中南大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在2024年8月于《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志內(nèi)科學(xué)》期刊上發(fā)表的新研究指出，增加植物脂肪的攝入量與降低總體死亡率和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)緊密相關(guān)，而那些富含動(dòng)物脂肪的飲食模式，則與總體死亡率和心血管疾病發(fā)病率的上升密切相關(guān)。

相較之下，日常飲食中更多地?cái)z入植物油似乎更為有益健康。那么，在挑選家用油時(shí)，我們究竟應(yīng)該如何抉擇呢？

在眾多植物油中，菜籽油的多不飽和脂肪酸含量適中，略低于玉米油、大豆油和葵花籽油，但顯著高于橄欖油和棕櫚油。盡管其微量營(yíng)養(yǎng)成分中維生素E的總含量不及大豆油，但值得注意的是，菜籽油中活性最強(qiáng)的α-生育酚含量卻高于大豆油。此外，菜籽油還獨(dú)具特色，是唯一含有菜油甾醇的植物油。

然而，菜籽油中存在的芥酸和芥子苷對(duì)人體的潛在影響尚無定論，這在一定程度上影響了其整體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
3. 花生油
推薦指數(shù)：★★★★

花生油的不飽和脂肪酸含量超過80%，其脂肪酸配比相當(dāng)合理。特別值得一提的是，花生油中的油酸含量位列前茅，緊隨橄欖油和茶籽油之后，甚至超越了大豆油和葵花籽油。盡管如此，花生油也存在一定的不足，即缺乏α-亞麻酸這一關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)成分。
4. 玉米油
推薦指數(shù)：★★★★

玉米油源自玉米胚芽，其飽和脂肪酸含量適中，介于葵花籽油和花生油之間，而不飽和脂肪酸，特別是亞油酸的含量則相對(duì)較高。此外，玉米油還是必需脂肪酸和維生素E的重要來源，同時(shí)富含植物甾醇，進(jìn)一步提升了其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
5. 稻米油
推薦指數(shù)：★★★★

稻米油，以其均衡的不飽和脂肪酸組合而聞名，其中油酸和亞油酸占據(jù)主導(dǎo)地位。此外，它還富含谷維素、植物甾醇以及維生素E，特別是α-生育酚，這種物質(zhì)的抗氧化性極強(qiáng)。另外，稻米油中還含有0.3%的角鯊烯，這一成分使其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更上一層樓。對(duì)于追求健康生活的老年人和亞健康人群來說，稻米油無疑是理想的選擇。
6. 橄欖油
推薦指數(shù)：★★★★

橄欖油以其豐富的單不飽和脂肪酸而受到推崇，尤其是初榨橄欖油，其中蘊(yùn)含了眾多生物活性成分，諸如橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、維生素E及胡蘿卜素等。這些成分使得橄欖油在抗氧化和清除自由基方面展現(xiàn)出卓越的能力。

7. 棕櫚油
推薦指數(shù)：★★

盡管棕櫚油在日常廚房烹飪中不常見，但它卻在食品工業(yè)中占據(jù)一席之地，尤其在方便面、快餐以及烘焙食品中廣泛使用。其高氧化穩(wěn)定性和耐煎炸特性，使它成為動(dòng)物油的理想替代品，無需擔(dān)憂膽固醇問題。同時(shí)，棕櫚油還富含維E、輔酶Q10、β-胡蘿卜素等有益成分，盡管這些成分的含量?jī)H占總油脂組分的1%以下，但它們對(duì)棕櫚油的穩(wěn)定性及整體質(zhì)量卻有著不可或缺的影響。

8. 油茶籽油
推薦指數(shù)：★★★★

被譽(yù)為“東方橄欖油”的油茶籽油，其單不飽和脂肪酸的含量超越了橄欖油。這種油脂不僅富含單不飽和脂肪酸，還擁有豐富的維E、維D、胡蘿卜素、磷脂以及角鯊烯等生物活性成分。特別值得一提的是，它還含有橄欖油中所缺失的茶多酚，這種特定生理活性物質(zhì)為油茶籽油增添了獨(dú)特魅力。此外，油茶籽油不含芥酸，更利于人體的消化與吸收。
9. 亞麻籽油
推薦指數(shù)：★★★★

亞麻籽油富含α-亞麻酸，這種人體必需的脂肪酸與亞油酸相得益彰。更值得一提的是，α-亞麻酸是EPA和DHA的重要前體，對(duì)大腦和視網(wǎng)膜的健康成長(zhǎng)有著不可或缺的促進(jìn)作用。然而，亞麻籽油因其易被空氣氧化的特性，建議低溫保存，且食用時(shí)避免加熱。為了保持其最佳品質(zhì)，開蓋后應(yīng)盡快享用完畢。
10. 葵花籽油
推薦指數(shù)：★★★

葵花籽油與大豆油在脂肪酸營(yíng)養(yǎng)上頗為相似，均富含亞油酸且飽和脂肪酸含量較低。然而，它相較于其他植物油，其獨(dú)特之處在于高含量的生育酚，尤其是α-生育酚。每升葵花籽油中，生育酚的含量高達(dá)600-700ppm，且其中95%以上均為具有生物活性的α-生育酚，這一特點(diǎn)使得葵花籽油在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上獨(dú)樹一幟。
3類油每天多吃一點(diǎn)，風(fēng)險(xiǎn)就高一分

