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各位同學(xué)好，歡迎來(lái)到心理課堂，今天我們邀請(qǐng)了小熊同學(xué)和我們一起上課。本次課堂的主題是“越努力越焦慮？大學(xué)生如何做好考前心理調(diào)適”。

同學(xué)們有沒有這樣的經(jīng)歷和感受？每到考試周，就會(huì)被一種緊張的氛圍所籠罩，點(diǎn)開大家的朋友圈，就會(huì)發(fā)現(xiàn)同學(xué)們立起了種種flag，一種“如臨大敵”“不達(dá)目的不罷休”的情緒撲面而來(lái)。但是，如果仔細(xì)觀察，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們并沒有按照既定目標(biāo)努力學(xué)習(xí)，而是刷手機(jī)、看視頻、打游戲，將復(fù)習(xí)時(shí)間碎片化。隨著deadline不斷逼近，焦慮緊張不斷加碼、自我否定不斷增強(qiáng)，家人責(zé)怪自己的內(nèi)心戲不斷上演，最后陷入了情緒崩潰。

這樣的心路歷程，是不是戳中了很多同學(xué)呢？在面對(duì)考試所產(chǎn)生的一種緊張、不安、憂慮甚至恐懼等負(fù)性情緒，就是考前焦慮。它是人在面臨重大事件時(shí)的一種情緒應(yīng)激反應(yīng)。

那它是怎么產(chǎn)生的呢？回想一下，在從小的家庭教育中，是不是過度強(qiáng)調(diào)成績(jī)的重要性呢?甚至飯桌上唯一的話題就只有學(xué)習(xí)成績(jī)。漸漸地，我們自我內(nèi)化出一個(gè)“嚴(yán)厲的內(nèi)在父母”，要求考試不能出半點(diǎn)差錯(cuò)。每一場(chǎng)考試，都關(guān)系到自我價(jià)值的安危。因?yàn)椤翱荚嚱Y(jié)果好不好=自己好不好”這一不合理信念，我們習(xí)慣性進(jìn)行自我攻擊，產(chǎn)生了“越努力、越焦慮”的現(xiàn)象。

另一方面，來(lái)源于同輩壓力。榮格提出的集體潛意識(shí)理論認(rèn)為，很多人會(huì)受一些世世代代的活動(dòng)方式和精神觀念的影響，從而進(jìn)入到集體潛意識(shí)狀態(tài)。比如“金榜題名、名列前茅”似乎成為了默認(rèn)的好學(xué)生標(biāo)準(zhǔn)。即便我們很累，很想躺平，還是希望實(shí)現(xiàn)世俗意義上的成功，因此陷入了“躺又躺不平，卷也卷不贏”的尷尬境地，于是不斷內(nèi)耗，加劇了“越努力、越焦慮”的程度。

為了更直觀地了解焦慮程度，可以采用目前國(guó)際上廣泛使用的Sarason考試焦慮量表進(jìn)行自測(cè)，根據(jù)得分，可以將焦慮分為低中高三級(jí)水平。

耶克斯—多德森定律告訴我們，心理壓力和績(jī)效產(chǎn)出呈倒U型關(guān)系，即控制在一定范圍內(nèi)的焦慮，能夠讓人更有行動(dòng)力。也就是說，應(yīng)對(duì)考前焦慮的最終目標(biāo)不是把它完全消滅，而是要將其調(diào)整到一個(gè)合理的閾值。

