王興國，大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師，遼寧省營養(yǎng)學會副會長，新浪微博醫(yī)科大V，中國營養(yǎng)科學傳播之星，從事臨床營養(yǎng)治療、營養(yǎng)培訓、營養(yǎng)科普工作20余年，出版《吃的百科》、《長胎兒、長肉》等科普書籍20余部。哺乳期的飲食應增加魚、禽、蛋、瘦肉、海鮮的攝入。

月子期間怎么吃可以營養(yǎng)健康又不會長胖？

謝謝邀請對于這個問題我可以簡單的說一下我在月子從160斤半個月內(nèi)減到130斤的經(jīng)驗。第一 堅持母乳現(xiàn)在好多年輕的媽媽由于擔心胸部下垂，選擇奶粉喂養(yǎng)，這樣是不對的，第一母乳所含蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物乳化鈣磷鐵維生素A維生素B1維生素B2等多種營養(yǎng)成分。是任何產(chǎn)品都替代不了的。第二哺乳一天就相當于快走2公里，不費吹灰之力就能達到瘦身的效果。

第二 飲食營養(yǎng)均衡好多新手媽媽擔心在哺乳期里奶水不足，為了要保證乳汁，吃得多吃得好，自己身體迅速長肉了，奶水卻依然很少，寶寶沒吃飽飽，媽媽卻變成了胖媽媽，瘦身一下就變得很難。其實奶水多少不等于大補，拒絕高熱量高糖分的食物，一日三餐定時定量，規(guī)律化，少吃零食，如膨化食物，補充適量營養(yǎng)，適量吃瘦肉，少吃肥肉等，多吃富含豐富維生素和纖維素的新鮮蔬菜和水果。

第三 祛濕排水大家都知道懷孕之后會有比平時多40%的水份，生完孩子之后這些水份停留在產(chǎn)婦體內(nèi)，體重自然輕不了，這就出現(xiàn)了有的媽媽說生完孩子之后基本沒怎么瘦，這就有可能不是脂肪而是濕氣，所以產(chǎn)后排出多于的水份跟濕氣是很有必要的。紅豆薏米水是排濕最佳飲品，簡單的做法把薏米炒熟因為生的薏米熟涼性，炒熟之后就沒有問題開鍋15分鐘，再關(guān)上火，燜15分鐘。

就是別煮兩個小時，那種可能藥性不強了。然后每天你就渴了就喝這個紅豆薏仁水，我那個時候就把它當飲料喝，可以適當?shù)募狱c紅糖。第四 充足的睡眠自從有了寶寶，一覺睡到天亮成為寶媽們最奢侈的向往，但睡眠對神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)和葡萄糖代謝都有重要的調(diào)節(jié)作用，如果睡眠嚴重不足就會使體重增加，所以充足的睡眠也是減肥途中重要的一項，寶媽們可以讓家人分擔帶寶寶的時間。

第五 收腹由于懷孕期間子宮為了適應胎兒的發(fā)育，你的子宮就會猶如吹氣球般漲大，腹部皮膚也會變得松弛，脂肪自然也會有一定程度的沉積，要想恢復孕前的平坦，產(chǎn)后一定要收腹，本人刨腹產(chǎn)出院5天就開始綁紗布，10天肚子恢復平坦，這個方法還是在醫(yī)院一個生二胎的寶寶給的建議，她說她用的就是這個方法一點小肚子都沒有，實踐之后個人覺得這個方法即實惠又有效。

產(chǎn)后哺乳期營養(yǎng)飲食搭配，寶寶和媽媽都要有哪些營養(yǎng)呢？

產(chǎn)后哺乳期的媽媽要兼顧乳汁的分泌和產(chǎn)后自身的恢復，營養(yǎng)上要保證蛋白質(zhì)DHA鈣鐵鋅維生素A維生素B族維生素C和維生素D等重點營養(yǎng)素的攝入量。因此，產(chǎn)后哺乳期媽媽的飲食必須是多樣化的均衡食譜，并格外注意適當增加奶類蛋類肉類魚蝦大豆制品粗糧蔬菜和水果。首先，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)維生素A的動物性食物及海產(chǎn)品，選用碘鹽。

哺乳期食譜要增加魚禽蛋瘦肉及海產(chǎn)品攝入。魚禽蛋肉類含動物內(nèi)臟每天總量為220克。為預防或糾正缺鐵性貧血，應多攝入動物肝臟動物血瘦肉等含鐵豐富的食物。為保證維生素A的供給，建議每周吃12次動物肝臟，總量達85克豬肝，或總量40克雞肝。其次，哺乳期應適當增加奶類的攝入，多喝湯水。奶類含鈣量高，易于吸收利用，是鈣的最好食物來源。

如果每天能喝500毫升牛奶，就能從中獲得600毫克左右的優(yōu)質(zhì)鈣。建議選擇低脂或脫脂牛奶。對于不能或喝不起奶的哺乳期媽媽，建議多吃帶骨頭帶殼的小魚小蝦、大豆及其制品，以及芝麻醬、深綠色蔬菜等富含鈣質(zhì)的食物。必要時可在保健醫(yī)生的指導下適當補充鈣制劑。再次，產(chǎn)后哺乳期維生素C的攝入量要達到每天150毫克，孕期120毫克，也就是說哺乳期的媽媽要多吃蔬菜和水果。

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