跑量是每一個跑者最為關(guān)心的問題，尤其是每到月底的時候，大家都會在見面時問到彼此：

“上個月你跑了多少啊？”

這樣的問題其實還挺尷尬的，因為有些人跑得少就不好意思說了，而那些跑得多就會很自豪的說出自己的跑量。

其實比跑量在跑圈一直以來都是一個不好的現(xiàn)象，就是因為大家相互之間的競爭導(dǎo)致有些人礙于面子會在下個月不斷地增加跑量，最后導(dǎo)致不是跑傷了就是跑廢了。

作為大眾跑者來說，我覺得沒有必要這樣去競爭，一般情況下“月跑量”達到多少算達標呢？

按照科學(xué)的健康跑量上來講，其實一周能達到25~30公里就完全足以，也就是一個月差不多100~120公里的跑量就已經(jīng)非常不錯了。

這對于大多數(shù)的上班族跑者來講，每月能跑出100~120的跑量就已經(jīng)算達標了！

而且這個跑量應(yīng)付半馬比賽也是綽綽有余了。

根據(jù)《美國活動指南》發(fā)布的運動量研究報告中也可以看出，基本上一周保持75分鐘的高強度和150分鐘的中等強度運動是最符合身體的健康的。

換算到跑步中來，以平均6分配來計算，差不多月跑量就在50~100公里。

因此，綜合來看，一個跑者一個月的跑量達到100公里就合格了！

而且這個跑量大多數(shù)跑圈的跑者都能輕松完成，不過相比較一些有經(jīng)驗基礎(chǔ)的跑者來講，100公里似乎就會顯的少了一些，比如有些想跑出成績的、想跑馬拉松的等等，那么相對的就會增加跑量。

這也是正常的，但是對于大眾跑者來說，我們在增加跑量和訓(xùn)練強度時，一定要注意以下這幾個要點，也是為了能夠讓跑者更好的在訓(xùn)練中健康安全的完成。

1、跑量增加不超上周10%

每周跑量的逐漸增加一定要遵循循序漸進原則，以不超上周10%為基準，切勿這周跑30公里，下周就跑60公里，這對于身體是一種損害，很容易造成危險。

2、休息也是重要的一課

雖說跑量是基礎(chǔ)，但是也要懂得好好休息，至少每周能安排2~3天的休息時間，當然休息的時間也可以進行一些力量訓(xùn)練，增加一下腿部的力量和核心肌群。

3、合理安排課表

跑步一定要有計劃，不要做一個無頭的蒼蠅，一定要結(jié)合自己的身體適應(yīng)情況去調(diào)整不同的訓(xùn)練模式和強度，以此來提高跑步經(jīng)濟性，像什么節(jié)奏跑、加速跑、有氧無氧都要綜合性去安排。

總之，跑量是所有跑者的奠基石，但是在好好打基礎(chǔ)的同時，不要忽視了健康問題。

對于大眾的普通愛好者來說，100~120公里的月跑量就夠了！

不要去相互攀比了，無傷才是最重要的。

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