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上下坡跑步如何不傷膝?

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年04月28日 05:04

在跑步中,大家經(jīng)常跑的是平地居多,但有時(shí)某些場地會遇到上下坡的情況,很多剛開始跑步的朋友,都會對這個(gè)上下坡會有些緊張,不知道該如何去跑,那么今天請大家一起探討下如何上下坡跑步不傷膝吧!

第一:上下坡的跑步會不會更傷膝蓋?。?/strong>

俗話說“上山容易下山難”,上坡跑步要領(lǐng)不算難,關(guān)鍵是量力而行;下坡注意控制速度和落地,千萬不要直著腿砸下去,這樣的確會傷膝蓋。 建議初級跑友剛開始時(shí)上坡鍛煉爬坡能力,下坡步行恢復(fù)體力。

關(guān)于傷膝,其實(shí)就是膝蓋摩擦的越多,受傷幾率會越大。而跑步恰恰是需要動用膝蓋較多的運(yùn)動。這也是很多人害怕跑步的原因。跑步會否損傷膝蓋,主要取決于跑步姿勢是否正確、相關(guān)肌肉群的支撐是否到位、鞋的減震功能是否優(yōu)越。膝傷與跑步此運(yùn)動本身沒有直接的關(guān)聯(lián),也和跑步場地的坡度沒有必然的聯(lián)系。

第二:上下坡跑步的技巧有哪些?

1、上坡跑的要領(lǐng)

(1)上坡時(shí)重心適度前傾,腰背部保持正直。爬坡時(shí)頭部要微微抬起,視線注視遠(yuǎn)方,這樣有助于保持良好的上身姿態(tài)。

(2)雙臂向后擺動再快速向前擺出,通過擺臂速度提升步伐的頻率。如果雙臂搖擺過高,不僅做了無效功,也會容易失去平衡,所以擺臂位置應(yīng)加以留意。

(3)上坡時(shí)要有意識地使用臀部肌肉和腘繩肌,同時(shí)專注呼吸上,保持和跑平地一樣的呼吸頻率。

(4)上坡常見的錯誤跑步姿勢主要是上坡過程中猛力向后蹬地。不要一躥一躥地向上發(fā)力,這會導(dǎo)致重心上下起伏,浪費(fèi)大量體力。

2、下坡跑的訣竅

關(guān)于下坡的跑法,并沒有惟一的標(biāo)準(zhǔn)答案,重點(diǎn)在于花時(shí)間下功夫多練習(xí)。但從細(xì)節(jié)上來說,有幾點(diǎn)值得跑友們注意:

(1)跑下坡時(shí)不要讓步伐牽著身體跑,而是先將重心向面前斜下方傾斜。因?yàn)樯眢w前傾,連帶著腿部也會自然向前邁出落地。腳掌離開地面后不要有意向后方擺腿,而是盡早向前方邁出,通過這樣的循環(huán)運(yùn)動雙腿交替向前。

(2)前腳掌先著地,而非后腳跟著地。如每次使用后腳跟著地,腿部以向后傾斜的角度去接觸地面,力就會向上反彈,也就是足部每次會硬邦邦的砸在地面上,導(dǎo)致數(shù)倍于身體的重力作用于膝蓋關(guān)節(jié),容易引發(fā)膝蓋疼痛。

(3)下坡時(shí)目光不要盯在自己的腳面上,而是要根據(jù)自己的下坡速度,向遠(yuǎn)處約5~10米的位置掃視,這樣對于路面的各種情況,可以提前進(jìn)行預(yù)判,選擇適合踩踏的位置。

(4)下坡的步伐千萬不可邁得過大,否則一旦腳下打滑,沒辦法及時(shí)邁出下一步便極易摔倒。

第三:練習(xí)上下坡跑步的強(qiáng)度多大合適?

1、上坡的訓(xùn)練:訓(xùn)練開始前,還是先進(jìn)行熱身訓(xùn)練,強(qiáng)度最好保持在使身體微微出汗,又不至汗流浹背的狀態(tài)。熱身結(jié)束后,用全力奔跑狀態(tài)下七成左右的力量進(jìn)行快節(jié)奏上坡跑,到達(dá)坡頂折返下坡時(shí)減緩速度,進(jìn)行呼吸的恢復(fù)與調(diào)整。如此往復(fù)5~7組,最后再以15~30分鐘的平路慢跑結(jié)束上坡部分的練習(xí)。

2、下坡的訓(xùn)練:正式訓(xùn)練前同樣熱身慢跑開始,然后以5~10公里平路的配速沖下坡,折返回來上坡時(shí),要求收窄步幅、以舒適的配速慢跑調(diào)整呼吸。如此往復(fù)3~5組,最后也是以平路慢跑作為訓(xùn)練的收尾。

第四:跑步機(jī)上怎么練習(xí)上坡跑呢?

進(jìn)行跑步機(jī)的上坡跑前,也是需要先熱身完畢。由于上坡跑對心肺和肌力的負(fù)擔(dān)較大,建議可以搭配心跳帶監(jiān)測強(qiáng)度。如下圖片的跑步機(jī)爬坡練習(xí)方法希望可以幫助到您。

跑后也別忘了靜態(tài)拉伸,讓肌肉恢復(fù)彈性、延展、柔軟度。每周進(jìn)行1~3次就好,中間應(yīng)有適當(dāng)?shù)男菡g隔,讓肌肉充分休養(yǎng)恢復(fù),充滿活力地迎接每一次的訓(xùn)練。一段時(shí)日以后,再度上路比賽或越野跑時(shí),你將有如履平地的輕快跑感!

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