這里，老師有四個(gè)“通關(guān)秘籍”教給大家：

一是學(xué)會(huì)放松。當(dāng)我們焦慮的時(shí)候，呼吸是急促的，交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)異常興奮，這時(shí)可以通過呼吸訓(xùn)練來(lái)放松自己?，F(xiàn)在老師帶大家進(jìn)行兩種呼吸訓(xùn)練：第一種是五指呼吸法，請(qǐng)大家舒展手指，放松手掌肌肉，用一根手指沿著軌跡輕輕觸摸，當(dāng)手指上升時(shí)，吸氣，下降時(shí)，緩緩呼氣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們將專注力集中在呼吸和手指的移動(dòng)上時(shí)，身心會(huì)慢慢安靜下來(lái)。第二個(gè)是冥想減壓法，找一個(gè)安靜的地方，調(diào)整自己的坐姿，讓身體舒適，閉上眼睛，把注意力集中在呼吸上，慢慢吸氣，讓腹部膨脹，然后呼氣，收縮腹部。重復(fù)幾次，就能感受呼吸帶給我們的平靜和放松。

二是轉(zhuǎn)移焦點(diǎn)。當(dāng)壓力過大時(shí)，可以做一些愉快的事情轉(zhuǎn)移注意力，比如走出教室、通過音樂放松身心，或者可以到操場(chǎng)跑跑步，通過運(yùn)動(dòng)等方式汲取能量，釋放多巴胺。

當(dāng)然，這還不夠！情緒ABC理論認(rèn)為,外界事件是A，我們情緒的感受是C，決定情緒的不是事件本身，而是對(duì)事件的認(rèn)知和加工（B)。所以，當(dāng)我們以負(fù)面對(duì)負(fù)面就會(huì)負(fù)負(fù)相減，以正面對(duì)負(fù)面，就可以戰(zhàn)勝超越、甚至管理控制它，從而實(shí)現(xiàn)情緒的正向循環(huán)。

考前焦慮的一個(gè)重要原因，就是擔(dān)心沒有復(fù)習(xí)好。如何將“我沒復(fù)習(xí)好”的自我懷疑轉(zhuǎn)變?yōu)椤拔抑档每己谩钡姆e極肯定呢？同學(xué)們可以采用“N+1”任務(wù)法，將復(fù)習(xí)任務(wù)量化，給自己制定一個(gè)最小單位的前進(jìn)目標(biāo)，比如，一門課程有4個(gè)章節(jié)、每個(gè)章節(jié)有6個(gè)知識(shí)點(diǎn)，一共是24個(gè)知識(shí)點(diǎn)，按照deadline設(shè)置每天的目標(biāo)任務(wù)，就是“N”。在完成目標(biāo)后，強(qiáng)行比原本的目標(biāo)再多做一點(diǎn)點(diǎn)，最后認(rèn)真地告訴自己“我比原計(jì)劃多做了一部分”，形成“我比預(yù)期準(zhǔn)備更充分”的積極暗示，從而不斷積累掌控感，幫助自己進(jìn)入心流狀態(tài)。

四是“搭子”社交，完成自我驅(qū)動(dòng)。在個(gè)人成長(zhǎng)的道路上，自律與社交都扮演著非常重要的角色。很多時(shí)候，焦慮來(lái)源于對(duì)自律的執(zhí)念，而又能通過社交提供的外部動(dòng)力和情感支持得到紓解。搭子，是一種因共同興趣愛好或需求而結(jié)成的社交關(guān)系。當(dāng)你因?yàn)榻箲]、拖延等問題執(zhí)行力不足時(shí)，可以找到合適的搭子，每天一起自習(xí)、鍛煉、自律，相互提醒、鼓勵(lì)、監(jiān)督，將外界動(dòng)力與內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力有效結(jié)合，從而完成“引擎”的發(fā)動(dòng)，在行動(dòng)中解決預(yù)設(shè)難題！

好的，總結(jié)一下今天所學(xué)內(nèi)容，我們了解了考前越努力越焦慮的實(shí)質(zhì)和背后的心理機(jī)制，學(xué)習(xí)了如何量化評(píng)估考前焦慮，并通過呼吸訓(xùn)練和焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移有效舒緩情緒。之后，我們掌握了如何通過具體行動(dòng)來(lái)改善自我認(rèn)知。希望通過這節(jié)課，我們擺脫“越努力越焦慮”，變得“越努力越幸運(yùn)”！在每次考試中取得好成績(jī)！

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