有類胡羅卜素，它與增強免疫力有關(guān)。雖然有關(guān)植物化學(xué)物質(zhì)對免疫力好處的證據(jù)仍無定論，但每天吃5份果蔬對健康一定無害。通過飲食讓腸道健康是一項長期目標，改變飲食讓腸道細菌和免疫系統(tǒng)受益3個月內(nèi)就可以看到成效。但研究發(fā)現(xiàn)，這些變化無法“反映長期素食飲食的改變程度”。

如何增加植物性飲食？

需要注意的是，天然植物性飲食有好處，但不是加工食品。Zoe研究顯示，高度加工食品與“壞”腸道微生物以及較差的健康指標有關(guān)。斯坦納表示，不能保證“植物性食物”一定是“健康的”。在購買食物時最好查看營養(yǎng)標簽，并選擇飽和脂肪、鹽和糖含量較低的食品，而且要全面考慮整體的飲食均衡。多吃植物性飲食其實可以很簡單，只要在購物或是烹飪時多加一些蔬菜或是植物性蛋白來源就可以，比如，多吃一些豆類和扁豆來取代肉。

純素食者的營養(yǎng)

肉類、魚類以及雞蛋和奶制品等其他動物產(chǎn)品是維持免疫力的良好來源。因此，如果不吃任何動物食品，就要想辦法確保攝入足夠的以上營養(yǎng)物質(zhì)，包括蛋白質(zhì)、維生素B12、鈣、鐵、鋅、碘和長鏈脂肪酸。缺乏蛋白質(zhì)或氨基酸會導(dǎo)致免疫功能異常。但蛋白質(zhì)缺乏很少見。純素食者需要保證完整的蛋白質(zhì)來源（即包含所有9種必需的氨基酸），包括大豆、藜麥、大麻（hemp）、奇亞籽、蕎麥和素肉。此外，還可以搭配著吃來保證完整的蛋白質(zhì)攝入，比如焗豆配吐司或是小扁豆配米飯。

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