中南大學的研究團隊在2024年8月于《美國醫(yī)學會雜志內(nèi)科學》期刊上發(fā)表的新研究指出，增加植物脂肪的攝入量與降低總體死亡率和心血管疾病的風險緊密相關，而那些富含動物脂肪的飲食模式，則與總體死亡率和心血管疾病發(fā)病率的上升密切相關。

相較之下，日常飲食中更多地攝入植物油似乎更為有益健康。那么，在挑選家用油時，我們究竟應該如何抉擇呢？

在眾多植物油中，菜籽油的多不飽和脂肪酸含量適中，略低于玉米油、大豆油和葵花籽油，但顯著高于橄欖油和棕櫚油。盡管其微量營養(yǎng)成分中維生素E的總含量不及大豆油，但值得注意的是，菜籽油中活性最強的α-生育酚含量卻高于大豆油。此外，菜籽油還獨具特色，是唯一含有菜油甾醇的植物油。

然而，菜籽油中存在的芥酸和芥子苷對人體的潛在影響尚無定論，這在一定程度上影響了其整體營養(yǎng)價值。
3. 花生油
推薦指數(shù)：★★★★

花生油的不飽和脂肪酸含量超過80%，其脂肪酸配比相當合理。特別值得一提的是，花生油中的油酸含量位列前茅，緊隨橄欖油和茶籽油之后，甚至超越了大豆油和葵花籽油。盡管如此，花生油也存在一定的不足，即缺乏α-亞麻酸這一關鍵營養(yǎng)成分。
4. 玉米油
推薦指數(shù)：★★★★

玉米油源自玉米胚芽，其飽和脂肪酸含量適中，介于葵花籽油和花生油之間，而不飽和脂肪酸，特別是亞油酸的含量則相對較高。此外，玉米油還是必需脂肪酸和維生素E的重要來源，同時富含植物甾醇，進一步提升了其營養(yǎng)價值。
5. 稻米油
推薦指數(shù)：★★★★

稻米油，以其均衡的不飽和脂肪酸組合而聞名，其中油酸和亞油酸占據(jù)主導地位。此外，它還富含谷維素、植物甾醇以及維生素E，特別是α-生育酚，這種物質(zhì)的抗氧化性極強。另外，稻米油中還含有0.3%的角鯊烯，這一成分使其營養(yǎng)價值更上一層樓。對于追求健康生活的老年人和亞健康人群來說，稻米油無疑是理想的選擇。
6. 橄欖油
推薦指數(shù)：★★★★

橄欖油以其豐富的單不飽和脂肪酸而受到推崇，尤其是初榨橄欖油，其中蘊含了眾多生物活性成分，諸如橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、維生素E及胡蘿卜素等。這些成分使得橄欖油在抗氧化和清除自由基方面展現(xiàn)出卓越的能力。

7. 棕櫚油
推薦指數(shù)：★★

盡管棕櫚油在日常廚房烹飪中不常見，但它卻在食品工業(yè)中占據(jù)一席之地，尤其在方便面、快餐以及烘焙食品中廣泛使用。其高氧化穩(wěn)定性和耐煎炸特性，使它成為動物油的理想替代品，無需擔憂膽固醇問題。同時，棕櫚油還富含維E、輔酶Q10、β-胡蘿卜素等有益成分，盡管這些成分的含量僅占總油脂組分的1%以下，但它們對棕櫚油的穩(wěn)定性及整體質(zhì)量卻有著不可或缺的影響。

8. 油茶籽油
推薦指數(shù)：★★★★

被譽為“東方橄欖油”的油茶籽油，其單不飽和脂肪酸的含量超越了橄欖油。這種油脂不僅富含單不飽和脂肪酸，還擁有豐富的維E、維D、胡蘿卜素、磷脂以及角鯊烯等生物活性成分。特別值得一提的是，它還含有橄欖油中所缺失的茶多酚，這種特定生理活性物質(zhì)為油茶籽油增添了獨特魅力。此外，油茶籽油不含芥酸，更利于人體的消化與吸收。
9. 亞麻籽油
推薦指數(shù)：★★★★

亞麻籽油富含α-亞麻酸，這種人體必需的脂肪酸與亞油酸相得益彰。更值得一提的是，α-亞麻酸是EPA和DHA的重要前體，對大腦和視網(wǎng)膜的健康成長有著不可或缺的促進作用。然而，亞麻籽油因其易被空氣氧化的特性，建議低溫保存，且食用時避免加熱。為了保持其最佳品質(zhì)，開蓋后應盡快享用完畢。
10. 葵花籽油
推薦指數(shù)：★★★

葵花籽油與大豆油在脂肪酸營養(yǎng)上頗為相似，均富含亞油酸且飽和脂肪酸含量較低。然而，它相較于其他植物油，其獨特之處在于高含量的生育酚，尤其是α-生育酚。每升葵花籽油中，生育酚的含量高達600-700ppm，且其中95%以上均為具有生物活性的α-生育酚，這一特點使得葵花籽油在營養(yǎng)價值上獨樹一幟。
3類油每天多吃一點，風險就高一分

