作者：湖南省人民醫(yī)院蔡華、 封田喜

雞蛋因其營養(yǎng)價(jià)值豐富，而且做法簡單多樣，如煎、炒、蒸、煮、沖皆可，而成為孕婦的最佳補(bǔ)品，普通百姓對其也尤其喜愛，每天一個雞蛋幾乎成了居民日常飲食的習(xí)慣。雞蛋的做法和搭配也千變?nèi)f化，絲毫不亞于肉在人們心中的美食地位，從普通餐桌到高檔餐廳，雞蛋可以出現(xiàn)在各式菜品里。

中醫(yī)認(rèn)為雞蛋白具有潤肺利咽，清熱解毒等作用，而雞蛋黃具有滋陰潤燥，養(yǎng)血去風(fēng)等作用。現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)通過科學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)了雞蛋的重要營養(yǎng)價(jià)值，今天，我們就邀請湖南省人民醫(yī)院營養(yǎng)科蔡華來講一講關(guān)于雞蛋的營養(yǎng)學(xué)。

1、雞蛋營養(yǎng)豐富而均衡。一枚小小的雞蛋，除了水分、蛋白質(zhì)、脂肪之外，同時(shí)涵蓋各類維生素（維生素A、D、E、K，少量的維生素C以及所有B族維生素）、礦物質(zhì)（鐵、鈣、磷、鋅、硒）等。

2、雞蛋蛋白質(zhì)含量高，與人體氨基酸蛋白質(zhì)模式最接近，在各類富含蛋白質(zhì)的膳食中其生物價(jià)值很高，雞蛋的蛋清中含免疫調(diào)節(jié)、抗菌、抗病毒、抗腫瘤、抑制膽固醇的吸收等活性蛋白，如：溶菌酶、卵粘蛋白、降壓肽等。卵黃高磷蛋白能阻止金屬離子氧化脂質(zhì)，不僅具有較強(qiáng)的抗氧化作用，還對肝細(xì)胞的生長具有明顯的促進(jìn)作用。

3、雞蛋對于中老年人來說，雞蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要組成部分，不僅具有調(diào)節(jié)血脂的作用，還可以增加腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)數(shù)量，有預(yù)防老年癡呆癥的作用；雞蛋對孕婦可起到提高自身抵抗力、增強(qiáng)孕期營養(yǎng)促進(jìn)胎兒生長發(fā)育、美容護(hù)膚的作用；兒童每天吃雞蛋可促進(jìn)大腦發(fā)育，開發(fā)智力，增強(qiáng)體質(zhì)。

4、不同的雞蛋營養(yǎng)價(jià)值有區(qū)別嗎？

從雞蛋的種類及營養(yǎng)學(xué)的角度，雞蛋的營養(yǎng)價(jià)值其實(shí)差不多，但消費(fèi)者往往會選擇土雞蛋，認(rèn)為土雞蛋營養(yǎng)價(jià)值高，但實(shí)際上土雞蛋跟普通雞蛋營養(yǎng)價(jià)值沒有太大的差別，土雞蛋風(fēng)味物質(zhì)會比普通雞蛋高，其實(shí)這也是好理解的，土雞蛋是雞吃糧食產(chǎn)的蛋，整個產(chǎn)蛋的周期長，可能隔3~4天才產(chǎn)一個蛋，這樣它風(fēng)味物質(zhì)累積的時(shí)間也長一些。

圖片來自中國食物成分表

如何科學(xué)地吃雞蛋

1、雞蛋怎么吃才健康？《雞蛋食用營養(yǎng)指南（2022）》指出，綜合評價(jià)新鮮雞蛋、溫泉蛋、溏心蛋、全熟蛋、過熟蛋，得出的結(jié)論是溏心蛋是雞蛋的滿分吃法，它具有最高的蛋白質(zhì)消化率、最佳的口感和色澤，以及營養(yǎng)的完整保留，是雞蛋相對更佳的食用方式。

蔡華指出，溏心蛋和全熟蛋相比，還具有吞咽方便的特點(diǎn)，有良好的適口性和口感，可降低老人、小孩進(jìn)食的風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)然并不是所有的雞蛋都適合做溏心蛋，要想做溏心蛋，最好選購經(jīng)過滅菌處理的可生食雞蛋。

2、一天只能吃一個雞蛋？吃雞蛋膽固醇會升高？《雞蛋食用營養(yǎng)指南（2022）》和《中國居民膳食指南（2022）》指出：每天吃一個雞蛋的營養(yǎng)效益遠(yuǎn)高于其膽固醇的影響。膽固醇是人體必需的營養(yǎng)成分，人體中的膽固醇大多是自身合成的，來自食物的占比較小，且人體對膽固醇的吸收具有調(diào)節(jié)機(jī)制，并不是吃了多少雞蛋就會吸收多少膽固醇，膽固醇高的人一樣可以吃雞蛋。從均衡飲食的角度出發(fā)，攝入任何食物都應(yīng)控制量，每周蛋類300~350克，即一周不要超過5~7個雞蛋，但前提是奶、肉、魚蝦都吃得足夠多。如果平時(shí)很少吃奶肉魚蝦，或者正在健身，多吃幾個雞蛋沒問題，具體因人而異。

3、可以高溫下存放雞蛋？河南農(nóng)業(yè)大學(xué)動物科技學(xué)院在2021年研究表明雞蛋鈍端朝上放置時(shí)，常溫下雞蛋的氨基酸、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分含量沒有明顯變化，當(dāng)雞蛋銳端朝上放置時(shí)，高溫條件下雞蛋內(nèi)營養(yǎng)成分變化顯著，維生素含量常溫高于高溫和新鮮，其中銳端朝上變化比較明顯。故低溫或常溫鈍端朝上放置雞蛋時(shí)，雞蛋內(nèi)營養(yǎng)成分含量與鮮蛋最為接近，沒有顯著升高或降低，是雞蛋長期保存最佳的貯藏方式，應(yīng)盡量避免高溫、銳端朝上放置。夏季建議雞蛋應(yīng)該冷藏，這樣可以儲存一個多月。購買雞蛋時(shí)要看標(biāo)簽，一周以內(nèi)的雞蛋相對來說品質(zhì)更好。

4、可以忽視雞蛋過敏嗎？答案是不可忽視的，雖然不同種族、地域和不同年齡兒童食物過敏患病率不同，但估計(jì)食物過敏患病率可達(dá)總?cè)丝诘?%～10%，我國局部地區(qū)兒童食物過敏患病率為3.8%～7.7%，其中對雞蛋過敏的人數(shù)最多，雞蛋過敏的人要注意看加工食品標(biāo)簽，有時(shí)上面會提醒含有雞蛋或者其他致敏食物。

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