盡管各種植物油在營(yíng)養(yǎng)上各有千秋，但并非所有油都適宜長(zhǎng)期大量食用。特別是以下三類油，建議大家在日常飲食中適量選擇，避免過量攝入可能帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)：

許多人都誤以為，只要食用油在保質(zhì)期內(nèi)，即使開封了很久也可以放心食用。然而，這種觀念并不完全正確。

事實(shí)上，食用油在開封后，即使未過保質(zhì)期，也可能會(huì)面臨一些問題。首先，長(zhǎng)時(shí)間開封的食用油容易感染霉菌，從而增加食品安全風(fēng)險(xiǎn)。其次，如果食用油未能得到妥善密封，其與空氣中的氧氣接觸后會(huì)發(fā)生氧化反應(yīng)，產(chǎn)生一些對(duì)健康不利的氧化產(chǎn)物。

攝入含有超標(biāo)微生物、黃曲霉毒素以及部分氧化產(chǎn)物的食用油，可能導(dǎo)致惡心、嘔吐、腹瀉等中毒癥狀，嚴(yán)重時(shí)甚至可能威脅生命。因此，建議大家避免食用長(zhǎng)時(shí)間開封的食用油，并養(yǎng)成購(gòu)買小瓶裝油的習(xí)慣。
2. 反復(fù)煎炸的食用油

許多家庭都有這樣的習(xí)慣，炸完食物后，往往會(huì)用剩余的油繼續(xù)烹飪。然而，這種做法存在潛在風(fēng)險(xiǎn)。反復(fù)煎炸的食用油容易產(chǎn)生致癌物質(zhì)，例如苯并芘、丙烯酰胺和雜環(huán)胺等。長(zhǎng)期攝入這些物質(zhì)，將對(duì)人體健康構(gòu)成威脅。

此外，食用油在反復(fù)使用過程中，還會(huì)生成大量反式脂肪酸。這種物質(zhì)不僅與體重增加有關(guān)，還可能增加患心血管疾病和老年癡呆等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議大家避免重復(fù)使用煎炸過的食用油。
3. 自榨油的風(fēng)險(xiǎn)

許多家庭偏好自榨油，認(rèn)為其口感醇厚、香氣四溢。然而，自榨油并非總是安全的選擇。近期，多家糧油店因自榨油黃曲霉毒素超標(biāo)而被查處。這主要?dú)w因于使用可能已發(fā)霉或變質(zhì)的原料，以及臟亂的生產(chǎn)環(huán)境和未經(jīng)精煉的加工過程，導(dǎo)致無法徹底去除潛在的有害物質(zhì)。因此，在選擇食用油時(shí)，務(wù)必保持警惕，確保選購(gòu)到安全、健康的產(chǎn)品。

調(diào)和油并非簡(jiǎn)單的油種混合，它在制油工業(yè)中經(jīng)過嚴(yán)格處理，包括檢測(cè)脂肪酸、微量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并去除不利因素，以減少油脂氧化。然而，不建議家庭自行調(diào)配，因?yàn)檫@難以保證口味的純正和營(yíng)養(yǎng)的均衡，同時(shí)也存在安全風(fēng)險(xiǎn)。因此，在食用植物油時(shí)，應(yīng)多樣化選擇，并適量食用經(jīng)過專業(yè)調(diào)配的調(diào)和油。
2. 根據(jù)身體狀況和飲食習(xí)慣選擇植物油

對(duì)于日常飲食無特殊偏好的健康家庭，大豆油和葵花籽油是既經(jīng)濟(jì)實(shí)惠又健康的食用油選擇。若平時(shí)海鮮攝入較少，適量食用亞麻籽油可有效補(bǔ)充n-3脂肪酸。而對(duì)于三高人群，建議在不同種類的植物油中輪換食用，如橄欖油、茶籽油、稻米油、花生油、玉米油以及亞麻籽油。這些植物油中富含的脂肪酸和微量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)預(yù)防心腦血管疾病具有積極意義。
3. 每日油攝入量控制在25—30克

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的建議，每日烹調(diào)油的推薦攝入量應(yīng)維持在25至30克。然而，實(shí)際調(diào)查顯示，我國(guó)超過八成的家庭在日常飲食中攝入的食用油量超過了這一標(biāo)準(zhǔn)。為了健康，我們推薦大家采用蒸、煮、燉、水滑、熘、拌、汆等少油的烹飪方式，并減少油炸食品的攝入。
4. 避免油溫過高

許多家庭喜歡等到油鍋冒煙才放入食材，此時(shí)油溫已超過200℃，容易產(chǎn)生丙烯酸、苯等有害物質(zhì)。建議烹調(diào)時(shí)將油溫控制在150℃至180℃之間。在鍋中放油的同時(shí)，可以嘗試插入一根筷子或放一小條蔥絲，當(dāng)筷子或蔥絲四周出現(xiàn)較多小氣泡時(shí)，便可適時(shí)下菜。此外，采用熱鍋冷油的方法也是一種不錯(cuò)的選擇。
5. 妥善儲(chǔ)存

選擇不透明的玻璃或瓷質(zhì)油壺，能有效隔絕紫外線。將油壺置于櫥柜內(nèi)等陰涼避光處，每次使用后務(wù)必?cái)Q緊蓋子。此外，應(yīng)確保油壺內(nèi)的油完全耗盡后再注入新油，并在注入前徹底清洗，以防止舊油與新油混合，加速新油的氧化。

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