盡管各種植物油在營養(yǎng)上各有千秋，但并非所有油都適宜長期大量食用。特別是以下三類油，建議大家在日常飲食中適量選擇，避免過量攝入可能帶來的健康風險：

許多人都誤以為，只要食用油在保質(zhì)期內(nèi)，即使開封了很久也可以放心食用。然而，這種觀念并不完全正確。

事實上，食用油在開封后，即使未過保質(zhì)期，也可能會面臨一些問題。首先，長時間開封的食用油容易感染霉菌，從而增加食品安全風險。其次，如果食用油未能得到妥善密封，其與空氣中的氧氣接觸后會發(fā)生氧化反應，產(chǎn)生一些對健康不利的氧化產(chǎn)物。

攝入含有超標微生物、黃曲霉毒素以及部分氧化產(chǎn)物的食用油，可能導致惡心、嘔吐、腹瀉等中毒癥狀，嚴重時甚至可能威脅生命。因此，建議大家避免食用長時間開封的食用油，并養(yǎng)成購買小瓶裝油的習慣。
2. 反復煎炸的食用油

許多家庭都有這樣的習慣，炸完食物后，往往會用剩余的油繼續(xù)烹飪。然而，這種做法存在潛在風險。反復煎炸的食用油容易產(chǎn)生致癌物質(zhì)，例如苯并芘、丙烯酰胺和雜環(huán)胺等。長期攝入這些物質(zhì)，將對人體健康構成威脅。

此外，食用油在反復使用過程中，還會生成大量反式脂肪酸。這種物質(zhì)不僅與體重增加有關，還可能增加患心血管疾病和老年癡呆等疾病的風險。因此，建議大家避免重復使用煎炸過的食用油。
3. 自榨油的風險

許多家庭偏好自榨油，認為其口感醇厚、香氣四溢。然而，自榨油并非總是安全的選擇。近期，多家糧油店因自榨油黃曲霉毒素超標而被查處。這主要歸因于使用可能已發(fā)霉或變質(zhì)的原料，以及臟亂的生產(chǎn)環(huán)境和未經(jīng)精煉的加工過程，導致無法徹底去除潛在的有害物質(zhì)。因此，在選擇食用油時，務必保持警惕，確保選購到安全、健康的產(chǎn)品。

調(diào)和油并非簡單的油種混合，它在制油工業(yè)中經(jīng)過嚴格處理，包括檢測脂肪酸、微量營養(yǎng)物質(zhì)，并去除不利因素，以減少油脂氧化。然而，不建議家庭自行調(diào)配，因為這難以保證口味的純正和營養(yǎng)的均衡，同時也存在安全風險。因此，在食用植物油時，應多樣化選擇，并適量食用經(jīng)過專業(yè)調(diào)配的調(diào)和油。
2. 根據(jù)身體狀況和飲食習慣選擇植物油

對于日常飲食無特殊偏好的健康家庭，大豆油和葵花籽油是既經(jīng)濟實惠又健康的食用油選擇。若平時海鮮攝入較少，適量食用亞麻籽油可有效補充n-3脂肪酸。而對于三高人群，建議在不同種類的植物油中輪換食用，如橄欖油、茶籽油、稻米油、花生油、玉米油以及亞麻籽油。這些植物油中富含的脂肪酸和微量營養(yǎng)物質(zhì)對預防心腦血管疾病具有積極意義。
3. 每日油攝入量控制在25—30克

根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，每日烹調(diào)油的推薦攝入量應維持在25至30克。然而，實際調(diào)查顯示，我國超過八成的家庭在日常飲食中攝入的食用油量超過了這一標準。為了健康，我們推薦大家采用蒸、煮、燉、水滑、熘、拌、汆等少油的烹飪方式，并減少油炸食品的攝入。
4. 避免油溫過高

許多家庭喜歡等到油鍋冒煙才放入食材，此時油溫已超過200℃，容易產(chǎn)生丙烯酸、苯等有害物質(zhì)。建議烹調(diào)時將油溫控制在150℃至180℃之間。在鍋中放油的同時，可以嘗試插入一根筷子或放一小條蔥絲，當筷子或蔥絲四周出現(xiàn)較多小氣泡時，便可適時下菜。此外，采用熱鍋冷油的方法也是一種不錯的選擇。
5. 妥善儲存

選擇不透明的玻璃或瓷質(zhì)油壺，能有效隔絕紫外線。將油壺置于櫥柜內(nèi)等陰涼避光處，每次使用后務必擰緊蓋子。此外，應確保油壺內(nèi)的油完全耗盡后再注入新油，并在注入前徹底清洗，以防止舊油與新油混合，加速新油的氧化。

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