俗話說“上山容易下山難”，上坡跑步要領(lǐng)不算難，關(guān)鍵是量力而行；下坡注意控制速度和落地，千萬不要直著腿砸下去，這樣的確會傷膝蓋。 建議初級跑友剛開始時(shí)上坡鍛煉爬坡能力，下坡步行恢復(fù)體力。

關(guān)于傷膝，其實(shí)就是膝蓋摩擦的越多，受傷幾率會越大。而跑步恰恰是需要動用膝蓋較多的運(yùn)動。這也是很多人害怕跑步的原因。跑步會否損傷膝蓋，主要取決于跑步姿勢是否正確、相關(guān)肌肉群的支撐是否到位、鞋的減震功能是否優(yōu)越。膝傷與跑步此運(yùn)動本身沒有直接的關(guān)聯(lián)，也和跑步場地的坡度沒有必然的聯(lián)系。

第二：上下坡跑步的技巧有哪些？

1、上坡跑的要領(lǐng)

（1）上坡時(shí)重心適度前傾，腰背部保持正直。爬坡時(shí)頭部要微微抬起，視線注視遠(yuǎn)方，這樣有助于保持良好的上身姿態(tài)。

（2）雙臂向后擺動再快速向前擺出，通過擺臂速度提升步伐的頻率。如果雙臂搖擺過高，不僅做了無效功，也會容易失去平衡，所以擺臂位置應(yīng)加以留意。

（3）上坡時(shí)要有意識地使用臀部肌肉和腘繩肌，同時(shí)專注呼吸上，保持和跑平地一樣的呼吸頻率。

（4）上坡常見的錯誤跑步姿勢主要是上坡過程中猛力向后蹬地。不要一躥一躥地向上發(fā)力，這會導(dǎo)致重心上下起伏，浪費(fèi)大量體力。

2、下坡跑的訣竅

關(guān)于下坡的跑法，并沒有惟一的標(biāo)準(zhǔn)答案，重點(diǎn)在于花時(shí)間下功夫多練習(xí)。但從細(xì)節(jié)上來說，有幾點(diǎn)值得跑友們注意：

（1）跑下坡時(shí)不要讓步伐牽著身體跑，而是先將重心向面前斜下方傾斜。因?yàn)樯眢w前傾，連帶著腿部也會自然向前邁出落地。腳掌離開地面后不要有意向后方擺腿，而是盡早向前方邁出，通過這樣的循環(huán)運(yùn)動雙腿交替向前。

（2）前腳掌先著地，而非后腳跟著地。如每次使用后腳跟著地，腿部以向后傾斜的角度去接觸地面，力就會向上反彈，也就是足部每次會硬邦邦的砸在地面上，導(dǎo)致數(shù)倍于身體的重力作用于膝蓋關(guān)節(jié)，容易引發(fā)膝蓋疼痛。

（3）下坡時(shí)目光不要盯在自己的腳面上，而是要根據(jù)自己的下坡速度，向遠(yuǎn)處約5～10米的位置掃視，這樣對于路面的各種情況，可以提前進(jìn)行預(yù)判，選擇適合踩踏的位置。

（4）下坡的步伐千萬不可邁得過大，否則一旦腳下打滑，沒辦法及時(shí)邁出下一步便極易摔倒。

第三：練習(xí)上下坡跑步的強(qiáng)度多大合適？

1、上坡的訓(xùn)練：訓(xùn)練開始前，還是先進(jìn)行熱身訓(xùn)練，強(qiáng)度最好保持在使身體微微出汗，又不至汗流浹背的狀態(tài)。熱身結(jié)束后，用全力奔跑狀態(tài)下七成左右的力量進(jìn)行快節(jié)奏上坡跑，到達(dá)坡頂折返下坡時(shí)減緩速度，進(jìn)行呼吸的恢復(fù)與調(diào)整。如此往復(fù)5～7組，最后再以15～30分鐘的平路慢跑結(jié)束上坡部分的練習(xí)。

2、下坡的訓(xùn)練：正式訓(xùn)練前同樣熱身慢跑開始，然后以5～10公里平路的配速沖下坡，折返回來上坡時(shí)，要求收窄步幅、以舒適的配速慢跑調(diào)整呼吸。如此往復(fù)3～5組，最后也是以平路慢跑作為訓(xùn)練的收尾。

第四：跑步機(jī)上怎么練習(xí)上坡跑呢？

進(jìn)行跑步機(jī)的上坡跑前，也是需要先熱身完畢。由于上坡跑對心肺和肌力的負(fù)擔(dān)較大，建議可以搭配心跳帶監(jiān)測強(qiáng)度。如下圖片的跑步機(jī)爬坡練習(xí)方法希望可以幫助到您。

跑后也別忘了靜態(tài)拉伸，讓肌肉恢復(fù)彈性、延展、柔軟度。每周進(jìn)行1～3次就好，中間應(yīng)有適當(dāng)?shù)男菡g隔，讓肌肉充分休養(yǎng)恢復(fù)，充滿活力地迎接每一次的訓(xùn)練。一段時(shí)日以后，再度上路比賽或越野跑時(shí)，你將有如履平地的輕快跑感！

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