俗話說：“一天之計(jì)在于晨?！比绻阆肟刂企w重，又總是感覺嘴饞，不如試試從吃好早餐開始，或許有助于幫你控制一天的食欲。
健康時(shí)報(bào) 王楠攝
早餐吃得好，
居然有助于控制體重！
2022年，《細(xì)胞代謝》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，當(dāng)一天的飲食攝入量固定時(shí)，早上吃得多一點(diǎn)（攝入更多熱量），食欲會(huì)得到更好地控制，可能更有助于減輕體重。
研究截圖
這項(xiàng)研究招募了30位參與者，均為超重或肥胖的成年人。將他們分為2組，進(jìn)行為期4周的“減肥飲食”管理。其中——
（1）早餐吃得多組（14人）：早中晚攝入的熱量（卡路里）分別占全天的45%：35%：20%。
（2）晚餐吃得多組（16人）：早中晚攝入的熱量（卡路里）分別占全天的20%：35 %：45%。
此外，蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪這些營(yíng)養(yǎng)素的攝入量沒有差異。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
● 兩種飲食模式，體重減輕效果相似。4周時(shí)間，“早餐吃得多組”減重3.33千克，“晚餐吃得多組”減重3.38千克。
● 不過，研究發(fā)現(xiàn)，“早餐攝入多組”稱自己的食欲和饑餓感顯著降低。
這可能是由于豐盛的早餐導(dǎo)致食欲激素的變化（饑餓素ghrelin被抑制，飽腹感激素增加）以及胃排空速度減慢。
簡(jiǎn)單來說，當(dāng)控制好一天的飲食總量時(shí)，早中晚哪一餐吃得多點(diǎn)，或許對(duì)體重并不會(huì)有太大的影響。但早餐吃得好一些，一天的飽腹感會(huì)更強(qiáng)，也會(huì)讓你減肥心情好一點(diǎn)。
研究說明圖。健康時(shí)報(bào) 任璇編譯
那么，一頓好的早餐該怎么吃呢？
一頓優(yōu)質(zhì)早餐，
應(yīng)該做到這2點(diǎn)
第一點(diǎn)：好早餐應(yīng)包含4大類食物
早餐，通常被認(rèn)為是一日三餐中最重要的一餐。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》介紹，早餐的食物應(yīng)品種多樣、合理搭配。早餐的食物應(yīng)包括4類食物：
谷薯類
蔬菜水果
動(dòng)物性食物
奶豆堅(jiān)果等
比如，在營(yíng)養(yǎng)專家眼中，一頓好早餐是這樣的↓
營(yíng)養(yǎng)充足的中西式早餐食譜舉例。圖自《中國(guó)居民膳食指南（2022）》
第二點(diǎn)：最好在9點(diǎn)前吃完早餐
中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師陳佩妍2024年在該院公眾號(hào)刊文指出，中醫(yī)有辰時(shí)（7:00-9:00）胃經(jīng)當(dāng)令的說法，西醫(yī)也有胰島素敏感的時(shí)序性。因此，早餐應(yīng)安排在6:30-8:30，盡量在9:00前吃完，并應(yīng)避免生冷及辛辣刺激食物。這樣更有利于胃腸道消化吸收，促進(jìn)菌群平衡、腸道健康，儲(chǔ)備能量。
推薦三種減脂健康早餐搭配
1. 菠菜蕎麥面套餐
蕎麥面50克，菠菜100克，雞蛋50克，圣女果4顆，減糖酸奶100克，油3克。
圖自廣西欽州市第一人民醫(yī)院
供能和營(yíng)養(yǎng)素
每份
熱量（千卡）
405
脂肪（克）
12.2
蛋白質(zhì)（克）
19.6
碳水（克）
54.2
膳食纖維（克）
8.4
鈣（毫克）
203.7
2. 燕麥?zhǔn)萑庵嗵撞?/p>
青菜300克，雞蛋50克，圣女果7顆，燕麥50克，瘦肉20克，油1克。
圖自廣西欽州市第一人民醫(yī)院
供能和營(yíng)養(yǎng)素
每份
熱量（千卡）
347
脂肪（克）
8.3
蛋白質(zhì)（克）
20.6
碳水（克）
53.7
膳食纖維（克）
4.9
鈣（毫克）
247.3
3. 雜糧豆?jié){套餐
玉米100克，雞蛋1個(gè)，青菜250克，雜糧豆?jié){200毫升。
圖自廣西欽州市第一人民醫(yī)院
供能和營(yíng)養(yǎng)素
每份
熱量（千卡）
418
脂肪（克）
13.3
蛋白質(zhì)（克）
24.5
碳水（克）
54.2
膳食纖維（克）
7.8
鈣（毫克）
230.8
資料：健康時(shí)報(bào)
編輯：畢揚(yáng)靜
責(zé)編：顏文彬
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